4 solucions per a les espatlles arrodonides i una millor postura

Content

• 1. Posat vaca gat
• 2. Per sobre del cap s’estira el pit
• 3. Respiració profunda
• No voleu fer una pràctica de respiració?
• 4. Comprovacions de consciència postural
• Què causa les espatlles arrodonides?
• El menjar per emportar

Si treballeu en una feina que requereix estar assegut durant períodes de temps prolongats, és probable que les espatlles s’hagin arrodonit cap endavant en algun moment. Això és especialment el cas dels treballadors d’oficines i dels conductors de camions.

Si les espatlles s'han desplaçat cap endavant, hi ha solucions senzilles per a les espatlles arrodonides. Sobretot requereix recordar i repetir determinats exercicis.

Aquests exercicis us poden ajudar a recuperar la posició i el benestar general.

1. Posat vaca gat

La pose de vaca-gat és una actitud de ioga habitual. Podeu practicar ioga a classes guiades o pel vostre compte. La majoria de les postures bàsiques de ioga es poden fer a casa.

Aquesta postura en particular ajuda a orientar l’esquena i el pit. Aquestes són les zones que es veuen afectades principalment per les espatlles arrodonides.

Fer això:

1. Comenceu agenollant-vos a quatre potes sobre una estora o el terra.
2. Per assegurar un alineament adequat, col·loqueu les mans directament sota les espatlles, els malucs separats de l’amplada de les espatlles i la columna vertebral en una posició neutral.
3. Els peus haurien de tenir flexió plantar, és a dir, que dirigiu els dits del peu cap al cos. Per fer-ho, la part superior del peu tocarà el terra.
4. Per passar a la fase ascendent del gat de l'exercici, exhala i empeny la columna vertebral cap amunt fins que vagi còmodament cap al sostre.
5. Mentrestant, la barbeta s’enfonsarà cap al pit.
6. Mantingueu aquesta posició entre 5 i 10 segons.
7. A continuació, passa a la fase de vaca descendent mitjançant la primera inhalació. Relaxeu lentament l’esquena i deixeu que l’abdomen s’enfonsi cap al terra.
8. Això hauria de moure els omòplats i fer que l’esquena s’arqui.
9. Mantingueu-ho premut entre 5 i 10 segons i torneu a la posició neutra inicial.
10. Repetiu de 2 a 3 vegades.

2. Per sobre del cap s’estira el pit

És possible que hagueu notat un pit més ajustat del normal per les espatlles arrodonides.

Això és probable que sigui causat per la postura lleugerament cap endavant de les espatlles arrodonides que fa que els músculs del tòrax s’escurcin i s’estrenguin.

Aquest estirament del pit ajudarà a obrir el cos frontal.

Fer això:

1. Comenceu assegut o de peu amb els braços alçats, els colzes doblegats i les mans entrellaçades a la part posterior del cap.
2. Imagineu que una pilota de tennis està asseguda entre els omòplats mentre apreteu suaument els omòplats per mantenir-la al seu lloc.
3. Mantingueu aquest tram de 15 a 30 segons. Recordeu respirar.
4. Repetiu de 2 a 3 vegades.

Feu que aquest moviment sigui més còmode ajustant l’alçada de les mans. Per exemple, podeu col·locar les mans a sobre del cap o fins i tot uns quants centímetres per sobre per obtenir un tram diferent.

Per fer un tram més profund, proveu de fer-ho després d’una dutxa calenta o després d’exercicis lleugers com caminar, quan els músculs s’escalfen.

3. Respiració profunda

Aquesta solució incorpora alguna cosa que tots sabem fer: respirar.

Quan les espatlles i la part superior de l’esquena arrodoneixen cap endavant, això pot afectar la respiració fent que sigui més difícil que es produeixi el moviment respiratori del diafragma i de la caixa toràcica, cosa que fa que les respiracions siguin superficials.

La postura afecta la respiració i podeu utilitzar la respiració per canviar la vostra postura. Com a avantatge, algunes persones consideren que les pràctiques respiratòries són una bona manera de reduir l’estrès.

Fer això:

1. Comenceu per trobar un espai còmode i amb distraccions mínimes.
2. Tot i que la vostra postura no ha de ser perfecta, ha de ser prou vertical perquè el pit se senti obert.
3. Col·loqueu una mà per sobre del melic i una altra al cor.
4. Tanca els ulls.
5. Tanqueu la boca i respireu profundament pel nas. Hauríeu de sentir l’abdomen expandint-se per sota de la mà.
6. Mantingueu-ho durant 2 a 4 recomptes.
7. Respireu per la boca o pel nas durant altres 2 a 4 recomptes.
8. Repetiu aquest mateix procés durant 60 segons com a mínim.

Si no coneixeu la respiració profunda, comenceu amb sessions molt curtes. A mesura que us sentiu més còmodes, podreu afegir més temps a la vostra pràctica.

No voleu fer una pràctica de respiració?

Proveu de visualitzar o meditar amb imatges guiades. En lloc de centrar-se només en la respiració, hi ha altres opcions de meditació que podeu utilitzar per relaxar els músculs i millorar la consciència corporal (i postural).

4. Comprovacions de consciència postural

Invertiu els hàbits adoptant la consciència postural. Podeu fer-ho implementant un "control de postura" al vostre dia.

És una forma ràpida i eficaç de tornar a entrenar el cos per adaptar-se de manera natural a les posicions que afavoreixen l’alineació adequada.

Fer això:

1. Comenceu parant contra una paret. El cap, els omòplats i el cul haurien de tocar la paret. Els talons haurien d’estar a 6 polzades de distància de la paret.
2. Com que l'objectiu és tenir menys de 2 polzades entre el coll i la paret i l'esquena i la paret, mesureu els espais per assegurar-vos que compleixin aquest requisit. Primer, entre el coll i la paret i després l’esquena i la paret.

Durant les primeres setmanes de fer aquests exercicis, intenteu fer un control de postura tan sovint com pugueu. Per agafar l’hàbit, intenteu fer-ho un cop per hora durant uns dies.

Una vegada que la vostra postura millora amb el temps, podeu reduir la freqüència d’aquests controls mentre continueu practicant la consciència corporal.

Es poden trigar diverses setmanes a veure importants millores en la postura.

Què causa les espatlles arrodonides?

Les espatlles arrodonides solen passar per moviments i posicions repetitives. "Coll de text" és un problema similar relacionat amb la postura. Aquest terme rep el seu nom per la posició que fan la columna vertebral i les espatlles quan doblegueu el coll cap endavant i cap avall. Això passa quan feu coses com llegir un text, consultar Twitter o intentar superar la vostra puntuació més alta a Candy Crush.

Els problemes relacionats amb la postura no són les úniques causes de les espatlles arrodonides. Altres causes potencials inclouen:

• cifosi toràcica, també coneguda com a dorsal, que es pot produir en l’osteoporosi
• escoliosi, una curvatura anormal de la columna vertebral
• debilitat muscular
• pes extra
• desequilibri muscular, que pot provenir de descuidar certs músculs durant l’exercici
• transportant objectes pesats

El menjar per emportar

Si les espatlles arrodonides són causades per problemes relacionats amb la postura, com ara estar assegut a un escriptori o mirar constantment cap avall, aquests exercicis us poden ajudar a millorar la vostra postura. Fer aquests exercicis, juntament amb controls posturals regulars, també us pot ajudar en altres aspectes de la vostra salut, inclosos la respiració i la debilitat muscular.