Augmenta el teu potencial per cremar calories

Content

• CIRCUIT A
• CIRCUIT B
• Revisió de

EXPLOSIÓ DE COS COMPLET (20 minuts)

Aquesta rutina d'escultura d'alta intensitat t'ajuda a augmentar el metabolisme permanent mitjançant la construcció de músculs, però també manté la teva crema de calories en temps real al màxim, de manera que aconsegueixes el millor dels dos mons. Dissenyat per Erica Miller, entrenadora personal a Atlanta (Geòrgia), aquest entrenament colpeja tots els músculs principals en un clip ràpid; descansaràs només 20 segons entre sèries. Com fer-ho

Necessitareu una pilota medicinal de 6 lliures i un tram d'escales. Escalfa durant 5 minuts pujant i baixant les escales, després fes el circuit A dues vegades seguit de dues sèries de circuit B. Descansa 20 segons entre exercicis i 60 segons entre circuits. Refresca't caminant durant 5 minuts.

CIRCUIT A

Estoc de bola triple

(moviment en tres parts)

Funciona cames, cul i abdominals

Fes els tres moviments següents adossats:

1. Estocada caminant amb gir:

Mantingueu una bola medicinal amb les dues mans al davant a l’altura del pit. Avançar cap endavant amb la cama esquerra, assegurant-se que el genoll esquerre es mantingui sobre el turmell esquerre. Mantenint l'esquena recta, torceu el tors i baixeu la pilota cap a l'exterior del maluc esquerre [es mostra a la part superior]. Aixecar-se per tornar a començar i llançar-se cap endavant amb la cama dreta i baixar la pilota cap al costat dret. Feu 2 estocades a cada cama.

2. Pols de caiguda:

Mantingueu la bola medicinal cap amunt amb les dues mans, els braços rectes i estireu-vos cap endavant amb la cama esquerra de manera que la cuixa esquerra sigui paral·lela al terra [que es mostra a continuació]. Aixequeu i baixeu de nou (no feu un pas enrere per començar). Feu 4 polsos, després canvieu de pota i repetiu.

3. Escaladors de muntanya:

Poseu-vos en posició de tauló, els canells alineats sota les espatlles (o col·loqueu les mans sobre la bola medicinal). Porta el genoll dret cap al braç dret [que es mostra a continuació], després, amb un moviment suau, salta el genoll esquerre cap amunt i el peu dret cap enrere per completar 1 repetició. Feu 4 repeticions.

Repetiu aquesta seqüència 6 vegades sense interrupcions per completar 1 set, descanseu 20 segons i, a continuació, passeu al Shuffle i a la posició a la gatzoneta.

4. Barrejar i posar-se a la gatzoneta

Funciona cames i culata

Feu una postura atlètica amb els peus separats de l’amplada de les espatlles (o allà on us sentiu més equilibrat), els genolls doblegats, el tors inclinat lleugerament cap endavant i els braços solts als costats o davant. Mireu cap a la dreta durant 30 peus [A - es mostra a sota a l'esquerra] i torneu a la vostra posició inicial. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i ajupiu-vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Reposant les mans als malucs, salta cap amunt [B - es mostra a continuació a la dreta], aterra suaument i torna a la gatzoneta. Feu 5 salts.

Repetiu el moviment sencer 6 vegades sense descansar per completar 1 set, descanseu 20 segons i, a continuació, continueu fent Squat-push i push-up.

5. Squat-thrust i push-up

Funciona cul, abdominals i pit

De peu amb els peus separats per l’amplada del maluc, doblegueu-vos i col·loqueu les mans a terra directament davant dels peus. Saltar els peus cap enrere a la posició del tauler, fer una flexió [que es mostra a continuació]; baixar sobre els genolls si cal. Saltar els peus cap a les mans i posar-se dret per completar 1 repetició. Feu 10 repeticions.

6. Pujada de taulers

Funciona els abdominals, la part baixa de l'esquena i els glutis

Col·loca't a terra amb les mans (directament sota les espatlles) i els dits dels peus. Contracteu els abdominals perquè el vostre cos estigui fort i alineat del cap als talons. Mantenint la cama dreta recta, aixequeu-la del terra uns centímetres [es mostra a continuació]. Baixa la cama per tocar els dits del peu a terra, aixecar-lo de nou i repetir.Feu 10 pujades i, a continuació, canvieu les cames per completar el conjunt.

CIRCUIT B

1. Pas a la gatzoneta

Funciona cames i culata

Dempeus davant d'un tram d'escales, col·loqueu el peu esquerre al primer o segon graó de manera que el genoll esquerre estigui doblegat 90 graus. Aixequeu-vos al graó i, a continuació, doblegueu el genoll esquerre i toqueu el peu dret cap al terra breument, estireu la cama esquerra de nou i repetiu. Feu 25 repeticions i, a continuació, canvieu de costat per completar el conjunt.

2. Curses d’escales

Funciona cames i culata

Corre amunt i avall per un tram d'escales fins que hagis pujat (i baixat) 50 escales en total. 3. Peus ràpids

Funciona les cames i el cul

Utilitzant només la primera escala, puja amb el peu dret, puja amb l'esquerra, baixa amb la dreta i baixa amb l'esquerra el més ràpid possible. Feu 15 repeticions (amunt, amunt, avall, avall és 1 repetició). (Canvieu la cama principal cada cop que passeu pel circuit.)

4. Saltar i empènyer

Funciona cames, cul, pit i abdominals

Dempeus davant de les escales, salta i aterra suaument amb els dos peus al primer graó. Saltar de nou cap avall i, a continuació, recolzar les mans a l’amplada de les espatlles en el primer o segon pas, saltar els peus cap enrere per arribar a la posició de taulers i fer una flexió. Torneu a posar-vos de peu i repetiu la seqüència 10 vegades.DOBLE (45 minuts)

A hores d’ara, probablement haureu descobert que simplement treure’s una màquina de cardio pot no produir la crema de calories més alta durant o després de la sessió, però això no vol dir que el cardio no revalori el vostre metabolisme. La clau és la intensitat, diu David McGarry, director de fitness del Cooper Aerobics Center de Craig Ranch a McKinney, Texas, que va crear aquesta rutina. El seu pla requereix que mantingueu un alt nivell d’esforç (RPE 7) durant 15 minuts, que es recuperi i que el repeteixi. Diversos estudis han demostrat que aquest nivell d'esforç, dur, però no tan difícil que no es pugui mantenir durant 15 o 20 minuts, pot augmentar significativament la seva postcombustió. Una altra manera segura de reactivar les coses: dividir les sessions d'alta intensitat en trossos: dos intervals de 15 minuts, cadascun fet en diferents moments del dia, en lloc d'un entrenament de 30 minuts, segons un estudi de la Universitat de Kansas.Com fer-ho

Utilitzeu la cinta de córrer, l'el·líptica o la bicicleta per anar en grup. Faciliteu els intervals de 15 minuts: al final dels 2 minuts, hauríeu d'estar a un nivell que podeu mantenir durant 13 més. Si no podeu mantenir l'RPE 7 durant 15 minuts complets, apunteu-ne a 10 i, a continuació, augmenta el temps. un minut cada setmana: de les 05:00 a les 00:00 Escalfeu-vos perquè arribeu al RPE 5 al minut 5

5: 00-20: 00 Feu pujar la intensitat a RPE 7

20: 00-25: 00 Recuperació a RPE 5

25:00-40:00 Puja de nou la intensitat fins a RPE 7

40:00-45:00 Refrescament

Revisió de