Tonifiqueu el nucli, les espatlles i els malucs amb un gir rus

Content

• Com fer un gir tradicional rus
• Indicadors d’exercici
• Instruccions per fer exercici
• Variacions del gir rus
• Gir ponderat
• Girs creuats de cames
• Cops de puny
• Declinació de girs
• Quins músculs estan dirigits?
• Precaucions
• No feu aquest exercici si esteu embarassada
• Hi ha altres exercicis que treballin aquests mateixos músculs?
• Tauler lateral
• Tocs de taló
• Girs de taulons de l'avantbraç
• Exercici de gos d’ocells
• Punts clau

El gir rus és una manera senzilla i eficaç de tonificar el nucli, les espatlles i els malucs. És un exercici popular entre els esportistes, ja que ajuda a girar moviments i permet canviar de direcció ràpidament.

També és ideal per a qualsevol persona que vulgui tonificar la secció mitjana, desfer-se de les nanses d’amor i desenvolupar aquesta força bàsica tan important, que ajuda a l’equilibri, la postura i el moviment. A més, és fàcil d’aprendre.

A continuació es mostren les instruccions per fer un gir tradicional rus juntament amb variacions i exercicis abdominals addicionals.

Com fer un gir tradicional rus

Es creu que el gir rus porta el nom d’un dels exercicis desenvolupats per als soldats soviètics durant la Guerra Freda, tot i que la seva popularitat en fa avui un exercici universal.

Indicadors d’exercici

A continuació, es detallen alguns consells que cal tenir en compte a l’hora de començar:

• Per als principiants, premeu els peus al terra o esteniu-los cap a fora perquè tingueu una idea del moviment.
• Respira constantment i profundament. Expireu amb cada gir i inspireu per tornar al centre.
• Mentre torceu, mantingueu els braços paral·lels al terra o estireu-los cap avall per tocar el terra al vostre costat.
• Enganxeu els músculs abdominals i de l'esquena durant tot l'exercici.
• Per obtenir més estabilitat, creueu la part inferior de les cames.
• Mantingueu una columna vertebral recta i eviteu afluixar-la o arrodonir-la.
• Deixeu que la vostra mirada segueixi el moviment de les mans.

Instruccions per fer exercici

A continuació, s'explica com fer un gir rus:

1. Seieu als ossos dels seients mentre aixequeu els peus del terra, mantenint els genolls doblegats.
2. Allargueu i redreceu la columna vertebral amb un angle de 45 graus respecte al terra, creant una forma de V amb el tors i les cuixes.
3. Arriba els braços cap endavant, entrellaçant els dits o ajuntant les mans.
4. Utilitzeu els abdominals per girar a la dreta, després tornar al centre i després a l'esquerra.
5. Això és 1 repetició. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 16 repeticions.

Variacions del gir rus

Gir ponderat

Si no teniu pes, agafeu un objecte domèstic compacte que tingui com a mínim cinc quilos. Trieu un pes que us permeti mantenir la forma adequada.

Mantingueu una manuella, un plat de pes o una bola medicinal entre ambdues mans.

Gira de la mateixa manera que la variació original, mantenint el pes al nivell del pit o tocant-lo a terra cada vegada.

Girs creuats de cames

1. Mentre gireu cap a la dreta, creueu el vedell dret per sobre de l’esquerra.
2. Desenrosqueu-lo mentre torneu al centre.
3. Creueu el vedell esquerre per sobre de la dreta mentre gireu cap a l'esquerra.

Cops de puny

Podeu fer el cop de puny amb els punys en lloc d’un pes.

1. Seieu amb els genolls doblegats i els peus pressionant fermament al terra, subjectant una manuella a cada mà al costat del pit.
2. Seieu lleugerament, mantenint la columna recta.
3. Expireu mentre gireu cap a l'esquerra, punxant el braç dret cap al costat esquerre.
4. Inhale cap al centre i, a continuació, feu el costat oposat.
5. Això és 1 repetició.

Declinació de girs

1. Seieu en un banc de declivi amb les mans juntes o mantenint un pes.
2. Gira de la mateixa manera que la versió original.

Quins músculs estan dirigits?

Els girs russos es dirigeixen als músculs següents:

• oblics
• recte abdominal
• abdominis transversal
• flexors de maluc
• erector spinae
• músculs escapulars
• latissimus dorsi

Precaucions

En general, el gir rus és segur per a la majoria de la gent. Parleu amb el vostre metge o entrenador personal si teniu lesions o afeccions de salut que es puguin veure afectades per aquest exercici.

Tingueu precaució a l’hora d’iniciar aquest exercici si teniu o apareix algun problema amb el coll, les espatlles o l’esquena baixa. Aquest exercici pot causar o exacerbar el dolor en aquestes zones.

No feu aquest exercici si esteu embarassada

El gir rus s’adreça a la vostra secció mitjana, de manera que si esteu embarassada, no feu aquest exercici sense haver de consultar prèviament un metge o un expert en condicionament físic.

Hi ha altres exercicis que treballin aquests mateixos músculs?

Aquests són alguns exercicis que podeu fer en lloc del gir rus o, a més,. Aquestes opcions poden ser més suaus a l’esquena o simplement sentir-se millor per al cos.

Tauler lateral

Les variacions d’aquest exercici inclouen col·locar el genoll inferior a terra, aixecar la cama superior i baixar els malucs a terra i tornar a fer una còpia de seguretat.

1. Des de la postura de taulons, moveu la mà esquerra cap al centre.
2. Obriu la part frontal del cos cap al costat, col·locant la mà dreta sobre el maluc.
3. Apileu els peus o col·loqueu el peu dret a terra davant del peu esquerre.
4. Aixequeu el braç dret mantenint un lleuger revolt del colze esquerre.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
6. Feu cada costat de 2 a 3 vegades.

Tocs de taló

Per començar aquest exercici, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra a prop dels malucs.

1. Esteneu els braços al costat del cos.
2. Enganxeu el nucli mentre aixequeu lleugerament el cap i la part superior del cos.
3. Aconsegueix el braç dret cap endavant cap als dits dels peus.
4. Mantingueu aquesta posició durant 1 o 2 segons.
5. Torneu a la posició inicial.
6. A continuació, feu el costat esquerre.
7. Continueu 1 minut.

Girs de taulons de l'avantbraç

Per fer aquest exercici, comenceu des de la posició del tauler de l'avantbraç.

1. Gireu i deixeu caure els malucs cap al costat dret.
2. Toqueu suaument el terra amb el maluc abans de tornar a la posició inicial.
3. A continuació, feu el costat esquerre.
4. Això és 1 repetició.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

Exercici de gos d’ocells

Comenceu des d'una posició de sobretaula.

1. Enganxeu el nucli mentre esteneu el braç esquerre de la cama dreta.
2. Mireu cap al terra mantenint la columna vertebral i el coll en posició neutral.
3. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons, mantenint les espatlles i els malucs quadrats.
4. Torneu a la posició inicial.
5. A continuació, feu el costat oposat.
6. Això és 1 repetició.
7. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 16 repeticions.

Punts clau

Els girs russos són un exercici bàsic fantàstic per afegir a la vostra rutina o per utilitzar-los com a base per construir-ne un.

Comenceu lentament al principi i doneu-vos temps per recuperar-vos després de cada entrenament bàsic. Tingueu en compte com reacciona el vostre cos a l'exercici i ajusteu-lo en conseqüència, fins i tot si vol dir triar una variació més fàcil o fer un descans de tant en tant.

Per obtenir els millors resultats, feu girs russos a més d’exercicis cardiovasculars, estiraments i enfortiment.