Identificar, tractar i prevenir el dolor muscular romboïdal

Content

• On es troba el múscul romboïdal?
• Què causa el dolor muscular romboïdal?
• Com tractar el dolor muscular romboïdal
• 7 exercicis i estiraments per alleujar el dolor
• 1. Esprémer l’omòplat
• 2. Estirament romboïdal
• 3. Estirament del braç lateral
• 4. Estirament de l'esquena superior i del coll
• 5. Rotacions del coll
• 6. Posat de cara de vaca
• 7. Posició de llagosta
• Quant triga a recuperar-se del dolor muscular romboïdal?
• Com prevenir el dolor muscular romboïdal
• Emportar

Com identificar el dolor muscular romboïdal

El múscul romboide es troba a la part superior de l’esquena. Ajuda a connectar els omòplats amb la caixa toràcica i la columna vertebral. També us ajuda a mantenir una bona postura.

El dolor romboïdal es nota sota el coll entre els omòplats i la columna vertebral. De vegades es coneix com a dolor de l’omòplat o mal d’esquena. És possible que tingueu dolor en aquesta zona com a tensió, dolor de disparació o algun tipus d’espasme. Altres símptomes del dolor muscular romboïdal poden incloure:

• tendresa a la zona superior de l’esquena
• un soroll de picat o de mòlta en moure l’omòplat
• opressió, inflor i nusos musculars al voltant del múscul
• pèrdua de moviment, dificultat o dolor en moure el múscul
• dolor en respirar

El dolor muscular romboïdal també pot causar dolor a l’esquena mitjana-superior, a la part posterior de les espatlles o entre la columna vertebral i l’omòplat. També es pot sentir a la regió per sobre de l’omòplat.

On es troba el múscul romboïdal?

Què causa el dolor muscular romboïdal?

Podeu desenvolupar dolor muscular romboïdal com a resultat de:

• postura deficient o incorrecta
• assegut durant períodes prolongats
• lesions per esforç, estirament excessiu o esquinçament dels músculs
• dormint al teu costat

L’ús excessiu del múscul romboïdal pot provocar dolor a les espatlles i als braços. Esports com el tennis, el golf i el rem poden causar dolor en aquesta zona. Les activitats i treballs que requereixen estendre els braços sobre el cap durant molt de temps, portar bosses pesades i motxilles i aixecar objectes pesats també poden causar aquest tipus de dolor.

Com tractar el dolor muscular romboïdal

Descansar i abstenir-se de qualsevol activitat que provoqui dolor muscular romboide us ajudarà a recuperar-se ràpidament. La primera línia de tractament és el mètode RICE:

• Descans. Descanseu els braços i les espatlles tant com sigui possible. Abstenir-se de qualsevol activitat que faci servir aquests músculs.
• Gel. Geleu l’espatlla durant 20 minuts a la vegada diverses vegades al dia. És especialment important gelar la zona afectada immediatament després d’una tensió o una lesió.
• Compressió. Emboliqueu la zona amb un embenat de compressió per reduir la inflamació.
• Elevació. Mantingueu les espatlles i el pit aixecats o recolzats mitjançant coixins mentre esteu estirats o dormint.

Podeu prendre analgèsics sense recepta per alleujar les molèsties i la inflamació. Aquests inclouen l’ibuprofè (Advil i Motrin IB) i l’acetaminofè (Tylenol).

També podeu aplicar analgèsics tòpics com cremes, gels i aerosols a la zona afectada. Es creu que els analgèsics tòpics com el diclofenac (Voltaren, Solaraze) i els salicilats (Bengay, Icy Hot) tenen un risc menor d’efectes secundaris. Això es deu al fet que menys medicament s’absorbeix a la sang i el medicament passa per alt el tracte gastrointestinal.

Podeu plantejar aplicar olis essencials diluïts en un oli portador per reduir el dolor i la inflamació. Aquí hi ha 18 olis essencials que poden ajudar a alleujar els músculs adolorits.

Després d’uns dies de cobertura de gel a l’espatlla, potser voldreu aplicar calor. Podeu utilitzar un coixinet de calefacció o una compresa tèbia. Apliqueu la font de calor durant 20 minuts a la vegada diverses vegades al dia. Podeu alternar teràpia freda i calenta.

Si heu adoptat mesures per alleujar el dolor muscular romboïdal i no veieu millores, és possible que vegeu un fisioterapeuta o un fisioterapeuta. Us poden ensenyar exercicis per millorar el dolor a l’espatlla i evitar que es repeteixi.

7 exercicis i estiraments per alleujar el dolor

Hi ha diversos exercicis i estiraments que podeu fer per alleujar el dolor muscular romboïdal. Aquests exercicis poden ajudar a millorar la vostra recuperació i evitar que el dolor torni.

Assegureu-vos que pugueu fer els exercicis sense dolor ni tensió.És possible que hàgiu de descansar abans de començar aquests exercicis. No us empenyiu massa ni massa aviat.

1. Esprémer l’omòplat

Crèdit GIF: cos actiu. Ment creativa.

1. Seure o posar-se dret amb els braços al costat del cos.
2. Dibuixeu els omòplats cap enrere i espremeu-los.
3. Mantingueu aquesta posició durant almenys 5 segons.
4. Relaxa't i repeteix.
5. Continueu almenys 1 minut.

2. Estirament romboïdal

Crèdit GIF: cos actiu. Ment creativa.

1. Apileu les mans amb la mà dreta sobre l’esquerra.
2. Esteneu els braços cap a davant mentre aneu avançant lentament per sentir un suau estirament entre els omòplats.
3. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.
4. Feu el costat oposat.
5. Feu aquest tram 2 vegades per banda.

3. Estirament del braç lateral

Crèdit GIF: cos actiu. Ment creativa.

1. Porteu el braç esquerre a la part frontal del cos a l'altura de les espatlles.
2. Doblegueu el braç dret amb el palmell cap amunt i deixeu que el braç esquerre descansi al plec del colze o utilitzeu el braç dret per agafar la mà esquerra.
3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
4. Feu el costat oposat.
5. Feu aquest tram de 3 a 5 vegades per cada costat.

4. Estirament de l'esquena superior i del coll

Crèdit GIF: cos actiu. Ment creativa.

1. Entrellaça els dits i estén els braços davant teu al nivell del pit amb els palmells cap endavant.
2. Doblegueu suaument el coll i estireu la barbeta al pit.
3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
4. Després, inspirant-se, aixequi el cap i aixequi la vista.
5. En l'expiració, doblegueu el coll i torneu a ficar la barbeta al pit.
6. Seguiu la respiració per continuar aquest moviment durant 30 segons.
7. Deixeu anar la postura, relaxeu-vos durant 1 minut i repetiu una o dues vegades.

5. Rotacions del coll

Crèdit GIF: cos actiu. Ment creativa.

1. Vineu assegut o de peu amb la columna vertebral, el coll i el cap en una línia.
2. En l'expiració, gireu lentament el cap cap al costat dret.
3. Aneu el més lluny possible sense esforçar-vos.
4. Respireu profundament i mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
5. Inhale per tornar a la posició inicial.
6. Repetiu al costat oposat.
7. Feu-ho 3 vegades per cada costat.

6. Posat de cara de vaca

Crèdit GIF: cos actiu. Ment creativa.

1. Poseu-vos assegut i esteneu el braç esquerre cap al sostre.
2. Doblega el colze esquerre i porta la mà a l’esquena.
3. Feu servir la mà dreta per estirar suaument el colze esquerre cap a la dreta.
4. Per aprofundir en la postura, doblegueu el colze dret i porteu la punta dels dits dreta per tancar-la.
5. Podeu utilitzar una corda o una tovallola si no hi podeu arribar.
6. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons.
7. A continuació, feu el costat oposat.

7. Posició de llagosta

Crèdit GIF: cos actiu. Ment creativa.

1. Acuéstese sobre l'estómac amb els braços al costat del cos, amb els palmells cap amunt.
2. Deixeu que els talons girin cap al costat.
3. Col·loqueu suaument el front a terra.
4. Aixequeu lentament el cap, el pit i els braços tan alt com sigui còmode.
5. Per aprofundir la postura, aixeca les cames.
6. Premeu les costelles inferiors, l'estómac i la pelvis al terra per aprofundir encara més en l'estirament.
7. Mireu recte o lleugerament cap amunt.
8. Mantingueu aquesta postura durant uns 30 segons.
9. Deixeu anar la postura i descanseu una mica abans de repetir la pose una o dues vegades.

Quant triga a recuperar-se del dolor muscular romboïdal?

La quantitat de temps que es necessita per recuperar-se del dolor muscular romboïdal dependrà de la gravetat de la tensió. La majoria de les soques lleus es curaran en tres setmanes. Les soques més greus poden trigar uns quants mesos a curar-se.

És important evitar exercicis intensos i aixecaments pesats durant la recuperació. Torneu lentament a les vostres activitats un cop us sentiu completament curat. Presteu molta atenció a la forma en què el vostre cos respon a les activitats després d’un període de descans. Observeu si hi ha molèsties o dolor i responeu en conseqüència.

Consulteu el vostre metge si no veieu millores. Es pot recomanar la teràpia física per a les soques cròniques.

Com prevenir el dolor muscular romboïdal

Hi ha mesures que podeu fer per evitar que en el futur es produeixi dolor muscular romboïdal. Aquests són alguns consells i directrius:

• Escalfeu sempre abans d’un entrenament i refresqueu-vos després.
• Practicar una tècnica adequada quan es practica esport.
• Feu un descans de l’exercici i de les activitats quan us sentiu adolorit o cansat.
• Eviteu aixecar objectes pesats i utilitzeu la forma adequada quan ho feu.
• Porteu motxilles pesades a les dues espatlles, no una.
• Mantenir un pes saludable.
• Feu exercici i estireu-vos regularment per mantenir-vos en forma.
• Practicar una bona postura assegut, de peu i caminant.
• Preneu freqüents pauses per moure’s, caminar i estirar-vos durant els períodes d’estada asseguda.
• Utilitzeu equips de protecció per a esports i treball.

Emportar

Tingueu cura de vosaltres mateixos tan bon punt comenceu a experimentar dolor muscular romboïdal perquè no empitjori. Preneu-vos temps per descansar i abstingueu-vos d’activitats que causen aquest dolor.

Si experimenta regularment dolor muscular romboïdal, és possible que vulgueu treballar amb un entrenador personal per aprendre exercicis que us poden ajudar a corregir els desequilibris del vostre cos. Fer massatges regularment o unir-se a un estudi de ioga també pot ajudar a obtenir resultats positius.

Consulteu el vostre metge si experimenteu un dolor intens que empitjora, es fa greu o no respon al tractament. Ells poden ajudar-vos a trobar un pla de tractament que us funcioni.