L’execució amb pesos et fa més fort?

Content

• Beneficis
• Cremada de calories
• Construcció de força
• La recerca
• Fibres musculars
• En el futur
• Ritme cardíac
• Tipus de pesos
• Com evitar lesions
• Precaucions
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Seguir a córrer senzill és una bona manera d’entrar en el vostre exercici cardio. Però, si afegiu pesos, també podeu convertir la vostra carrera en un entrenament més fort?

La resposta és mixta. Hi ha algunes evidències de que fer servir peses pot augmentar el vostre:

• cremada de calories
• màxima velocitat
• postura
• salut òssia

Però no és la manera més efectiva de construir massa muscular.

Què significa, per a vosaltres, “més fort”? Córrer amb peses pot convertir-vos en un corredor més fort, de manera que millorarà la vostra velocitat, resistència i reforçarà les articulacions, fent-vos menys propens a lesions d’impacte.

Però l’entrenament amb pes, o l’entrenament de resistència, probablement seria un millor mètode per a construir massa magra.

Córrer amb peses significa que augmentareu la dificultat de l’entrenament cardiovascular afegint més resistència.

Les directrius publicades per l'American Council on Exercise (ACE) diuen que córrer amb pesos d'una o tres lliures als braços o a les cames pot ser excel·lent per a la forma aeròbica, però no necessàriament ajudarà a construir massa muscular o capacitat d'elevació de peses.

Les maneres més comunes de córrer amb pesos són:

• utilitzant una armilla ponderada
• agafant pes
• portant pesos de canell
• unió de pesos de turmell
  

Beneficis

Córrer amb peses ofereix diversos avantatges en forma física, com ara:

Cremada de calories

Córrer amb un pes afegit significa que el cos necessita més energia del normal per cobrir la mateixa distància a terra amb la mateixa velocitat. Això vol dir que cremaràs més calories.

Si es desplaça el pes corporal a una certa distància a una velocitat determinada, es requereix una certa despesa energètica. Quan afegiu pes a aquesta quantitat, l’energia necessària augmenta.

Segons ACE, fer activitat aeròbica mentre s’utilitza un braç o un pes de mà d’una de tres lliures et farà cremar aproximadament entre un 5 i un 15 per cent més de calories.

Construcció de força

Córrer amb pesos pot ajudar-vos a generar més força que córrer regularment en algunesformes, però no totes.

La recerca

• Un estudi va estudiar homes joves que duien armilles del 5 al 10 per cent del pes corporal durant les activitats quotidianes. Els investigadors van trobar que portar una armilla ponderada durant els entrenaments aeròbics pot millorar mesurablement la velocitat i l’agilitat. La força i el poder, però, no han estat afectats significativament.
• Un altre estudi va trobar una millora de la força isokinètica de les dones en postmenopausa després de 12 setmanes de córrer amb armilles ponderades.
• En un estudi de 2012 sobre adults amb sobrepès i obesitat, l’entrenament aeròbic era menys efectiu per augmentar el múscul magre que algun entrenament aeròbic combinat amb algun entrenament de resistència dirigit.

Fibres musculars

Diferents tipus d’entrenament beneficiaran diferents tipus de fibres musculars. L’entrenament de resistència en estat constant, com el funcionament d’intensitat moderada amb pesos baixos o gens addicionals, pot ajudar a millorar les fibres musculars de contracció lenta. Es tracta del tipus més important de córrer sostingut.

Córrer amb peses no és necessàriament una bona manera de millorar les fibres musculars de contracció ràpida, que són el tipus de músculs associats a una potència explosiva o a una intensitat més alta.

En el futur

Es necessita més investigació per saber exactament quina probabilitat augmentarà la força funcional i la massa muscular que corre amb pesos.

En aquest moment no hi ha estudis complets sobre humans que mesurin diferències significatives de força i massa abans i després de començar a córrer amb pesos.

Ritme cardíac

Comprovar la freqüència cardíaca és una manera de mesurar la intensitat del vostre exercici. Segons ACE, el funcionament amb pesos de canell o turmell, d’entre una i tres lliures per costat, pot augmentar la freqüència cardíaca entre 5 i 10 pulsacions per minut.

Una freqüència cardíaca més elevada pot ser una cosa bona o dolenta per al vostre funcionament, segons els vostres objectius. Si tot just comença, probablement no tindreu problemes per assolir una freqüència cardíaca prou alta. Però si sou un corredor experimentat, potser voldreu pes addicional per augmentar la vostra intensitat.

Podeu calcular les millors zones de freqüència cardíaca per als vostres objectius mitjançant una gran quantitat de calculadores en línia, però la prova més precisa de camp de la freqüència cardíaca en repòs és la més exacta.

Si el vostre objectiu és cremar el percentatge més elevat de calories del greix, voleu que la vostra freqüència cardíaca entre:

• 60 i 75 per cent

Si el vostre objectiu és la salut cardíaca i el rendiment cardiovascular, voleu que la vostra freqüència cardíaca màxima estigui entre:

• 75 i 80 per cent

Tipus de pesos

Podeu utilitzar diversos tipus de pes per a les vostres tirades. A continuació, es detallen els tipus més populars:

• Armilla ponderada L'ús d'una armilla ponderada de fins a un 10 per cent del pes corporal és una de les maneres més segures de provar la carrera amb pes.
• Pesos del canell Els pesos del canell ben ajustats entre una i tres lliures poden ser una forma beneficiosa d’augmentar la intensitat de l’exercici i l’eficiència de la crema de calories.
• Mancuernes. Les manuelles de gota ofereixen avantatges similars als pesos del canell, però cal mantenir-la, de manera que hi ha més espai per a l'error de l'usuari.
• Pesos del turmell Els pesos del turmell d'entre un i tres quilos poden ser beneficiosos, però no són tan necessàriament la millor opció. Poden alterar la vostra mecànica de funcionament negativament i causar lesions.
• Pesos amb motxilla. Aquest tipus de formació pot tenir sentit per a persones amb objectius funcionals, com els motxillers o els militars. Però els pesos amb motxilla no són tan segurs com altres mètodes, a causa del potencial de canvi i de rebot.

Podeu comprar en línia armilles, peses de canell, peses i peses de turmell en línia.

Com evitar lesions

Eviteu afegir massa pes massa ràpidament. Si experimenteu algun dolor articular inusual, assegureu-vos d’aturar-vos immediatament i parleu amb el vostre metge.

Córrer amb pes de la mà o del turmell pot fer una mica més per apuntar els braços i la musculatura de les cames, però també us pot deixar més propens a lesions.

Pot ser més segur córrer amb una armilla ponderada, que distribuirà el pes amb més seguretat. Això l'ajudarà a construir força aeròbica sense tant risc afegit de lesions.

Comença establint una línia de base per als teus entrenaments sense pes. A continuació, intenteu afegir petites quantitats de pes a una armilla ben ajustada. Proveu de realitzar aquests entrenaments de carrera com a mínim amb la mateixa velocitat i distància que feies sense pesos.

Precaucions

Córrer amb un pes afegit pot augmentar l'impacte sobre les articulacions i afectar negativament la forma de funcionament. Pot haver més risc de patir lesions articulars.

Proveu a córrer amb un pes de tres lliures per braç o cama i no més del 10 per cent del pes corporal per armilla.

També haureu d’evitar sobreeixir o augmentar els entrenaments massa ràpidament. Assegureu-vos de descansar molts dies de descans i de mantenir-vos dins d’una intensitat d’exercici segura.

La línia de fons

Hi ha algunes evidències que executar amb peses pot millorar el vostre:

• cremada de calories
• potencial de velocitat màxima
• postura
• salut òssia

Tanmateix, córrer amb peses no és el mètode més eficaç de construir músculs. És bo tenir en compte la imatge total de la vostra salut i forma física i fer una barreja d’entrenament aeròbic i de resistència.

És important consultar el vostre metge en iniciar un nou programa d’exercicis. Un professional de la salut o de l'exercici, com un entrenador personal, també pot assegurar-se que faci exercici de forma segura i treballa eficaçment per assolir els seus objectius.