Com la proteïna abans de dormir pot afavorir el creixement muscular

Content

• Visió general
• La ciència que hi ha darrere
• És per a tothom?
• Què has de menjar?
• Receptes riques en proteïnes
• Complements vs. menjar real
• El menjar per emportar

Visió general

Tant si voleu baixar de pes com guanyar-lo, és clau una dieta amb una quantitat adequada de proteïnes.

El suggeriment de les calories diàries ha de consistir en:

• Del 10 al 35 per cent de proteïnes
• Del 45 al 65 per cent dels hidrats de carboni
• 20 a 35 per cent de greix

La quantitat diària recomanada de proteïna és de 0,8 grams per quilogram de pes corporal. La investigació suggereix, però, que els atletes es beneficien de més proteïnes per maximitzar el creixement muscular. Aquells que freqüentment i constantment aixequen pesos o fan entrenaments de resistència poden beneficiar-se del consum d’1,3 a 1,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia.

Això vol dir que un home actiu de 180 quilos hauria de consumir entre 106 i 147 grams de proteïna al dia per al creixement muscular. Una dona activa de 140 quilos hauria de consumir entre 83 i 114 grams de proteïna al dia.

Hi ha un moment òptim per consumir aquesta proteïna? Tot i que és important assolir la ingesta diària global, la investigació suggereix que el temps de proteïna pot marcar la diferència.

Es barregen estudis sobre si el consum de proteïnes immediatament després d’un entrenament té un efecte beneficiós sobre el creixement muscular. Diversos estudis demostren que les proteïnes consumides abans de dormir poden afavorir el creixement muscular.

La ciència que hi ha darrere

La proteïna subministra aminoàcids, que construeixen els nostres músculs. Els nostres músculs es reparen i creixen mentre dormim. L’hormona del creixement s’eleva durant aquest temps. Aquesta hormona augmenta el creixement muscular i disminueix els greixos.

Els estudis han demostrat que si consumeix una gran quantitat de proteïnes just abans d’anar a dormir, aprofitarà al màxim aquesta pujada de l’hormona del creixement i maximitzarà els guanys musculars. Això passa perquè proporcioneu els aminoàcids necessaris per a la reparació i el creixement.

Un estudi del 2012 va avaluar l’efecte de menjar proteïna abans d’anar a dormir amb 16 homes joves sans. Van realitzar una sola sessió d’alçament de peses al vespre i se’ls va proporcionar 20 grams de proteïna immediatament després de fer exercici. Trenta minuts abans de dormir, vuit dels homes van ingerir una beguda amb 40 grams de caseïna. Les taxes de síntesi de proteïnes musculars van augmentar en els vuit homes que van consumir la beguda de caseïna abans d’anar a dormir. Això va proporcionar evidència que la proteïna augmenta la recuperació durant el dia després de l’exercici.

Un altre del 2015 va supervisar 44 joves mentre completaven un programa d'entrenament de resistència de 12 setmanes. Tots els participants van consumir una dieta rica en proteïnes (1,3 grams de proteïna per quilogram de pes corporal). Un grup va consumir una beguda abans d’anar a dormir que contenia 27,5 grams de proteïnes i 15 grams d’hidrats de carboni. L’altre grup va rebre una beguda placebo. El grup que va consumir la beguda proteïna va veure majors millores en la força muscular, la mida muscular i la mida de la fibra muscular.

No obstant això, tots dos estudis tenien limitacions. No està clar en tots dos estudis si l’augment de la ingesta diària total de proteïnes o la ingesta de proteïnes específicament abans d’anar a dormir va provocar guanys musculars.

No obstant això, el conjunt d’investigacions sobre la ingesta de proteïnes i el creixement muscular ha fet que la proteïna caseïna (~ 30-40 g) abans de dormir pugui augmentar de forma aguda l’MPS [síntesi de proteïnes musculars] i la taxa metabòlica al llarg de la nit. ” Recomanen la ingesta de proteïnes nocturnes per als esportistes que entrenen al matí sense menjar o al vespre després de sopar.

I en un aperitiu de carbohidrats diferent en comparació amb els aperitius proteics abans de dormir, el grup de proteïnes havia millorat el metabolisme.

És per a tothom?

Un estudi del 2011 va explorar la pèrdua de massa muscular amb l'edat. Setze "homes grans sans" van participar en l'estudi. Vuit caseïnes ingerides, una proteïna de digestió lenta, abans d’anar a dormir. L’altra meitat tenia un placebo. Els que van consumir proteïna caseïna van mostrar un balanç de proteïnes de cos sencer durant la nit més positiu. Això significa que la proteïna dietètica abans de dormir afavoria el creixement muscular, fins i tot en persones grans i menys actives.

No obstant això, altres mostren que en individus sedentaris i amb sobrepès, un refrigeri abans d’anar a dormir augmenta els nivells d’insulina al matí següent. Això podria conduir a un augment de pes més gran. Això sembla ser cert tant en proteïnes com en hidrats de carboni. Per tant, els beneficis d’un aperitiu de proteïnes nocturns abans de dormir es veuen millor en esportistes, esportistes diaris o persones grans.

Què has de menjar?

Si voleu augmentar el creixement muscular durant el son, què heu de menjar? Un adult mitjà hauria d’apuntar a alguna cosa amb uns 10 a 20 grams de proteïna.

Les bones fonts de proteïna inclouen:

• aus de corral
• peix i marisc
• tofu
• llegums, llenties i pèsols
• Iogurt grec, mató i ricotta
• ous
• fruits secs

Unes 3 unces de pollastre, salmó, carn mòlta del 90% o 1 tassa de fesols o llenties cuites us ajudaran a aconseguir una marca de proteïna de 20 grams. Alguns aperitius adequats amb molta proteïna inclouen:

• 1 tassa de 1% de formatge cottage amb greix de llet
• una llesca de pa amb mantega de cacauet i un got d'1 per cent de llet
• un recipient d’una sola porció de iogurt grec senzill amb baies
• tres ous durs

Receptes riques en proteïnes

• pollastre bruschetta, amb colorits tomàquets cherry i alfàbrega
• tilapia de llimona prima, amb una salsa de llimona crema de formatge
• lliscadors de bisons de bolets, amb formatge fos i una llesca de tomàquet
• llenties estofades amb verdures, fantàstiques amb pa cruixent
• l’últim burrito de proteïna vegana, ple de quinoa i mongetes negres

Complements vs. menjar real

Tot i que les proteïnes en pols, batuts i barres també poden proporcionar una quantitat adequada de proteïnes, és preferible consumir menjar "real" en la majoria dels àpats.

Aquests suplements no ofereixen els mateixos nutrients que els aliments sencers com carns magres, ous o iogurt. Sovint també contenen sucre o edulcorants artificials i poden ser rics en calories. És més, els suplements no estan estrictament regulats per la Food and Drug Administration dels Estats Units. Dit això, els estudis esmentats anteriorment feien servir suplements proteics, no menjars de proteïnes mixtes.

Si teniu problemes per satisfer les vostres necessitats diàries de calories o proteïnes, un batut de proteïna podria ser una bona opció. El Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana unes 2.600 calories al dia per a un home moderadament actiu i 2.000 calories al dia per a una dona moderadament activa per al manteniment del pes. Si voleu perdre pes, les vostres necessitats calòriques seran menors.

El menjar per emportar

Si voleu afavorir el creixement muscular dels vostres entrenaments, penseu a afegir proteïnes a la vostra rutina nocturna. En proporcionar els aminoàcids que els vostres músculs necessiten per reparar i reconstruir durant el son, podríeu obtenir guanys mentre dormiu.