Per què no us heu d’ometre mai el refredament posterior a l’entrenament

Content

• Els avantatges dels refredaments d’entrenament
• Controla el flux sanguini després de l’entrenament.
• Redueix la freqüència cardíaca amb seguretat.
• Prevé lesions.
• Augmenta la flexibilitat.
• Exercicis de refredament per afegir a la vostra rutina de post-entrenament
• Revisió de

Un dels majors culpables d’haver-se saltat l’entrenament? No tenir prou temps. Això no només es tradueix en classes i sessions d'entrenament perdudes, sinó que normalment vol dir que quan tu fer Aconseguiu arribar al gimnàs, esteu més propensos a tallar les cantonades (com repeticions, sèries, estiraments, escalfaments i refrescos) per estalviar un temps preciós.

Però quan es tracta dels vostres exercicis de refredament després de l'entrenament, realment esteu fent un mal servei al vostre cos evitant-lo. Baixar, per exemple, d'una carrera o d'un circuit de Tabata alentint els moviments i baixant lentament la freqüència cardíaca us pot ajudar a recuperar-vos més fàcilment i augmentar la salut del cor amb el pas del temps, segons una investigació publicada al Journal of Exercise Physiology en línia.

Els avantatges dels refredaments d’entrenament

Seguiu llegint per obtenir informació sobre alguns motius més pels quals no us heu d'ometre el refredament posterior a l'entrenament.

Controla el flux sanguini després de l’entrenament.

L’exercici ajuda a fer fluir la sang, de manera que aturar-se bruscament pot provocar una baixada ràpida de la pressió arterial. Quan la pressió arterial baixa massa ràpidament, pot causar-li una sensació d’alegria, motiu pel qual Heather Henri, M.D., professora associada de medicina de la Universitat de Stanford, recomana refredar-se durant uns sis minuts després d’haver completat un entrenament. El desmai també és un risc, ja que aquest impacte sobre el flux sanguini pot fer que la sang s’uneixi a les extremitats inferiors, cosa que retarda el seu retorn al cor i al cervell, segons una investigació del American Council on Exercise. Els exercicis de refredament també redueixen la concentració d’àcid làctic. Si feu servir la recuperació activa (aquí hi ha alguns exemples d'exercicis de recuperació activa) per reduir lentament l'esforç, també podeu augmentar la potència i la resistència durant la propera ronda. És exactament per això que no heu de descansar totalment entre sèries durant l'entrenament.

Redueix la freqüència cardíaca amb seguretat.

La temperatura corporal interna augmenta durant un entrenament, la qual cosa significa que els vasos sanguinis es dilaten i el cor batega més ràpid del normal. És important reduir gradualment i amb seguretat la freqüència cardíaca després d'un entrenament, diu el Dr. Henri. Saltar el refredament i baixar la freqüència cardíaca de sobte pot augmentar l'estrès al cor, segons una investigació publicada a la revista. Fronteres de l'Enginyeria Mèdica i Biològica. Proveu d'alentir els vostres moviments, per exemple, des d'un flux cardio de ball més ràpid fins a un de més lent, una carrera per caminar o un exercici pliomètric fins a un moviment amb els dos peus a terra, suggereix Deborah Yates, directora de fitness de grup certificada de el Bay Club de Silicon Valley.

Prevé lesions.

La incorporació d'exercicis de refrescament i estiraments després de l'entrenament pot ajudar a prevenir lesions, i això s'aplica tant als principiants al fitness com als atletes experimentats. Els esquinços, les tensions i les llàgrimes a la part inferior de l’esquena, els flexors de maluc, els genolls, els isquiotibials i els quàdriceps són algunes de les lesions més freqüents, diu Yates. Per tant, voldreu centrar-vos en l’allargament de les fibres musculars, que han estat sotmeses a tensió durant l’entrenament, per aconseguir el màxim abast de moviment.

"Activitats com els estiraments, el rodatge d'escuma i els exercicis de mobilitat són grans eines de recuperació per reduir les lesions", diu l'entrenadora personal certificada, l'entrenadora de nutrició i l'atleta Isopure Briana Bernard. (P.S. Llegiu la increïble història de Bernard sobre com va perdre 107 lliures i va guanyar una actitud totalment nova sobre la forma i la vida gràcies a l’energia elevada).

Augmenta la flexibilitat.

El millor moment per treballar la teva flexibilitat és quan el teu cos està completament calent i estàs suant. Però, en lloc de saltar de la cinta de córrer i entrar directament en un dit, els experts suggereixen fer alguns trams dinàmics primer. Això pot disminuir el risc de lesions, alleujar el mal d'esquena i millorar el rendiment esportiu, va dir Tanja Djelevic, entrenador de fitness Crunch, a "6 estiraments actius que hauríeu de fer". Prendre temps per a aquest tipus d'exercici de refredament també pot augmentar la flexibilitat i la mobilitat amb el temps, cosa que es creu que ajuda a evitar llàgrimes musculars, mal d'esquena i problemes articulars. (Encara us pregunteu què és més important, la mobilitat o la flexibilitat? Informeu-vos. La resposta us pot sorprendre.)

Exercicis de refredament per afegir a la vostra rutina de post-entrenament

"Els exercicis de refredament són vitals després de qualsevol entrenament de força o exercici cardiovascular", diu Bernard. Aquí comparteix cinc dels seus exercicis de relaxació i estiraments preferits que funcionen per a qualsevol tipus d’entrenament. Ella recomana fer aquests moviments immediatament després de l'entrenament mentre els músculs encara estiguin calents. Tot el que necessiteu és una paret, un corró d'escuma i una bola petita.

Rotació d'escuma superior-inferior:

A. Estirat a terra cap amunt, col·loqueu un corró de forma sota l'esquena baixa. Col·locar les mans darrere del cap; colzes amples.
B. Camineu els peus cap endavant mentre el rodet d'escuma passa per l'esquena mitjana, l'esquena superior i després les espatlles; aturant-se als músculs de la trampa (els músculs de l'interior dels omòplats des de sota del coll, passant per la part superior de l'esquena). Aneu a poc a poc.
C. Camineu els peus cap enrere, fent girar el corró d'escuma cap a la posició inicial.
D. Repetiu tantes vegades com sigui necessari

Estirament de la paret de vedells i isquiotibials:

A. Poseu-vos de cara a una paret. Fixeu el taló dret al terra i col·loqueu els dits del peu dret a la paret, mantenint l'esquerra plana a terra.
B. Amb la cama dreta recta, inclineu-vos cap endavant cap a la paret per sentir un estirament des de l’isquiotibial, a través del panxell, fins al taló. Mantingueu aquí durant 20 segons.
C. Repetiu al costat oposat.

Quad Stretch:

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doble el genoll dret i estira enrere amb la mà dreta per agafar la part superior del peu dret.
B. Tireu el taló dret cap al gluti dret, mantenint la pelvis inclosa i els glutis enganxats per evitar que es torqui la part baixa de l'esquena. Mantingueu premut durant 20 segons.
C. Repetiu al costat oposat.

Estirament de paret obridor de cofres:

A. Poseu-vos de cara a una paret, idealment a una cantonada. Col·loqueu tot l'interior del braç dret i la palma cap amunt contra la paret.
B. Gireu la resta del cos cap a l'esquerra (allunyat de la paret) per sentir un estirament per la part davantera del braç dret des del bíceps, passant per l'espatlla fins al pit. Mantingueu premut durant 20 segons.
C. Repetiu al costat oposat.

Mobilitat Lacrosse BallExercici:

A. Estireu-vos d'esquena a terra i col·loqueu una pilota petita i ferma, com ara una pilota de lacrosse o de tennis, sota el múscul de la trampa dreta.
B. Aixequeu el braç dret cap al sostre amb el palmell cap a dins. Feu girar el palmell de manera que el polze estigui cap avall i, a continuació, baixeu lentament el braç dret cap al terra. Augmentar és fins a la posició inicial. Repetiu 5 vegades.
C. Feu rodar la bola cap avall una polzada a l'esquena, aturant-vos quan trobeu un altre punt sensible. Repetiu el patró de moviment, aixecant i baixant el braç cinc vegades més.
D. Repetiu la seqüència, movent la pilota, aixecant / baixant el braç segons sigui necessari. Repetiu al costat esquerre.

Revisió de