6 Exercicis del corró d’escuma per l’esquena

Content

• Què és un corró d’escuma?
• Tipus de corrons d’escuma
• Exercicis de corró d’escuma
• 1. Esquena superior
• 2. Alineació espinal
• 3. Lats (costats de l'esquena)
• 4. Esquena baixa
• 5. Nucli
• 6. Gluteus maximus
• Punts clau

Els exercicis de rodatge d’escuma constitueixen un fantàstic complement al vostre repertori d’autocuració. Aquesta tècnica d’alliberament auto-miofascial pot alleujar de forma segura la tensió, l’estretesa i el dolor a l’esquena.

Podeu fer servir aquests exercicis de rodatge d’escuma conjuntament amb altres enfocaments curatius, com ara massatge, acupuntura o teràpia en fred i calor.

Continua llegint per aprendre sobre els rodets d’escuma, juntament amb sis exercicis que podeu utilitzar per alleujar el dolor d’exercicis intensos, desfer-se de dolors i dolors després de descansar una nit o eliminar l’estrès del dia.

Què és un corró d’escuma?

Un corró d’escuma és un cilindre d’escuma lleuger que utilitzeu per auto-administrar massatges de teixits profunds. El rodatge d’escuma allibera nusos musculars, alleuja la inflamació i millora la comoditat general.

També pot augmentar el vostre rang de moviment, flexibilitat i mobilitat alhora que potencia la circulació i el flux limfàtic.

Tipus de corrons d’escuma

Els corrons d’escuma poden variar de mida i fermesa per obtenir resultats diferents. Segons les vostres necessitats, podeu experimentar amb una o més de les opcions següents:

• Rodets d’escuma suaus i de baixa densitat són una opció suau adequada per a persones noves amb roda en espuma o amb moltes sensibilitats.
• Rodets d’escuma ferms i d’alta densitat posa més pressió al teu cos.
• Rodets d’escuma amb textura tenir crestes, reixes o poms al damunt. Orienten els músculs més profundament.
• Rodets d’escuma de viatge són ideals per als braços i els vedells. La mida petita és òptima si voleu portar el vostre corró al gimnàs o a l’oficina.
• Rodets d’escuma vibrants utilitzeu diversos paràmetres per afluixar profundament els músculs i alliberar nusos musculars. Poden ajudar a millorar la circulació i la flexibilitat.
• Rodets d’escuma i calor es pot escalfar o refredar per aprofundir la relaxació muscular i alleujar les molèsties.
• Boles de corró d’escuma pot orientar-se a àrees específiques.
• Pals rodants d’escuma pot fer pressió directament sobre els àmbits que preocupen.

Exercicis de corró d’escuma

Per alleujar el dolor i la tensió a l’esquena, feu aquests exercicis de tres a quatre vegades per setmana, encara que els vostres símptomes milloren. La clau és prevenir o alleujar el malestar abans que es faci crònica.

Si experimenteu dolor intens, espereu fins que es recupere abans de rodar escuma.

Podeu fer els exercicis pel vostre compte o abans o després d’un entrenament.

Assegureu-vos d’alinear el cos correctament sobre el corró d’escuma i utilitzeu una estora d’exercici per amortir. Aneu amb compte quan baixeu del corró d’escuma i doneu-vos fins a 1 minut per relaxar-vos abans de repetir un exercici o passar al següent.

1. Esquena superior

Aquest estirament pot ajudar a alleujar la tensió a la part posterior de l’esquena i alleujar sovint la mala postura que es pot inclinar o avançar sovint. També ajuda a alinear el cap, el coll i la columna vertebral.

1. Estigueu amb un corró d’escuma a sota de la columna vertebral, recolzant el cap i la cua de cua.
2. Doble els genolls i col·loca els peus al terra.
3. Estendre els braços ampla i cap als costats amb els palmells cap a dalt.
4. Respireu profundament i relaxeu-vos en aquesta posició fins a 1 minut.
5. Repetir 3 vegades.

2. Alineació espinal

Aquest exercici alinea la columna vertebral i allibera nusos musculars, tensió i tensió. Afavoreix una excel·lent postura i és útil per a persones que s’asseuen per períodes prolongats. Eviteu baixar de la part posterior de l’esquena, que és allà on s’acaba la gàbia de costelles.

1. Col·loca el corró horitzontalment a la part superior del darrere, just a sota de les omòplats.
2. Doblegueu els genolls i pressioneu els peus fermament a terra.
3. Interclau els dits a la base del crani i inclineu-vos cap enrere.
4. Alça lleugerament els malucs per moure el corró cap a les espatlles.
5. Centra’t en zones sensibles durant almenys 20 segons.
6. Treballeu fins les espatlles. A continuació, torna a obrir el camí cap a la mitja part posterior.
7. Repetiu de 4 a 5 vegades.

3. Lats (costats de l'esquena)

Aquest tram alleuja la tensió a la zona de sota els braços inferiors. Això ajuda a millorar la seva postura i a millorar la mobilitat al cos superior.

1. Estigueu al vostre costat dret amb el corró d’escuma a l’espatlla.
2. Mantingueu la cama dreta al terra per obtenir suport i premeu el peu esquerre fermament a terra.
3. Comença just per sota de l'aixella i gira amb suavitat cap a la part central de l'esquena.
4. Pausa per orientar-se a zones sensibles o adolorides.
5. Continuar fins a 1 minut. A continuació, feu el costat contrari.
6. Repetiu de 2 a 3 vegades.

4. Esquena baixa

Aquest exercici alleuja la tensió a l’esquena baixa. Eviteu fer massa pressió sobre aquesta zona.

1. Poseu-vos a l’esquena i poseu el corró d’escuma de manera que estigui horitzontalment a sota de la part del darrere baixa.
2. Doblegueu els genolls i premeu els peus fermament a terra.
3. Doblegueu els genolls al pit, situant les mans darrere de les cuixes o de les vostres estries.
4. Dóna suaument el pes al costat dret, aixecant el costat esquerre de la part posterior del rodet d’escuma.
5. Mantingueu aquesta posició uns segons. A continuació, robeu suaument cap al costat esquerre.
6. Continua donant el pes d'un costat a l'altre fins a 1 minut.
7. Repetiu de 2 a 3 vegades.

5. Nucli

Aquest exercici reforça el nucli, que ajuda a suportar la postura, l’estabilitat i l’alineació.

1. Apareu-vos amb un corró d’escuma al llarg de la columna vertebral, recolzant el cap i la cua de cua.
2. Reposeu els braços al costat del cos amb els genolls doblegats i els peus pressionant a l'estora.
3. Incorporeu els músculs del nucli mentre pressioneu la part baixa cap avall al corró d’escuma.
4. Aixeca la mà dreta i el genoll esquerre cap al sostre.
5. Baixeu l'esquena a la posició inicial.
6. A continuació, feu el costat contrari. Això és 1 repetició.
7. Feu d’1 a 3 sèries de 8 a 16 repeticions.

6. Gluteus maximus

Aliviar la tensió del gluteus maximus ajuda a deixar anar les cames rígides alhora que suporta la força i l’estabilitat de l’esquena baixa.

Per mantenir la força i l'estabilitat de l'esquena baixa, concentreu-vos en alleujar la tensió en els glutis, que també afluixa les cames.

1. Situeu-vos al damunt del corró d’escuma de manera que quedi directament sota els ossos asseguts.
2. Col·loqueu les mans darrere dels malucs per obtenir suport.
3. Doble els genolls i col·loca els peus al terra.
4. Situeu el turmell dret a l’exterior del genoll esquerre.
5. Col·loca la mà esquerra al turmell o a la cuixa i recolza suaument cap a la dreta, sentint un estirament en els glutis.
6. Rotleu de costat a costat centrant-vos en les zones sensibles.
7. Mantingueu cada zona fins a 30 segons. A continuació, feu el costat contrari.

Punts clau

El rodatge d’escuma presenta una gran quantitat d’avantatges i val la pena comprovar si voleu deixar anar els músculs estrets, alleujar el dolor i augmentar els sentiments de relaxació.

La pràctica us pot ajudar a alinear el vostre cos i moure’s amb més facilitat. Penseu en millorar el vostre alleujament mitjançant un fregament muscular mentol o olis essencials abans o després de la vostra rutina, seguit d’una dutxa o banyera calenta.

Pareu atenció al vostre cos i tracteu els símptomes tan aviat com es produeixin i observeu quines activitats desencadenen els símptomes.

Si continueu experimentant dolor o si empitjora, parleu amb un metge, un fisioterapeuta o un osteòpata. Us poden ajudar a descobrir quins músculs i exercicis us heu de centrar i us poden recomanar un tipus específic de corró d’escuma.