5 tipus de rínxols isquiotibials per a les cuixes més fortes

Content

• Beneficis del rínxol dels isquiotibials
• Coses a tenir en compte
• 1. Rínxol isquiotibial dret
• 2. Rínxol isquiotibial assegut
• 3. Ríncul propens als isquiotibials
• 4. Arrissar els isquiotibials amb una pilota
• 5. Rínxol dels isquiotibials amb una manuella
• La conclusió
• 3 moviments HIIT per enfortir els isquiotibials

Els isquiotibials són un grup de músculs a la part posterior de la cuixa. Aquests músculs inclouen:

• semitendinós
• semimembranós
• bíceps femoral

Aquests músculs funcionen junts per doblar el genoll i moure la cuixa cap enrere. Això us ajuda a caminar, córrer i saltar.

El rínxol dels isquiotibials, també anomenat rínxol de les cames, és un exercici que reforça els isquiotibials. Es tracta de doblegar els genolls i moure els talons cap al cul mentre la resta del cos es queda quiet.

Normalment, l’exercici es fa en una màquina d’arrissar cames. Però si no disposeu d’equips de gimnàs ni de membres del gimnàs, podeu fer altres tipus de rínxols a la corba a la cama.

Aquestes variacions no requereixen res més que el pes corporal o el simple equipament.

Beneficis del rínxol dels isquiotibials

Durant un rínxol dels isquiotibials, els músculs de la cuixa de l'esquena treballen per aixecar la part inferior de la cama. Aquest moviment atrapa els isquiotibials i els glutis, cosa que els fa més forts.

Quan teniu els isquiotibials forts, és menys propens a patir lesions i dolor. Això es deu al fet que els isquiotibials forts poden suportar l’impacte de l’exercici i ajudar a estabilitzar els genolls.

Els rínxols isquiotibials també estiren els quàdriceps, cosa que pot ajudar a alleujar l'estretor dels quadres i el mal d'esquena.

Coses a tenir en compte

És important mantenir l’esquena neutral durant els rínxols isquiotibials. Si arqueu l’esquena, els isquiotibials no funcionaran correctament. L’esquena farà la feina, cosa que pot causar mal d’esquena i molèsties.

Per evitar arquejar l'esquena, contracteu els abdominals durant l'exercici. Contractar els abdominals us ajudarà a estabilitzar la columna vertebral. Els genolls haurien de ser l’única cosa que es doblegaria durant els rínxols isquiotibials.

També és millor moure’s lentament. Els moviments sobtats i sacsejants poden provocar lesions, de manera que els vostres moviments s’han de controlar.

Deixeu de fer rínxols isquiotibials si sentiu dolor als genolls, als malucs o a l'esquena. Un entrenador personal pot suggerir exercicis alternatius per treballar amb seguretat les cames.

1. Rínxol isquiotibial dret

El rínxol isquiotibial de peu és un exercici de pes corporal que tonifica els músculs isquiotibials. És un entrenament ideal per millorar l’equilibri i la força de les cames.

Per fer un rínxol dels isquiotibials:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Col·loqueu les mans a la cintura o sobre una cadira per mantenir l’equilibri. Desplaceu el pes cap a la cama esquerra.
2. Doble lentament el genoll dret, portant el taló cap al cul. Mantingueu les cuixes paral·leles.
3. Baixeu lentament el peu.
4. Completa de 12 a 15 repeticions.
5. Repetiu amb l’altra cama.

2. Rínxol isquiotibial assegut

Aquest exercici es fa amb una banda de resistència al voltant de la part inferior de les cames. Els isquiotibials hauran de treballar molt més per moure els talons contra la resistència.

Per fer un rínculo isquiotibial assegut:

1. Lligueu els extrems d’una banda de resistència a un objecte robust, com ara una màquina d’exercici o un moble. Seieu davant de la banda. Col·loqueu el bucle al voltant d’un dels talons i mantingueu els peus units.
2. Doble el genoll per tirar del taló cap enrere, aturant-se quan no pugui tirar més.
3. Esteneu el genoll per tornar a la posició inicial.
4. Completa de 12 a 15 repeticions. A continuació, repeteix a l’altra cama.

3. Ríncul propens als isquiotibials

Igual que el rínxol isquiotibial assegut, la versió propensa afegeix resistència a la part inferior de les cames. Això enganxa els isquiotibials quan doblega els genolls.

Per fer un rínxol de tendó als isquiotibials propens:

1. Ancorar els extrems d’una banda de resistència a un objecte robust. Acuéstese a l’estómac amb els peus separats per l’amplada del maluc. Col·loqueu la banda al voltant d’un taló i flexioneu el turmell.
2. Doble el genoll per tirar del taló cap al cul, mantenint les cuixes i els malucs a la catifa.
3. Atureu-vos quan no pugueu tirar més. Torna a la posició inicial.
4. Completa de 12 a 15 repeticions.

Intenteu utilitzar bandes de resistència més pesades a mesura que us feu més forts.

Com a alternativa, podeu fer el rínxol de tendó per als isquiotibials propens sense una banda de resistència.

4. Arrissar els isquiotibials amb una pilota

El rínxol dels isquiotibials amb una bola utilitza una bola d’estabilitat per aixecar els malucs i les cames del terra. Quan doblegueu els genolls, els isquiotibials s’enganxaran per fer rodar la pilota cap al vostre cos.

Per fer aquest tipus de rínxol dels isquiotibials:

1. Estira’t d’esquena. Poseu els vedells i els talons en una bola d’estabilitat. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc i flexioneu els turmells. Posa els braços a terra, amb els palmells cap avall.
2. Mou els malucs cap amunt fins que el cos estigui dret. Enganxa els glutis.
3. Aixequeu lentament els malucs i doblegueu els genolls. Estireu els talons cap a les natges, movent la pilota cap al cos fins que les plantes dels peus toquin la pilota.
4. Esteneu els genolls i baixeu els malucs i torneu al terra.
5. Completa de 12 a 15 repeticions.

Per a un entrenament addicional, manteniu una cama alçada o creieu els braços al pit.

5. Rínxol dels isquiotibials amb una manuella

Aquest exercici fa servir una manuella per afegir resistència entre els peus. El pes addicional desafia els isquiotibials quan aixeques la part inferior de les cames.

Comenceu amb una manuella lleugera. A mesura que es fa més fort, es pot utilitzar un pes més gran.

Per fer aquest tipus de rínxol isquiotibial:

1. Estireu-vos a l’estómac i plegueu els braços davant vostre. Col·loqueu una manuella lleugera entre els peus.
2. Doble els genolls, movent els talons cap al cul.
3. Torna a la posició inicial.
4. Completa de 12 a 15 repeticions.

També podeu utilitzar peses al turmell en lloc d’una manuella.

La conclusió

El rínxol dels isquiotibials és un exercici excel·lent per enfortir els músculs de la cuixa de l’esquena, cosa que pot reduir el risc de lesions. Assegureu-vos d'evitar arquejar l'esquena en el procés.

Parleu amb el vostre metge abans de provar un entrenament nou. Si teniu una malaltia articular o si us recupereu d'una lesió, és possible que us recomanin alternatives més segures.

3 moviments HIIT per enfortir els isquiotibials