La dieta adequada per a prediabetes

Content

• Com es relaciona la dieta amb els prediabetes
• Alimentació saludable
• Mireu els carbohidrats amb l’índex glucèmic
• Control de porcions
• Menjar més aliments rics en fibra
• Retalleu les begudes ensucrades
• Beure alcohol amb moderació
• Menja carns magres
• Beure molta aigua
• L’exercici i la dieta van junts
• Trencar la cadena de prediabetes

Què és el prediabetes?

Un diagnòstic de prediabetes pot ser alarmant. Aquesta condició està marcada per un nivell de sucre en sang (glucosa) anormalment elevat a causa de la resistència a la insulina. Aquesta és una afecció en què el cos no fa servir la insulina correctament. Sovint és un precursor de la diabetis tipus 2.

Segons la Clínica Mayo, les persones amb prediabetes tenen un major risc de desenvolupar diabetis tipus 2. Amb els prediabets, també podeu tenir risc de desenvolupar malalties cardiovasculars.

Tot i això, un diagnòstic de prediabetes no significa que tingueu definitivament diabetis tipus 2. La clau és la intervenció primerenca: treure el sucre en la sang del rang de prediabetes. La vostra dieta és important i heu de conèixer el tipus d’aliments adequats per menjar.

Com es relaciona la dieta amb els prediabetes

Hi ha molts factors que augmenten el risc de patir prediabetes. La genètica pot jugar un paper, sobretot si la diabetis es produeix a la vostra família. No obstant això, altres factors tenen un paper més important en el desenvolupament de la malaltia. La inactivitat i el sobrepès són altres factors de risc potencials.

En els prediabets, el sucre dels aliments comença a acumular-se al torrent sanguini perquè la insulina no el pot moure fàcilment cap a les cèl·lules.

La gent pensa en els hidrats de carboni com el culpable que causa prediabetes, però la quantitat i el tipus d’hidrats de carboni que es consumeixen en un menjar és el que influeix en el sucre en la sang. Una dieta plena de carbohidrats refinats i processats que es digereix ràpidament pot causar pics més elevats de sucre en la sang.

Per a la majoria de les persones amb prediabetes, el cos té dificultats per reduir els nivells de sucre en sang després dels àpats. Evitar els pics de sucre en la sang observant la ingesta d’hidrats de carboni pot ajudar.

Quan mengeu més calories de les que el vostre cos necessita, s’emmagatzemen com a greixos. Això pot fer que guanyeu pes. El greix corporal, especialment al voltant del ventre, està relacionat amb la resistència a la insulina. Això explica que moltes persones amb prediabetes també tinguin sobrepès.

Alimentació saludable

No es poden controlar tots els factors de risc de la prediabetes, però sí que es poden mitigar alguns. Els canvis en l’estil de vida us poden ajudar a mantenir nivells de sucre en sang equilibrats i mantenir-vos dins d’un rang de pes saludable.

Mireu els carbohidrats amb l’índex glucèmic

L’índex glucèmic (IG) és una eina que podeu utilitzar per determinar com un aliment concret pot afectar el sucre a la sang.

Els aliments que tinguin un IG elevat augmentaran el sucre a la sang més ràpidament. Els aliments classificats més baixos a l’escala tenen menys efectes sobre la pujada de sucre en la sang. Els aliments amb molta fibra tenen poca IG. Els aliments processats, refinats i sense fibra i nutrients es registren molt a la IG.

Els hidrats de carboni refinats ocupen un lloc alt a la IG. Aquests són productes derivats del gra que es digereixen ràpidament a l’estómac. En són exemples el pa blanc, les patates vermelles i l’arròs blanc, juntament amb el refresc i el suc. Limiteu aquests aliments sempre que sigui possible si teniu prediabetes.

Els aliments que tenen un nivell mitjà d’IG són bons per menjar. Alguns exemples són el pa integral i l’arròs integral. Tot i això, no són tan bons com els aliments que tenen un nivell baix d’IG.

Els aliments amb poca IG són els millors per al sucre en la sang. Incorporeu els elements següents a la vostra dieta:

• civada tallada en acer (no farina de civada instantània)
• pa de blat integral triturat amb pedra
• hortalisses no estrelades, com ara pastanagues i hortalisses
• mongetes
• patates dolces
• blat de moro
• pasta (preferentment blat integral)

Les etiquetes alimentàries i nutricionals no revelen la IG d’un article determinat. En lloc d'això, preneu nota del contingut de fibra que apareix a l'etiqueta per ajudar a determinar la classificació IG d'un aliment.

Recordeu limitar la ingesta de greixos saturats per reduir el risc de desenvolupar colesterol alt i malalties del cor, juntament amb els prediabets.

Menjar àpats combinats és una manera excel·lent de reduir la IG determinada d’un aliment. Per exemple, si teniu previst menjar arròs blanc, afegiu verdures i pollastre per frenar la digestió del gra i minimitzar els pics.

Control de porcions

Un bon control de les porcions pot mantenir la dieta amb un IG baix. Això significa que limiteu la quantitat d'aliments que mengeu. Sovint, les porcions als Estats Units són molt més grans que les mides de porció previstes. Una mida de porció de bagel sol ser aproximadament de la meitat, però moltes persones mengen tot el bagel.

Les etiquetes dels aliments us poden ajudar a determinar quant mengeu. L'etiqueta mostrarà calories, greixos, hidrats de carboni i altra informació nutricional per a una ració determinada.

Si mengeu més de la ració que apareix a la llista, és important entendre com això afectarà el valor nutricional. Un aliment pot tenir 20 grams d’hidrats de carboni i 150 calories per porció. Però si teniu dues racions, heu consumit 40 grams d’hidrats de carboni i 300 calories.

No cal eliminar del tot els hidrats de carboni. Investigacions recents han demostrat que una dieta baixa en carbohidrats (menys d’un 40% de carbohidrats) s’associa amb el mateix augment del risc de mortalitat que una dieta alta en carbohidrats (superior al 70% de carbohidrats).

L'estudi va assenyalar un risc mínim observat en consumir del 50 al 55 per cent d'hidrats de carboni al dia. En una dieta de 1600 calories, això equivaldria a 200 grams d’hidrats de carboni diaris. És millor repartir la ingesta uniformement durant tot el dia.

Això coincideix amb la recomanació de l’Institut Nacional de Salut i la Mayo Clinic de 45 a 65 per cent de les calories que provenen dels hidrats de carboni diàriament. Les necessitats individuals d’hidrats de carboni variaran segons l’estatura i el nivell d’activitat d’una persona.

Es recomana parlar amb un dietista sobre necessitats específiques.

Un dels millors mètodes per gestionar les porcions és practicar menjar atent. Menja quan tinguis gana. Parar quan estigui ple. Seieu i mengeu lentament. Centreu-vos en el menjar i els sabors.

Menjar més aliments rics en fibra

La fibra ofereix diversos avantatges. T’ajuda a sentir-te més ple, més llarg. La fibra afegeix massa a la vostra dieta, cosa que facilita el pas dels moviments intestinals.

Menjar aliments rics en fibra us pot fer menjar en excés. També us ajuden a evitar el "xoc" que pot derivar-se de menjar un aliment ric en sucre. Aquest tipus d’aliments sovint us proporcionen un gran impuls d’energia, però us faran sentir cansat poc després.

Alguns exemples d’aliments rics en fibra inclouen:

• mongetes i llegums
• fruites i verdures que tenen la pell comestible
• pans de gra sencer
• cereals integrals, com la quinoa o l’ordi
• cereals de gra sencer
• pasta de blat integral

Retalleu les begudes ensucrades

Una sola llauna de sosa de 12 unces pot contenir 45 grams d’hidrats de carboni. Aquest nombre és el servei de carbohidrats recomanat per a un menjar per a dones amb diabetis.

Els refrescos ensucrats només ofereixen calories buides que es tradueixen en carbohidrats de digestió ràpida. L’aigua és una opció millor per calmar la set.

Beure alcohol amb moderació

La moderació és una regla saludable per viure en la majoria dels casos. Beure alcohol no és una excepció. Moltes begudes alcohòliques es deshidraten. Alguns còctels poden contenir nivells elevats de sucre que poden augmentar el sucre en la sang.

Segons el document, les dones només haurien de prendre una beguda al dia, mentre que els homes haurien de limitar-se a no més de dues begudes al dia.

Les racions de begudes es relacionen amb el control de les porcions. A continuació es mostren les mesures d’una mitjana de beguda única:

• 1 ampolla de cervesa (12 unces fluides)
• 1 got de vi (5 unces fluides)
• 1 tret de begudes espirituoses destil·lades, com ara ginebra, vodka o whisky (1,5 unces líquides)

Mantingueu la beguda el més senzilla possible. Eviteu afegir sucs o licors ensucrats. Conserveu un got d’aigua a prop que pugueu prendre per evitar la deshidratació.

Menja carns magres

La carn no conté hidrats de carboni, però pot ser una font important de greixos saturats a la vostra dieta. Menjar molta carn amb greix pot provocar nivells elevats de colesterol.

Si teniu prediabetes, una dieta baixa en greixos saturats i greixos trans us pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor. Es recomana evitar talls de carn amb greixos o pell visibles.

Trieu fonts de proteïnes com ara les següents:

• pollastre sense pell
• substitut d’ou o clares
• mongetes i llegums
• productes de soja, com el tofu i el tempeh
• peixos, com el bacallà, la ploma, l’abadejo, l’halibut, la tonyina o la truita
• talls magres de vedella, com el filet de flanc, rodó mòlt, filet i rostit amb greix retallat
• mariscs, com ara cranc, llamàntol, gambes o vieires
• gall dindi sense pell
• iogurt grec baix en greixos

Els talls de carn molt magres tenen entre 0 i 1 gram de greix i 35 calories per unça. Les opcions de carn riques en greixos, com els esparbs, poden contenir més de 7 grams de greix i 100 calories per unça.

Beure molta aigua

L’aigua és una part important de qualsevol dieta saludable. Begui prou aigua cada dia per evitar que es deshidrati. Si teniu prediabetes, l’aigua és una alternativa més sana que els refrescos ensucrats, els sucs i les begudes energètiques.

La quantitat d’aigua que hauríeu de beure cada dia depèn de la mida del vostre cos, del nivell d’activitat i del clima en què viviu.

Podeu determinar si beveu prou aigua mitjançant el control del volum d’orina quan hi aneu. Anoteu també el color. L’orina ha de ser de color groc pàl·lid.

L’exercici i la dieta van junts

L’exercici forma part de qualsevol estil de vida saludable. És especialment important per a aquells amb prediabetes.

La manca d’activitat física s’ha relacionat amb l’augment de la resistència a la insulina, segons l’Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals (NIDDK). L’exercici fa que els músculs utilitzin la glucosa per obtenir energia i fa que les cèl·lules treballin amb més eficàcia amb la insulina.

El NIDDK recomana fer exercici 5 dies a la setmana durant almenys 30 minuts. L’exercici no ha de ser extenuant ni excessivament complicat. Caminar, ballar, anar en bicicleta, fer classes d’exercici o trobar una altra activitat que us agradi són exemples d’activitat física.

Trencar la cadena de prediabetes

Es calcula que 84 milions d’adults dels Estats Units tenen prediabetes. Potser encara més preocupant és que el 90% no sap que en té la condició.

La intervenció mèdica precoç és important per detectar la malaltia abans que es converteixi en diabetis tipus 2. Si se us ha diagnosticat prediabetes, amb el vostre metge podeu desenvolupar un pla de dieta que us ajudi.