3 Variacions de flexions inverses i com fer-les
Content
- Què són les flexions inverses?
- 1. Flexió inversa cap enrere
- 2. Flexió inversa del cos complet
- 3. Fletxa les mans cap enrere
- Consells de seguretat
- La conclusió
La flexió estàndard és un exercici clàssic de reforç de força. Dóna als músculs del pit, les espatlles, els braços, l’esquena i la regió abdominal un excel·lent entrenament.
Com passa amb molts exercicis, hi ha variacions de flexions que poden treballar els músculs de diferents maneres alhora que afegeixen varietat a la vostra rutina d’exercicis.
Hi ha diversos tipus de flexions inverses, cadascuna amb la capacitat de desafiar els músculs de la part superior del cos d’una manera única.
En aquest article, analitzarem de prop tres flexions inverses inverses, juntament amb els avantatges i les instruccions sobre com fer-les cadascuna.
Què són les flexions inverses?
Com us podríeu imaginar, alguns tipus de flexions inverses us fan mirar cap amunt en lloc de mirar cap a terra. Altres variacions us fan partir d’una posició diferent.
Segons un estudi publicat a la revista, les flexions inverses són especialment efectives per treballar els músculs abdominals i de l'esquena. Els experts els recomanen per condicionar la força total de la part superior del cos.
Si busqueu una varietat de rutines de flexió, tingueu en compte aquestes tres variacions de flexions inverses.
1. Flexió inversa cap enrere
Un tipus popular de flexió inversa és similar a un dipòsit de tríceps. Aquest exercici és especialment eficaç per enfortir els tríceps i desafiar els músculs dels abdominals i l’esquena, alhora que augmenta el condicionament de la part superior del cos.
Per fer aquest exercici:
- Comenceu assegut a terra amb els genolls doblegats i les mans a terra sota les espatlles.
- Traieu el terra, redreçant la part superior del cos i els braços perquè les espatlles quedin directament a sobre de les mans.
- Amb els malucs empenyent el cos cap amunt, redreçar les cames perquè el cos només estigui recolzat per les mans i els talons.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, baixeu lentament el cos fins que el cul toqui el terra.
- És a dir, 1 rep. Proveu algunes repeticions al principi, amb l’objectiu final de fer diverses sèries de 10 a 15 repeticions.
Una versió d'aquesta flexió inversa es pot fer com a immersió:
- En lloc de tenir les mans a terra, col·loqueu les mans darrere vostre sobre un banc o una cadira resistent.
- Amb el pes a les mans, baixeu-vos fins que els braços superiors siguin gairebé paral·lels al terra.
- Premeu cap amunt fins que els braços tornin a estar rectes. Repetiu el moviment.
2. Flexió inversa del cos complet
Un altre tipus de flexió inversa us fa començar amb el pit a prop del terra. Es tracta d’empènyer les natges cap a l’aire abans de tornar a una posició de flexió estàndard.
El moviment pot recordar-vos que les barres al llarg de les rodes del tren es mouen ràpidament cap amunt i cap enrere i després cap endavant.
Aquesta variació de flexió inversa funciona tota la part superior del cos, especialment els músculs dels braços i les espatlles. També proporciona un entrenament a la part inferior del cos: fer-los ràpidament afegeix un element cardiovascular efectiu al vostre entrenament.
Per fer aquest exercici:
- Comenceu amb el cos recte i els braços doblegats, mantenint-vos a una o dues polzades del terra, com la meitat del punt de flexió habitual.
- Empènyer les natges cap amunt i cap enrere cap als peus, assegurant-se que els genolls no toquin el terra.
- Mantingueu les mans planes a terra, de manera que, al final del moviment, els braços s’estenguin rectes davant vostre.
- Torneu a la posició inicial.
- Això és 1 representant. Comenceu lentament i, a poc a poc, aneu creant un parell de sèries de 8 a 12 repeticions.
3. Fletxa les mans cap enrere
Un tercer tipus de flexió inversa és com una flexió tradicional en tots els sentits, a part de la posició de les mans.
En lloc de tenir les mans i els dits assenyalats cap endavant, com passa amb una flexió estàndard, les mans són planes, però amb els dits cap enrere cap als peus.
Aquesta variació proporciona als vostres bíceps un entrenament més difícil.
Consells de seguretat
Com passa amb la majoria d’exercicis, la forma adequada és essencial amb les flexions inverses. Fer els exercicis correctament ajuda a evitar lesions. També garanteix que obtingueu el màxim profit d’aquests moviments.
Les espatlles i la part baixa de l’esquena són especialment vulnerables a lesions si no utilitzeu la forma correcta. Si heu tingut una lesió al canell, a l’espatlla o a l’esquena, parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de provar qualsevol tipus de flexió.
Comenceu lentament i no intenteu precipitar les coses. Aneu a un ritme que us sigui còmode. Lentament, intenteu acumular més flexions inverses al llarg del temps.
La conclusió
Les flexions inverses es poden fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment. No necessiteu cap equip especial per fer-los. Aquests exercicis poden resultar especialment beneficiosos els dies en què no tingueu accés a un gimnàs o se us demana temps.
Igual que el seu homòleg tradicional, les flexions inverses són un excel·lent exercici de consolidació de la força dirigit a la majoria dels grups musculars de la part superior del cos.
Intenteu incloure flexions inverses amb altres exercicis de reforç de força per a una rutina d'entrenament complet.
Si teniu algun estat de salut o una lesió, parleu amb el vostre metge o amb un entrenador personal certificat abans de fer flexions inverses.
Fascinant
És segur i saludable menjar la llavor d’un alvocat?
