Pla de prevenció de recaigudes: tècniques per ajudar-vos a mantenir-vos al corrent

Content

• 1. Reconèixer les etapes de la recaiguda
• 2. Conegueu els vostres activadors
• 3. Recordeu les raons per deixar de fumar
• 4. Demana ajuda
• 5. Cuida’t
• 6. Gestioneu els símptomes d'abstinència
• 7. Distreu-vos
• 8. Truca a un amic
• 9. Recompensa’t
• 10. Segueix un model
• Emportar

Què és la recaiguda?

Recuperar-se de l’addicció a les drogues o a l’alcohol no és un procés ràpid. Es necessita temps per superar una dependència, tractar els símptomes d'abstinència i superar les ganes d'utilitzar-la.

La recaiguda significa tornar a utilitzar-lo després d’haver estat abstinent durant un temps. És una amenaça sempre present quan intenteu recuperar-vos. L'Institut Nacional d'Abús de Drogues calcula que el 40 al 60 per cent de les persones que abans eren addictes a les drogues acabaran recaient.

Ser conscient de les etapes de la recaiguda i tenir un pla per tractar-les pot ajudar a evitar que torneu a utilitzar-lo. Seguiu aquestes 10 tècniques per ajudar-vos a seguir la pista amb la recuperació.

1. Reconèixer les etapes de la recaiguda

La recaiguda passa en tres etapes: emocional, mental i física. El procés pot començar setmanes o mesos abans de començar a beure o tornar a consumir drogues.

Correu el risc de recidivar durant cadascuna d’aquestes tres fases:

• Recaiguda emocional. Durant aquesta fase, no esteu pensant en utilitzar-lo, però els vostres pensaments i comportaments us prepararan per a una recaiguda. Us aïlleu i manteniu les emocions embotellades. Et sents ansiós i enfadat. No menges ni dorms bé.
• Recaiguda mental. En aquesta fase, esteu en guerra amb vosaltres mateixos. Una part de vosaltres vol utilitzar-la i una part de vosaltres no. Esteu pensant en les persones i els llocs relacionats amb l’ús i els bons moments que vau passar quan bevíeu o consumíeu drogues. Recordes només el bo d’aquells temps, no el dolent. Comenceu a negociar amb vosaltres mateixos i voleu tornar a utilitzar-los.
• Recaiguda física. Aquesta és la fase en què realment es torna a utilitzar. Comença amb un lapse (la primera beguda o pastilla) i torna a fer-ne un ús regular.

2. Conegueu els vostres activadors

Algunes persones, llocs i situacions us poden tornar a beure o tornar a consumir drogues. Tingueu en compte els vostres activadors per evitar-los.

Aquests són alguns dels desencadenants més recurrents:

• símptomes d'abstinència
• males relacions
• persones que us permeten
• subministraments de drogues (canonades, etc.) i altres coses que us recordin l’ús
• llocs on bevies o consumies drogues
• solitud
• estrès
• mala cura de si mateix com no menjar, dormir o controlar bé l'estrès

3. Recordeu les raons per deixar de fumar

Quan tingueu ganes d’utilitzar hits, recordeu-vos per què vau començar pel camí de la recuperació. Penseu en com us sentíeu fora de control o malalt quan usàveu. Recordeu les coses vergonyoses que potser heu fet o les persones que potser heu fet mal.

Centreu-vos en la vostra vida millor que deixeu d’utilitzar definitivament drogues o alcohol. Penseu en allò que us condueix a deixar de fumar, com ara reconstruir relacions danyades, mantenir una feina o tornar a estar sa.

4. Demana ajuda

No intenteu recuperar-vos sols. Obtenir assistència facilitarà molt el procés.

El vostre metge o un centre de tractament d’addiccions té tractaments per controlar els símptomes d’abstinència. Un terapeuta o un conseller us pot ensenyar habilitats per afrontar els problemes negatius o els desitjos que us poden portar a tornar a utilitzar-los. La vostra família i amics us poden oferir una oïda agradable quan us sentiu baix.

Els grups de suport i els programes de 12 passos com Alcohòlics Anònims (AA) i Narcòtics Anònims (NA) també poden ser molt útils per prevenir les recaigudes.

5. Cuida’t

Les persones consumeixen alcohol i drogues per sentir-se bé i relaxar-se. Cerqueu maneres més saludables de premiar-vos.

Entrar en una rutina d’autocura. Intenteu dormir almenys de set a nou hores per nit. Feu una dieta ben equilibrada amb molta fruita i verdura fresca, proteïnes magres i cereals integrals. I fer exercici cada dia. Seguir aquests hàbits saludables t’ajudarà a sentir-te millor i controlar més la teva vida.

Relaxar-se i prendre temps per fer coses que us facin feliços és una altra part important de l’autocura. Segueix fent les coses que més t’agraden. Ser amable amb vostè mateix. Reconeixeu que la recuperació és un procés difícil i que esteu fent el millor possible.

6. Gestioneu els símptomes d'abstinència

Els símptomes d'abstinència, com ara nàusees, sacsejades i sudoració, poden ser tan difícils que voleu tornar a consumir drogues només per aturar-los. Aquí és on entra el vostre equip de recuperació. Els medicaments us poden ajudar a controlar els símptomes d'abstinència abans que desencadenin una recaiguda.

7. Distreu-vos

És natural que els vostres pensaments es dediquin a l’ús de drogues o alcohol. Gireu-lo suaument concentrant-vos en activitats més saludables.

Corre fora, passeja el teu gos o surt a sopar amb els amics. O bé, quedeu-vos a veure una de les vostres pel·lícules preferides.

La majoria dels desitjos duren poc temps.Si podeu aguantar entre 15 i 30 minuts, podeu superar-lo.

8. Truca a un amic

Feu que algú estigui de guàrdia per moments febles en què podreu tornar als vostres hàbits. Un bon amic pot desconcertar-se i recordar-se de totes les coses meravelloses de la seva vida que val la pena protegir mantenint-se fora de les drogues i l'alcohol.

9. Recompensa’t

La recuperació no és fàcil. Doneu-vos crèdit per cada petit guany que obtingueu: una setmana sòbria, un mes fora de les drogues, etc. Per cada objectiu que assoliu, doneu-vos una recompensa com a motivació per seguir avançant. Per exemple, reserveu-vos un massatge relaxant o compreu-vos alguna cosa que hàgiu vist.

10. Segueix un model

Si no esteu segur de com avançar pel procés de recuperació, seguiu un dels models de pla de prevenció de recaigudes disponibles. Terry Gorski, expert en abús de substàncies i salut mental, té un pla de prevenció de recaiguda en nou passos que us pot ajudar a reconèixer i gestionar els signes d’alerta de recaiguda. El psicòleg clínic i especialista en addiccions G. Alan Marlatt, doctor, va desenvolupar un enfocament que utilitza opcions mentals, conductuals i d’estil de vida per prevenir la recaiguda.

Emportar

La recuperació de l’addicció a les drogues i l’alcohol pot ser un procés llarg i desafiant. Les probabilitats de recaiguda són altes.

És important ser conscient de les tres etapes de la recaiguda: emocional, mental i física. Vigileu els signes que esteu a punt de tornar a utilitzar.

Obteniu ajuda professional i cuideu-vos durant la recuperació. Com més compromís tingueu amb el procés, més probabilitats tindreu d’èxit.