Quant triga a guanyar massa muscular

Content

• Canvis corporals
• Com facilitar l’augment de massa muscular

El temps que triga una persona a guanyar massa muscular fent activitat física anaeròbica, com l’entrenament amb peses, és d’aproximadament 6 mesos. Tot i això, es pot començar a notar la hipertròfia muscular al cap d’unes setmanes o mesos, segons les característiques físiques i genètiques de cada persona.

Tot i això, si la persona no fa activitat física amb regularitat, no té una dieta saludable o no deixa reposar el múscul prou temps, el temps per guanyar múscul pot ser més llarg.

Canvis corporals

Quan es realitzen exercicis anaeròbics o de resistència, com entrenaments amb peses i exercicis abdominals, s’estimula la degradació de la fibra muscular i la inflamació de les cèl·lules musculars, que activa un mecanisme guiat per hormones que té com a objectiu reparar les fibres i reduir la inflamació de les cèl·lules. Quan es produeix aquest procés, la fibra muscular augmenta, cosa que provoca un augment de massa muscular.

Els primers canvis en el cos solen ser:

• En el primer i segon mes d’exercici el cos s’adapta a l’activitat. És durant aquest període que l’individu sent més dolor després de fer exercici i el seu sistema cardiovascular s’adapta a l’esforç, ja que guanya més força, resistència i flexibilitat.
• Després de 3 mesos d’exercici regular, el cos comença a cremar més el greix acumulat i, en aquest període, tot i que no hi ha grans guanys en els músculs, es pot observar una bona reducció de la capa de greix sota la pell. A partir d’aquí es fa cada vegada més fàcil perdre pes.
• Entre 4 i 5 mesos després de començar l’activitat física, es produeix una disminució considerable del greix i una major alliberació d’endorfines al cos, deixant a l’individu amb un millor estat d’ànim i amb més disposició física. I només als 6 mesos de l’inici de l’activitat física es pot observar un augment considerable de massa muscular.

Els músculs que triguen més a desenvolupar-se són els tríceps, les cuixes internes i els vedells. Aquests mai "creixeran" tan ràpidament com altres grups musculars, a causa del tipus de fibres que tenen.

També és important esmentar que en el cas de les dones, el cos respon molt més lentament al creixement muscular a causa dels nivells més baixos de testosterona, ja que aquesta hormona està directament relacionada amb el procés d’obtenció de massa muscular. Consulteu altres consells per guanyar massa muscular.

Com facilitar l’augment de massa muscular

Algunes estratègies que es poden adoptar per facilitar la hipertròfia muscular són:

• Incloeu aliments rics en proteïnes a cada àpat i just després de l’entrenament, cosa que significa que teniu prou proteïnes al cos per ajudar a construir músculs. Consulteu una llista d'aliments rics en proteïnes;
• Incloeu aliments rics en carbohidrats després de fer exercici juntament amb proteïnes, ja que és necessari reposar la reserva de sucre al múscul i reparar els danys causats durant l’exercici;
• Prendre suplements proteics i alguns suplements nutricionals per afavorir el creixement muscular, però és important que sigui recomanat pel nutricionista, ja que depèn de l'objectiu individual de cada persona;
• Descanseu el grup muscular estimulat durant l'entrenament durant 24 a 48 hores, i hauria d'entrenar un altre grup muscular l'endemà. Per exemple, si l'entrenament del dia va ser per a la cama, haureu de descansar el múscul durant 48 hores per afavorir la hipertròfia, i els membres superiors o abdominals, per exemple, haurien de funcionar l'endemà;
• Dorm i descansa almenys 8 hores també és important deixar temps al cos per recuperar-se i afavorir l’augment de massa muscular.

Per millorar els exercicis i fer que la massa muscular guanyi més ràpidament, es poden adoptar algunes estratègies, que haurien de ser guiades per un nutricionista i un professional de l’educació física, de manera que es pugui elaborar un pla individualitzat tant en termes d’alimentació com d’activitat física.

Mireu el següent vídeo per veure més consells sobre com menjar per guanyar múscul més ràpidament: