És realment dolent per a la carn vermella *?

Content

• Els avantatges de reforçar-se
• Els inconvenients de menjar carn
• Les advertències
• El resultat final de la carn de vedella: el vostre pla de joc
• Revisió de

Pregunteu a un grapat de persones amb ment de la salut sobre la nutrició, i probablement tots estiguin d'acord en una cosa: les verdures i les fruites surten per sobre. Però pregunteu sobre la carn vermella i probablement obtindreu una sèrie de respostes fermes. Llavors, la carn vermella és el pitjor que pots menjar o un element bàsic d'una dieta saludable? (En notícies relacionades, tenim la vostra guia per crear la millor hamburguesa.)

Pocs aliments han suscitat tanta controvèrsia a la comunitat sanitària com la carn vermella recentment. L'octubre de 2015, l'Organització Mundial de la Salut (OMS) va classificar la carn vermella com a "probable cancerigen", citant la carn vermella processada com el pitjor infractor de la mateixa categoria que els cigarrets. I després que un estudi del 2012 vinculés la carn vermella amb un risc més elevat de mort, els titulars dels mitjans de comunicació van dir que era un anatema nutricional. Els titulars diuen: "Totes les carns vermelles són arriscades", "Vols viure més temps? Retenir la carn vermella", "10 raons per deixar de menjar carn vermella".

Com era previsible, hi va haver una reacció, ja que va sorgir una efusió de suport als beneficis de la carn de vedella entre els carnívors ("Carn vermella: fa bé al cos!" defensava un altre titular), i els nord-americans encara es neguen a renunciar a les seves hamburgueses i cansalada diàries. Tot i que el consum de carn vermella està en declivi des del seu màxim a la dècada de 1970, l'adult mitjà encara menja 71,2 lliures de carn vermella a l'any, entre els nivells més alts de consum de carn del món.

Llavors, on ens deixa això? Hem de renunciar completament a la carn vermella o pot formar part d’una dieta sana i ben equilibrada? Una nota per recordar: estem parlant de carn vermella des d'un punt de vista purament sanitari, no moral ni ambiental. (Molt més sobre aquests aspectes del web.)

Com tots els aliments, la decisió de menjar carn vermella és una elecció individual i depèn de molts altres factors. "Els aliments com la carn vermella poden afectar a les persones de diferents maneres, funcionant molt bé per a alguns i no tan bé per a altres", afirma Frank Lipman, metge de medicina integrativa i funcional, fundador d'Eleven Eleven Wellness Center i autor de 10 raons per les quals et sents vell i engreixes. "Sóc un gran defensor d'escoltar el vostre propi cos per determinar què és el millor per a ell".

Dit això, la ciència ha influït tant en els efectes bons com en els no tan bons de la carn vermella a la vostra dieta. A continuació s’explica la investigació.

Els avantatges de reforçar-se

La investigació mostra que la carn de boví proporciona una sèrie de nutrients clau a la dieta dels adults nord-americans. En primer lloc, proporciona molta proteïna, un macronutrient que ajuda a construir músculs, a mantenir-se ple i a regular el metabolisme. Un filet de 3,5 unces conté 30 grams de proteïna per a 215 calories.

La carn vermella també és una bona font de molts altres nutrients, com ara vitamines B, ferro i zinc. La vitamina B12 és necessària per al bon funcionament de gairebé tots els sistemes del cos, mentre que el ferro que augmenta l'energia proporciona oxigen a la sang i ajuda al metabolisme. (A més, les dones, especialment en edat fèrtil, són més propenses a la deficiència de ferro. Proveu aquestes receptes riques en ferro per a dones actives.) La carn vermella també és una bona font de zinc, que s’associa amb un fort sistema immunitari i ajuda a combatre malaltia.

Si escolliu carn de vedella alimentada amb herba en lloc de cereal (com caldria, més endavant), també obtindreu més coses bones, inclosos àcids grassos omega-3 saludables per al cor, àcid linoleic conjugat (CLA), que pot ajudar a reduir la pressió arterial i afavorir la pèrdua de pes, i menys àcids grassos omega-6 proinflamatoris, diu Lipman. També contindrà menys greixos en general que la vedella alimentada amb fàbrica i alimentada amb grans (que proporciona aproximadament la mateixa quantitat que un pit de pollastre desossat sense pell). I oblideu-vos de la idea que tots els greixos són dolents. S'ha demostrat que un tipus de greix monoinsaturat que es troba a la carn vermella, anomenat àcid oleic, és beneficiós per a la vostra salut, ajudant a reduir el colesterol LDL ("dolent") i a reduir el risc d'accident cerebrovascular.

Finalment, però no per això menys important: si sou del tipus de persona a qui li agrada la carn, té un sabor força deliciós. (Vegeu: 6 nous girs d'hamburgueses per sota de 500 calories).

Els inconvenients de menjar carn

La connexió de la carn vermella amb les malalties del cor probablement em vingui al cap primer, i bé, no és nova ni injustificada. Una metaanàlisi del 2010 va concloure que les carns processades (penseu en salsitxes, cansalada, gossos calents o salami) s’associen a una major incidència de malalties coronàries. (El mateix estudi no va trobar cap correlació amb talls de carn vermella no processats, com ara filet, filet o filets.) Altres estudis observacionals a gran escala han donat suport a l'associació entre la ingesta de carn processada i malalties cardiovasculars i el risc de mort.

El consum de carn vermella també s'ha relacionat amb un major risc de càncer, especialment càncer colorectal (o de còlon) en homes, segons una sèrie d'estudis. Tot i que l’associació entre el càncer de mama i la carn vermella és encara vaga, un estudi va trobar que menjar carn vermella pot comportar un risc elevat de càncer de mama entre les dones premenopàusiques.

La investigació al capdavant dels arguments més recents sobre "la carn de boví és dolenta" és l'estudi observacional del 2012 que va examinar més de 120.000 persones durant 22 a 28 anys. Els investigadors van trobar que les persones que consumien regularment carn vermella tenien més probabilitats de morir per totes les causes, especialment les malalties del cor i el càncer. (Aquesta troballa va generar els sensacionals titulars "meat-will-kill-you" esmentats anteriorment).

Tot i que els investigadors van trobar que el risc de mort augmentava tant per a la carn vermella processada com per a la processada, la carn processada tenia un avantatge amb un 20% més de risc. Els autors de l'estudi també van concloure que la reducció d'altres fonts de proteïnes "més saludables" (com peixos, aus de corral, fruits secs, llegums, lactis o cereals integrals) reduirien el risc de mort entre un set i un 14 per cent. Llavors, pollastre i salmó per guanyar, oi?

Les advertències

No necessàriament. És important tenir en compte que la majoria d'aquests estudis grans i a llarg termini són estudis observacionals, no aleatoris i controlats (l'estàndard d'or en la investigació científica). Molts escriptors de nutrició han analitzat les dades de l'estudi i han il·luminat les seves deficiències, inclòs el fet que els estudis observacionals poden suggerir una correlació, però no una causa, entre la carn vermella i la mortalitat. (En altres paraules, com que les persones no viuen en una bombolla, segurament podrien entrar en joc altres factors que contribuïssin als resultats de salut dels participants, com ara el sedentarisme, les condicions de salut subjacents, el tabaquisme, els diaris alimentaris poc informats i molt més).

A més, un resum del 2011 de 35 estudis no va trobar proves suficients per donar suport a un vincle entre la carn vermella i el càncer de còlon, citant l'estil de vida variable i els factors dietètics inherents als estudis de població.

A més, recentment s’ha revisat i revisat tota la conversa sobre greixos saturats. Ja no és el "greix" en si mateix l'enemic mortal de la salut, com ho era en el passat. Sí, la carn vermella conté greixos saturats, que no és exactament ple de beneficis per a la salut. (Un filet de 3,5 unces serveix 3,8 grams del material juntament amb 9,6 grams de greix total.) Però després que es van demonitzar els greixos saturats durant gairebé mig segle, la investigació va suggerir que no eren tan nocius com podríem haver pensat: A 2010 La metaanàlisi va demostrar que no hi havia prou evidència per concloure que els greixos saturats estiguessin associats amb malalties del cor o malalties cardiovasculars.

Tot i això, s'ha demostrat que els greixos saturats augmenten el colesterol LDL o "dolent" i altres problemes de salut, per això les directrius dietètiques de l'USDA suggereixen limitar els greixos saturats per sota del 10 per cent de la ingesta diària de calories. (Si mengeu 2.000 calories al dia, això vol dir que el límit de greixos saturats és de 20 grams o menys).

Finalment, quin és el veritable problema amb la declaració de l'OMS que és cancerigen? Tot i que la carn processada, juntament amb els cigarrets, es va classificar com a carcinogen del grup 1, no vol dir que menjar-la comporta el mateix risc de desenvolupar càncer que fumar. Menjar diàriament 50 grams de carn processada augmenta el risc de càncer en un 18%, en comparació amb el risc inicial, mentre que fumar augmenta el risc aproximadament en un 2.500%, no exactament entre pomes i pomes.

El resultat final de la carn de vedella: el vostre pla de joc

Per a Lipman, les conseqüències nocives per a la salut no són tant la carn en si, sinó el que s’està fent a la carn. "La majoria de les granges fàbriques donen a les vaques hormones de creixement perquè creixin més ràpid i antibiòtics per evitar que les vaques emmalalteixin en condicions insalubres", diu.

Si opteu per incloure carn a la vostra dieta, Lipman recomana triar carn vermella alimentada amb herba. Si no diu "alimentat amb herba", podeu suposar que es va alimentar amb grans. (Podeu comprar carn alimentada amb herba en línia a llocs com EatWild.com.) Quant a salsitxes, cansalada i altres carns processades? Digueu sayonara, suggereix Lipman. "La carn processada mai és una cosa que recomano".

Al final, el que menges depèn totalment de tu. "La nostra salut es veu afectada per molts altres factors genètics i de comportament, a més de la dieta", explica Marion Nestle, doctora, professora de nutrició, estudis alimentaris i salut pública a la Universitat de Nova York. Quan es tracta de carn vermella, menys és sens dubte millor, però alguns estan bé: "Tot amb moderació", diu ella.

Busqueu una recomanació més exacta? Malauradament, agències governamentals com l'USDA eviten prescriure un límit específic per a la carn vermella (probablement a causa de poderosos grups de pressió de la indústria de la carn i del bestiar, suggereix Nestle). Mike Roussell, Ph.D., consultor nutricional i director de nutrició a PEAK Performance, recomana porcions de tres a quatre unces dues vegades per setmana, mentre que altres fonts utilitzen el menjar cada "de tant en tant". tàctica. El veritable problema: assegurar-se que la resta de les vostres opcions de menjar recolzen la vostra ingesta de carn vermella, diu Roussell, tal com ho faries si mengessis salmó o pollastre.

Per tant, com passa amb la majoria de les coses relacionades amb la nutrició, no hi ha una regla dura i ràpida sobre quant és massa. "Com que els cossos de cadascú són diferents, és difícil oferir un número de porció específic", diu Lipman. "En lloc d'això, recomanaria experimentar per tu mateix per determinar què és millor per al teu cos individual". Per a alguns, això pot ser dues vegades a la setmana; per als altres, una vegada al mes, o potser cap.

Revisió de