Un entrenament per intervals de banda de resistència per accelerar el metabolisme

Content

• Propulsor
• Squat a l'aire lliure
• Salt de banda de resistència (esclat de cardio!)
• Augment del braç lateral
• Aixecament del braç davanter
• Jersei d'esquí de banda (Cardio Burst!)
• Premsa de tríceps
• Papallona
• Hammer Curl
• Genolls alts + Premsa aèria (Cardio Blast!)
• Revisió de

Com funciona: Utilitzant la vostra banda de resistència durant tot l’entrenament, completareu uns quants exercicis de força seguits d’un moviment cardio que vol realment augmentar la freqüència cardíaca durant una dosi d’entrenament a intervals. Repetiràs aquest patró per a un total de 10 moviments. (Voleu més Kore? Proveu un altre entrenament ràpid de circuit de cos sencer d'Erin per augmentar la vostra freqüència cardíaca.)

Temps total: 15 minuts

El que necessitareu: banda de resistència (Utilitzeu qualsevol banda que us permeti realitzar els moviments amb control. Comenceu amb una banda fina i aneu fins a una banda de resistència més gruixuda a mesura que us enfortiu).

Propulsor

A. Pas al centre de la banda, els peus a la distància dels malucs i els dits estirats lleugerament. Agafeu les corretges a cada mà, portant-les fins a l’altura del pit. Colzes a prop dels costats

​B. Mantingueu les corretges a les espatlles i ajupiu-vos pressionant els glutis cap enrere, el pes és als talons

C. Premeu els talons mentre us poseu dret, pressionant simultàniament la banda de resistència cap amunt

Squat a l'aire lliure

A. Doble la banda per la meitat. Feu lliscar una mà per les dues nanses i l'altra pel bucle al mig de la banda. Les palmes s’han d’enfrontar

B. Aixeca i obre els braços per sobre del teu cap, pressionant el més enrere possible darrere de les espatlles sense esforçar-se.

C. Enfonseu-vos a la gatzoneta mentre manteniu la banda estirada per sobre vostre

D. Premeu els talons per posar-vos de peu, estrenyent els glutis a la part superior mantenint la posició de la part superior del cos a través de tota la gamma de moviments

Salt de banda de resistència (esclat de cardio!)

A. Mantingueu la banda plegada per la meitat i col·loqueu-la a terra verticalment davant vostre.

B. Començant per la dreta de la banda, feu un salt lateral i endavant per sobre de la banda tan ràpidament com pugueu als dits dels peus.

Augment del braç lateral

A. Passeu a la banda amb qualsevol dels peus (nivell 1), dos peus junts (nivell 2) o amb els peus separats al maluc (nivell 3). Agafa les nanses a cada mà.

B. Aixequeu els braços cap als costats, portant-los a l'alçada de les espatlles abans de baixar-los cap avall.

Aixecament del braç davanter

A. Passeu a la banda amb qualsevol dels peus (nivell 1), dos peus junts (nivell 2) o amb els peus separats al maluc (nivell 3). Agafa les nanses a cada mà.

B. Aixequeu els braços directament davant vostre, portant-los a l'altura de les espatlles abans de baixar de nou cap avall.

Jersei d'esquí de banda (Cardio Burst!)

A. Col·loqueu la banda completament estesa al terra horitzontalment davant vostre. Posa't al costat esquerre darrere de la banda.

B. Salteu la longitud de la banda lateralment cap a la dreta, doblegant el genoll esquerre i portant el peu lleugerament darrere vostre. El pes ha de ser a la cama dreta amb el genoll doblegat.

C. Repetiu el salt d'esquí pel costat esquerre i continueu alternant els peus

Premsa de tríceps

A. Pas peu dret al centre de la banda de resistència, peu esquerre peu uns centímetres darrere. Agafa qualsevol extrem de la banda de resistència a cada mà

B. Traieu el nucli i estrenyeu els glutis mentre alceu els braços cap amunt, deixant caure els colzes darrere vostre per formar una forma de L de 90 graus. El bíceps ha d'estar a prop de les orelles.

C. Aixequeu les corretges cap amunt amb una premsa tríceps. Repetiu el moviment mantenint el nucli estable.

Papallona

A. Poseu-vos a la banda amb els peus junts. Mantenint els dos extrems de la banda de resistència a les dues mans, frontigueu cap als malucs.

B. Amb un suau revolt als colzes, obriu els braços amplis i estrenyeu els omòplats a la part superior del moviment.

C. Lentament, amb control, ajunteu les mans davant del pit. Repetiu.

Hammer Curl

A. Agafeu la banda de resistència a qualsevol mà just a sota del mànec i passeu a la corretja amb el peu (nivell 1), dos peus junts (nivell 2) o els peus separats de la cadera (nivell 3).

B. Mantingueu els colzes ben ajustats als costats, els punys cap a dins, arrossegueu-vos com ho faríeu amb un rínxol de bíceps, però en lloc d'això gireu els canells al final de la part superior del moviment perquè els punys estiguin mirant al sostre.

C. Torneu els canells cap al centre i baixeu-los lentament amb el control

Genolls alts + Premsa aèria (Cardio Blast!)

A. Doble la banda per la meitat. Feu lliscar una mà per les dues nanses i l'altra pel bucle al mig de la banda. Les palmes s’han d’enfrontar

B. Obriu els braços ben amunt mentre els aixequeu per sobre, estrenyent els omòplats mentre premeu cap enrere

C. Exploteu pels peus mentre alterneu ràpidament el genoll dret i després el genoll esquerre cap al pit. Mantingueu els braços amples i els colzes tancats per sobre del cap. Enfonseu-vos a la gatzoneta mentre manteniu la banda estirada per sobre vostre

D. Premeu els talons per posar-vos de peu, estrenyent els glutis a la part superior mantenint la posició de la part superior del cos a través de tota la gamma de moviments

Revisió de