Els riscos d’HIIT superen els beneficis?

Content

• Escalfament o preparació inadequats
• Programació i instruccions incorrectes
• Forma incorrecta
• No es prioritza la recuperació
• TL; DR
• Si esteu treballant a casa:
• Si estàs treballant a classe:
• Revisió de

Cada any, l'American College of Sports Medicine (ASCM) enquesta als professionals del fitness per esbrinar què pensen que serà el següent al món de l'entrenament. Aquest any, l’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) va ocupar el lloc número u de la llista de les principals tendències d’entrenament per al 2018. Això va ser pràcticament una notícia per a ningú, ja que HIIT s’ha situat a prop de la llista des del 2014. Encara , el fet que finalment s’estigui ocupant la ranura superior significa que probablement ha arribat per quedar-se. (Ai camp d'entrenament!)

Hi ha una gran quantitat de motius pels quals HIIT s'ha convertit en l'entrenament més popular d'Amèrica. S’ha demostrat que disminueix l’envelliment a nivell cel·lular. Crema tones de calories i augmenta el metabolisme. També és super eficient. La investigació ha demostrat que podeu fer un progrés cardiovascular més ràpid amb entrenaments més curts i intensos que no pas amb els més llargs i menys intensos. A més, podeu fer-ho des de la comoditat de la vostra llar amb poc o cap equip necessari. Només hi ha un inconvenient important en la tendència que ACSM va tenir cura de destacar en el seu comunicat de premsa sobre la llista: HIIT comporta un major risc de lesions en comparació amb els entrenaments de menor intensitat.

Això és molt important, principalment perquè a mesura que les tendències de l'exercici creixen, més gent inevitablement les prova. I molt de gent fa HIIT a casa. "Tot i que alguns aspectes de HIIT existeixen des de fa molt de temps, la seva aparició a les rutines d'exercici convencional encara és nova", explica Aaron Hackett, D.P.T., un metge de teràpia física i consultor de benestar corporatiu. "Sempre hi ha precaució amb les noves tendències".

Això es deu al fet que és més probable que els esportistes es facin mal quan proven alguna cosa nova, sobretot si són més nous per fer exercici en general. Però és important tenir en compte que la majoria de les preocupacions per lesions estan relacionades amb persones "sense formació", també conegudes com a principiants de l'exercici. "Les principals pors expressades per altres fisioterapeutes i professionals del fitness específics de HIIT recentment semblen centrar-se en persones amb poca o cap experiència en exercici o entrenament que només hi entren sense estar preparats", diu Hackett.

Però, realment hi ha més lesions per HIIT que per altres tipus d’entrenaments? Laura Miranda, D.P.T., doctora en fisioteràpia i entrenadora, diu que ha vist absolutament un augment de lesions relacionades amb HIIT durant els darrers anys. Per descomptat, és important reconèixer que la majoria de lesions relacionades amb l’esport no es deuen només un cosa, sinó més aviat una acumulació d'una combinació de factors al llarg del temps, segons Miranda.

Aquí, quatre dels factors principals que els experts diuen que hauríeu de tenir en compte quan es tracta d'HIIT:

Escalfament o preparació inadequats

La majoria de la gent s’asseu a un escriptori entre vuit i deu hores al dia i arriba al gimnàs abans o després de la feina. Saltar directament a un entrenament intens, sense un escalfament adequat que inclogui l'activació dels grups musculars que s'oposen a la "postura de la cadira" a la qual estem tan acostumats, pot preparar els esportistes per a lesions, diu Miranda. Com que HIIT és molt còmode i popular, la gent sol voler provar-lo quan és nou (o només torna a fer) exercici. "Les persones sense formació que acaben de tornar a la forma física haurien d'aclimatar-se primer a un nivell bàsic de cardio i entrenament de força abans de saltar a HIIT", diu Miranda. "No fer-ho pot augmentar les possibilitats de lesions".

Programació i instruccions incorrectes

Malauradament, no tots els entrenadors i entrenadors són iguals. "Una part important d'aquesta preocupació és la variació en l'educació i la formació dels entrenadors personals i entrenadors que dirigeixen aquests entrenaments", diu Hackett. "En només un cap de setmana, podria fer un curs i convertir-me en entrenador" certificat "." Per descomptat, hi ha molts entrenadors increïbles i qualificats, però un dels inconvenients de no tenir una formació sòlida en la forma física és planificar accidentalment entrenaments (també coneguts com a "programació") d'una manera que pot provocar lesions. "HIIT es classifica per intervals gairebé màxims, barrejats amb intervals d'intensitat inferior", assenyala Miranda. Un error en la programació seria no deixar prou temps per descansar durant l’entrenament, cosa que pot fer que les lesions siguin més probables, o centrar-se massa en els grups musculars primaris sense prestar atenció als músculs més petits que us estabilitzen.

Forma incorrecta

"Aquesta és la mare de tots els motius pels quals la gent es lesiona", diu Miranda, i és especialment cert per als esportistes més nous. "Els sense experiència no es centraran primer en la forma i la tècnica adequades, cosa que resulta en lesions que es podrien haver evitat", explica Hackett. A més, tot i que els problemes de forma poden passar amb qualsevol tipus d'entrenament, la naturalesa del HIIT ho fa més probable. "Aquests nous entrenaments HIIT sovint se centren en la velocitat i els números, cosa que treu l'èmfasi de fer alguna cosa correctament primer".

Els esportistes amb més experiència no són immunes a aquesta preocupació, principalment per la forma en què s’estructuren els entrenaments HIIT. "Alguns entrenaments HIIT normalment no ofereixen una regressió de l'exercici o del patró de moviment un cop s'ha trencat la forma del participant", diu Miranda. Dit d’una altra manera, no hi ha opcions disponibles quan el cos comença a cansar-se, però l’entrenament requereix que us mantingueu en moviment. "A continuació, la persona es veu obligada a continuar amb la mateixa càrrega o exercici, arrencant els repeticions restants amb forma descuidada en aquest estat extremadament fatigat, establint així el terreny per a la lesió". (No tinguis por, t’hem cobert només això: proveu aquestes modificacions quan estigueu cansat de la classe HIIT)

No es prioritza la recuperació

Pot ser temptador colpejar la vostra classe d’iniciació cinc vegades a la setmana. Però si la classe que està prenent és realment un entrenament HIIT, això no permet gairebé prou temps per descansar i recuperar-se. Lana Titus, instructora mestre de Burn 60, un estudi dedicat a HIIT, recomana als estudiants que treballin allà tres o quatre vegades per setmana. màx. Això es deu al fet que hi ha un risc de sobreentrenament real. Per obtenir avantatges de la vostra formació, també heu de dedicar temps a fer activitats reparadores. Miranda suggereix treballs de ioga, escuma i flexibilitat, a més de prestar atenció a la qualitat de la vostra nutrició i son.

TL; DR

Llavors, on ens deixa tot això? Bàsicament, no ho és només el tipus d’entrenament que contribueix a una lesió, sinó més aviat la “tempesta perfecta” de factors que fan que el cos d’una persona es desprengui. Tot i que és més probable que es produeixin lesions quan es fa HIIT que quan s'està trotant lentament sobre una cinta de córrer, això no es deu del tot al mètode d'exercici en si. Està relacionat amb la preparació de la gent per a l'HIIT i la qualitat de la instrucció que se'ls dóna.

Malgrat els riscos, encara hi ha * tants * beneficis en l'exercici d'alta intensitat, i fins i tot la investigació demostra que fer exercici és més divertit quan és més difícil.

Tenint això en compte, aquí teniu com mantenir-vos segur durant els entrenaments HIIT, sobretot si sou més recents.

Si esteu treballant a casa:

Una de les millors coses d’HIIT és que no cal estar en un gimnàs per fer-ho. Però els experts adverteixen que si no heu provat cap moguda abans, hauríeu de revisar-ho primer amb un entrenador o instructor. Molta gent fa fins i tot moviments bàsics com flexions i salts malament, diu Hackett. "La forma és encara més important quan afegiu equips". Això vol dir que si esteu incorporant manuelles, barres, kettlebells o qualsevol altre tipus de pes als vostres entrenaments a casa, és una bona idea comprovar primer el vostre formulari amb un expert.

Si estàs treballant a classe:

Aquí teniu l’avantatge d’un professor o entrenador que, idealment, us vigilarà. Titus destaca la importància de buscar un entrenador o instructor que tingui experiència i pugui assegurar-se que estàs fent els moviments correctament. I si sou nou a HIIT, "sempre feu-ho saber a l'instructor perquè pugui vigilar el vostre formulari", diu.

Tot i així, és important anar amb el budell si alguna cosa no se sent bé. "Recorda escoltar el teu propi cos i anar a la velocitat i la intensitat que siguin còmodes", diu Miranda. "És fàcil deixar-se atrapar per l'emoció i la naturalesa competitiva d'aquest tipus de classes, però no siguis un heroi. Cap representació/temps/PR val la pena lesionar-se. Després de tot, zero L'entrenament pot passar si estàs lesionat i estàs al marge".

Revisió de