És una bona sessió per executar al lloc?

Content

• Avantatges de córrer al seu lloc
• Córrer al lloc vs. córrer
• Com córrer al seu lloc
• Per executar al seu lloc:
• Precaucions
• És millor caminar?
• La línia de fons

L’execució al lloc s’utilitza sovint com a part d’un escalfament abans d’una sessió d’exercicis. La pràctica pot incloure exercicis d’agilitat com:

• els genolls alts
• cops de cul
• saltar esquat

Córrer al seu lloc no proporciona els mateixos avantatges que córrer ja que utilitzeu músculs i moviments diferents, però molts dels avantatges són similars.

Córrer al seu lloc és una opció fantàstica d’entrenament aeròbic quan voleu córrer, però no us pogueu córrer fora o en una banda de rodament.

Pot ser la vostra millor opció si:

• esteu arrebossats a l'habitació d'un hotel
• necessiteu cremar una mica de vapor a la feina
• estàs en un aeroport durant una llarga sortida

Si voleu fer una sessió de cardio més llarga, és possible que el vostre funcionament al lloc sigui possible no sigui la millor opció a llarg termini, tret que les alternatives siguin limitades.

Avantatges de córrer al seu lloc

• Córrer al seu lloc és un exercici aeròbic que requereix moure’s i contreure’s els músculs constantment, cosa que millora la força muscular, l’estabilitat i la flexibilitat.
• Heu d'utilitzar un formulari adequat per maximitzar els avantatges de córrer al seu lloc. Córrer al seu lloc sobre una catifa o un rellotge pot ajudar a reduir part de l'impacte i l'estrès del cos.
• Córrer requereix -i ajuda a desenvolupar-se- un nucli fort i un cos superior a més d’un poderós cos inferior.
• Córrer al seu lloc pot ajudar a reduir el dolor als genolls alhora que els fa més forts i saludables.
• El desenvolupament de l’equilibri, l’agilitat i la coordinació per funcionar pot permetre reduir el risc de caigudes o ferides.
• Les investigacions del 2015 van trobar que córrer al seu lloc mentre s’introdueixen els músculs abdominals ajuda a millorar la postura.
• Córrer al seu lloc eleva el ritme cardíac, millora els nivells de sucre en la sang i crema calories i greixos, cosa que ajuda a la pèrdua de pes.
• També potenciarà la funció cardiovascular, millorarà la capacitat pulmonar i millora la circulació.
• La incorporació d’altres exercicis de cardio orientarà diferents músculs i canviarà la vostra rutina per evitar l’avorriment.

Córrer al lloc vs. córrer

Córrer al seu lloc requereix moviments musculars diferents del funcionament normal. No utilitza la mateixa mecànica del cos que la cursa regular, de manera que fareu servir els músculs de diferents maneres.

Córrer al seu lloc no requereix que utilitzeu els músculs que us propulsen per avançar. Et dedicaràs més als peus, la qual cosa genera un turmell i una força inferior de les cames.

Tot i això, utilitzar més els dits dels peus i les boles dels peus pot exercir una pressió excessiva sobre els genolls i els malucs.

En comptes de propulsar el cos cap endavant, aixecareu els genolls cap amunt, cosa que requereix menys resistència a la gluta. Després de córrer al seu lloc, podeu experimentar fatiga muscular, dolor o molèsties.

Mantenir la forma correcta mentre s’executa al seu lloc pot ser difícil de fer durant llargs períodes.

Córrer al seu lloc és ideal si voleu fer unes quantes sessions de carrera de deu minuts durant tot el dia i són limitats quant a l’espai.

Un funcionament regular activarà més els isquiotibials i els glutis mentre posa menys estrès als flexors del maluc. En general, córrer és més fàcil al cos i proporciona més beneficis cardiovasculars que córrer al seu lloc.

Com córrer al seu lloc

Escalfeu sempre el cos començant a un ritme més lent o fent uns quants exercicis d’escalfament abans de començar. Acabeu amb un refredament caminant o trotant al seu lloc durant uns minuts i fent uns trams.

Mentre correu al seu lloc, utilitzeu la força superior del cos per moure els braços cap enrere. Augmenta la intensitat movent els peus més ràpidament.

Per executar al seu lloc:

1. Aixequeu el braç dret i el peu esquerre alhora.
2. Alça el genoll tan alt com els malucs.
3. A continuació, canvieu al peu oposat, aixecant ràpidament el peu dret a l’altura del maluc.
4. Al mateix temps, desplaça el braç dret cap enrere i el braç esquerre cap endavant.
5. Continua aquests moviments.

Podeu executar-lo al lloc per fer un entrenament per intervals i desglossar-lo amb diferents exercicis. Comença amb un interval de 10 minuts. Aumenteu gradualment la durada i la intensitat ampliant cada interval a 15 a 20 minuts.

També podeu reduir el vostre període de descans.

Per exemple:

• Poseu-lo al lloc durant 4 minuts.
• Córrer més ràpid durant 2 minuts.
• Feu 1 minut d’exercici amb pes pesat.
• Poseu-lo al lloc durant 3 minuts.
• Reposar entre 1 i 2 minuts.

Precaucions

Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol nou programa d’exercicis, sobretot si sou nous en forma física.

Córrer al seu lloc pot suposar més estrès a certs músculs, sobretot si ho feu durant períodes més llargs. Pot experimentar dolor en:

• malucs
• brilla
• turmells

Creeu la vostra rutina a poc a poc i assegureu-vos que utilitzeu la forma correcta. Deixeu de córrer si teniu ferides o creieu que us heu empès massa fort.

Opteu per fer un exercici de baix impacte mentre el vostre cos es recupera. Parleu amb un fisioterapeuta o preparador personal si voleu que algú faci una ullada a la vostra tècnica.

És millor caminar?

Segons els vostres objectius, potser és més beneficiós caminar que no pas córrer al seu lloc. Caminar exerceix menys pressió sobre les articulacions i és possible que puguis fer-ho durant més temps.

Córrer al seu lloc és més estressant per al cos. Tot i això, pot cremar més calories que caminar, cosa que pot provocar una pèrdua de pes més gran. També té un efecte més positiu en la salut cardiovascular.

Tot i que, pot ser difícil córrer al seu lloc durant un temps sostingut mentre camineu durant períodes més llargs, és més fàcil al cos.

En general, tant córrer, com en qualsevol forma i caminar són excel·lents formes d’exercici que podeu adaptar a les vostres necessitats de fitness.

La línia de fons

Probablement, córrer al seu lloc no serà l’exercici principal del vostre pla de fitness, però definitivament us pot treure resultats. És una manera suficient de:

• potenciar la salut cardio
• cremar calories
• construir força

Tot i que no obteniu els avantatges exactes com una cursa regular, el funcionament al seu lloc no deixa de ser un entrenament eficaç. És ideal quan no podeu anar a una cursa normal o si voleu fer un entrenament breu durant la vostra jornada laboral.

Experimenta amb diferents exercicis per incloure mentre es corre al seu lloc per orientar-se a diferents grups musculars i afegeix alguna variació a la teva rutina.