Proveu això: 8 pulsacions i altres moviments per treballar el vostre tríceps

Content

• El que pots fer
• Com fer un push-up
• Com orientar els vostres tríceps
• Empentes de diamants
• Empenta del tríceps
• Empenta tríceps amb peus elevats
• Impulsor de la pesa de primer ordre
• Empenta de boles de medicina
• Retrobar el tríceps de la mansa
• Escombraries
• Extensió de tríceps a la manuella
• Coses a tenir en compte
• La línia de fons

El que pots fer

Si voleu esculpir un conjunt assassí de tríceps, els músculs de la part posterior dels braços, no mireu més. Aquestes variacions de promoció són tot el que necessita per moure't.

A més, us mostrarem com perfeccionar el vostre formulari, altres exercicis centrats en el tríceps i molt més.

Com fer un push-up

Primers aspectes: és fonamental realitzar un impuls amb forma adequada per obtenir tots els seus beneficis.

Per realitzar, assumeix una posició de tauler. Els palmells haurien d’estar al terra, apilats per sota de les espatlles i els peus han d’estar junts. Assegureu-vos que el coll és neutre, l’esquena recta i el nucli estret i connectat.

Al baixar-se, els colzes haurien de despuntar-se a un angle de 45 graus. Baixeu cap avall fins al punt que pugueu (o fins que el pit toqui el terra) i, després, torneu-vos a tornar a començar.

Si creus que el mal d’esquena comença a caure, reinicia’t. És possible que hagueu de realitzar un push-up modificat fins que tingueu la força per mantenir la forma adequada. Això significa caure-se als genolls o fer l'empenta d'una superfície elevada, com un banc.

Un altre tram que cal tenir en compte són els palmells i els colzes massa amples. Això posa més èmfasi en les espatlles i pot causar dolor.

Com orientar els vostres tríceps

Molts exercicis tríceps són exercicis d’aïllament, és a dir, se centren en aquest múscul singular.

Els pushups estàndards i els pushups centrats en el tríceps són exercicis compostos, el que significa que recluten múltiples músculs del cos. Això requereix més feina, cremar més calories.

Empentes de diamants

Els pols de diamants colpegen el tríceps amb força. Si sou un principiant, deixeu-vos de genolls per completar aquest moviment per no comprometre el vostre formulari.

Per moure't:

1. Assumeix una posició de planxa amb els palmells apilats per sota de les espatlles, el coll i la columna vertebral neutres i els peus junts.
2. Desplaça els palmells cap a la línia mitjana, fent que els dits polzes i índexs de cada mà toquin, formant la forma d’un diamant.
3. Mantenir els colzes abatuts a un angle de 45 graus, abaixa lentament el cos cap a terra fins que el pit arribi a terra.
4. Torna a començar. Completeu tres conjunts fins a “fallar” (és a dir, que no teniu la força per continuar).

Empenta del tríceps

Una altra variació del polsador estàndard, el push-up tríceps és un exercici que potser necessiteu realitzar als genolls o a una superfície elevada.

Per moure't:

1. Poseu-vos en una posició de planxa amb les mans directament sota les espatlles, el coll i la columna vertebral neutres i els peus junts.
2. A la baixada, mantingueu els colzes fixats als costats i els braços superiors cap a l’esquena.
3. Baixeu cap avall fins que el pit arribi a terra i torni a començar.
4. Completeu tantes representacions com pugueu en tres jocs.

Empenta tríceps amb peus elevats

Si feu un tríceps amb els peus elevats a la banqueta o amb una bola de medicaments, posareu encara més pes al tríceps, tot provocant-los més.

Per moure't:

1. Comença en una posició de la planxa.
2. Moveu els peus per situar-los amb els dits dels peus damunt d’un banc o bola suïssa.
3. Mantenint els braços i els colzes ben ajustats als costats, baixeu-vos cap avall fins on pugueu, i després torneu a començar.
4. Completeu tantes representacions com pugueu en tres jocs.

Impulsor de la pesa de primer ordre

Podeu augmentar el vostre rang de moviment realitzant un pressupost proper de dues peses estacionàries. Això permet un compromís més profund.

Per moure't:

1. Situeu les manuelles verticalment a sota del pit superior. Les vores exteriors de les manuelles han d’estar alineades amb les vores exteriors del pit.
2. Poseu-vos en una posició d’enfonsament amb les mans a cada manuella.
3. Baixeu-vos cap avall fins on pugueu, mantenint els colzes enganxats, i després torneu a començar.
4. Completa tres conjunts a fallar.

Empenta de boles de medicina

Subjuntar les seves manuelles per a una bola suïssa posa les mans en una posició encara més compacta, posant èmfasi en els seus tríceps.

Per moure't:

1. De manera similar al polsador de fixació neutra que hi ha a sobre, poseu una bola suïssa a sota del pit superior.
2. Poseu-vos en una posició d'empenta amb les dues mans a la bola suïssa.
3. Baixeu-vos cap avall fins on pugueu, mantenint els colzes volats a un angle de 45 graus.
4. Torna a començar i completa tres conjunts a la fallada.

Retrobar el tríceps de la mansa

Per moure't:

1. Agafeu dues peses de 5-10 lliures per a aquest moviment.
2. Mantingueu-ne un a cada mà, doblegueu el tors a un angle de 45 graus i doblegueu els colzes perquè formin un angle de 90 graus.
3. A continuació, esteneu el braç directament darrere vostre, enganxant el tríceps a mesura que aneu.

Escombraries

Per moure't:

1. Seieu en un banc o un pas amb les mans posades al costat de les cuixes.
2. Camineu els peus cap a fora fins que els genolls formin un angle de 90 graus i, després, baixeu-vos cap a terra doblegant els colzes.
3. Assegureu-vos de mantenir el nucli estret i confiar en els braços, especialment els tríceps, per moure-us.

Extensió de tríceps a la manuella

Per moure't:

1. Agafeu una pesa de 10-15 lliures per a aquest moviment.
2. Entrar en una posició esglaonada; els peus han d'estar a distància d'amplada dels malucs, amb els peus d'un peu en línia darrere del taló de l'altre peu.
3. Amb els colzes doblats, mou el pes per sobre i per darrere del cap.
4. A continuació, estireu els braços cap amunt i sentiu que els tríceps s’enganxen mentre aneu.
5. Assegureu-vos que el coll es mantingui neutre i que els colzes no s’allarguin.

Coses a tenir en compte

No us desanimem si aquests exercicis són difícils d’entrada, la majoria es destinen a exercicis avançats. Utilitzeu modificacions per obtenir els avantatges.

Si es realitza una d’aquestes variacions d’empenta com a mínim un cop per setmana, el tríceps augmentarà de mida i força, sobretot si es fa en combinació amb alguns dels altres moviments centrats en el tríceps.

Recordeu que menjar una dieta ben equilibrada també és part integrant de la consecució dels guanys del tríceps.

La línia de fons

Els pushups són un exercici fonamental, que hauríeu d’incorporar a la vostra rutina d’exercicis per obtenir una força funcional.

Si feu variacions, per centrar-vos en els vostres tríceps, per exemple, podreu afegir-vos les coses i orientar els músculs.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per l’ECE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. La seva filosofia és abraçar les vostres corbes i crear el vostre ajustament, sigui el que sigui! Va aparèixer a la revista Oxygen, "Future of Fitness", al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.