Exactament com fer una crisi inversa d'una vegada per totes

Content

• Com fer un crunch invers
• Revisió de

Si voleu esculpir els abdominals inferiors, és hora de barrejar els vostres moviments clàssics. Els abdominals inversos es perfeccionen a la part inferior del recte abdominal per portar el paquet de quatre a un paquet de sis, diu Mike Donavanik, CSCS, entrenador personal amb seu a Los Angeles i fundador de Sweat Factor. A més, entrenen més l’abdomen transvers (el múscul abdominal més intern) que els abdominals tradicionals. (Relacionat: la guia completa dels músculs abdominals).

Però per obtenir aquests beneficis, heu de saber fer inversions correctament. Això significa no deixar que les mans, els braços o, pitjor encara, l'impuls, facin la feina. Apreneu a fer abdominals inversos de la manera correcta amb aquestes instruccions i consells de Donavanik fàcils de seguir.

Com fer un crunch invers

A. Estireu a terra en una posició tradicional de cruixit, els peus a terra i les mans sota el cap, els colzes amples.

B. Premeu la part inferior de l'esquena al terra i estireu l'ombligo per aixecar els peus del terra. Doble els genolls en un angle de 90 graus, mantenint-los units.

C. Utilitzant el nucli, estireu els genolls cap al pit de manera que el còccix s’aixequi del terra. Simultàniament, realitzeu un cruixit tradicional, aixecant els omòplats del terra i utilitzant abdominals, no mans, per aixecar el cap i les espatlles.

D. Baixeu lentament les espatlles, els malucs i les cames per tornar a la posició inicial. Atureu-vos quan els peus estiguin just a sobre del terra.

E. Repetiu el moviment i assegureu-vos que no utilitzeu impuls per alimentar la repetició següent. Centra't a mantenir els abdominals enganxats i les mans relaxades per evitar estirar el coll.

Per modificar:

• No aixequeu les espatlles i els malucs tan alts durant el moviment.
• Baixeu els peus fins al terra al final de cada repetició.

Per fer-ho més difícil:

• Estireu les cames just per sobre del terra al final de cada repetició.
• Feu el cruixit invers amb les espatlles alçades i les cames rectes tot el temps.

Següent: aquests són els moviments d'entrenament abdominals finals, segons els entrenadors

Revisió de