Com aixafar els salts de caixa i un entrenament de salt de caixes que us perfeccionarà les habilitats

Content

• Beneficis i variacions de l'entrenament Box Jump
• Com fer un salt de caixa
• Consells del formulari d'entrenament de Box Jump
• 6 moviments d'entrenament de Box Jump
• Power Pistol Squat
• Push-Up multinivell
• Navalla
• Box Crunch
• Declinació del tauler lateral
• Burpee Box Jump
• Revisió de

Quan tinguis un temps limitat al gimnàs, exercicis com el salt de caixa seran la teva gràcia salvadora: una manera segura de colpejar diversos músculs alhora i obtenir un benefici cardiovascular seriós alhora.

"Aquest exercici ha de ser un moviment de cos sencer, ideal, ràpid, explosiu i controlat", diu Stephany Bolivar, entrenadora i entrenadora personal de CrossFit a ICE NYC.

A part de treballar els músculs de cap a peus, els entrenaments de salt de caixa (demostrats aquí per l’entrenadora amb seu a Nova York, Rachel Mariotti) també us desafien a treballar habilitats atlètiques com l’agilitat, l’equilibri i la coordinació. (BTW, aquí teniu els 4 moviments essencials per convertir-vos en un millor atleta.) La millor part: no cal tenir cap caixa pliomètrica especial per fer-ho. Qualsevol superfície elevada, plana i estable funcionarà, com ara les escales o un banc del parc.

Beneficis i variacions de l'entrenament Box Jump

Durant la fase ascendent d’aquest moviment, utilitzaràs el nucli, els glutis, els quads, els isquiotibials, els vedells i fins i tot els braços per impulsar-te a la caixa. Quan aterreu durant els entrenaments de salt de caixa, els vostres quads faran la major part de la feina. Assegureu-vos d'aixecar-vos tot el camí quan arribeu a la part superior de la caixa per obtenir una extensió completa del maluc, diu Bolívar. La força explosiva utilitzada en aquest moviment incideix en les vostres poderoses fibres musculars de contracció ràpida. (Aquí hi ha més ciència muscular que cal conèixer).

Si sou nou als entrenaments de salt de caixa, i sobretot si esteu una mica nerviós per intentar el moviment, obteniu poder dominant primer els moviments pliomètrics a terra. Els salts a la gatzoneta, els salts d'estrella, els salts dividits i els salts de tuck us ajudaran a desenvolupar la força explosiva necessària per dominar el salt de caixa. (Aquests 10 moviments de plyo de potència són un lloc ideal per començar a augmentar la força per als entrenaments de salt de caixa.) Quan estigueu a punt, proveu una caixa baixa o un pas d'escala abans de passar a un de més alt.

A mesura que us sentiu més còmodes amb el salt de caixa, podeu utilitzar caixes més altes o provar-les amb una armilla ponderada (o fins i tot fer-ne un burpee de salt de caixa), suggereix Bolívar. Els salts de caixa d’una sola cama són una altra manera d’aconseguir aquest moviment cap amunt. Per fer que aquest moviment tingui un impacte baix, podeu accedir a la caixa, alternant quin peu condueix cada repetició, diu Bolívar.

Com fer un salt de caixa

1. Poseu-vos just davant d’una caixa amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Gireu els braços i els malucs amb frontissa cap enrere amb un pit alt, esquena plana i nucli compromès.
3. Gireu els braços cap endavant, amb impuls per saltar i lleugerament cap endavant, aterrant suaument amb els dos peus completament a la caixa.
4. Aixeca't, tancant els genolls i estenent els malucs. Baixeu amb compte cap a terra.

Feu de 2 a 3 sèries de 3 a 5 repeticions.

Consells del formulari d'entrenament de Box Jump

• Intenta aterrar el més suau possible. (Els aterratges més forts i més forts signifiquen més pressió sobre les articulacions. Obteniu més informació sobre per què és important evitar-ho.)
• Controla el descens a la caixa mantenint el nucli compromès.
• Per assegurar-vos que salteu prou endavant, apunta a aterrar prop del centre de la caixa.

6 moviments d'entrenament de Box Jump

Els salts de caixa estan lluny de l’únic que es pot fer amb una caixa de plecs; de fet, aquestes plataformes poden fer que qualsevol moviment sigui més intens o més dur."Cada representant obliga el cos a reclutar més músculs per agafar aire o enfonsar-se més baix en exercicis com la posició a la gatzoneta", diu l'entrenador Adam Kant, el fundador d'Intrepid Gym a Hoboken, Nova Jersey.

Seguiu desplaçant-vos per provar el circuit d’exercici de salt de caixa incineradora de Kant —objectiu de fer-ho quatre vegades— i porteu el vostre cos al següent nivell. (A continuació, proveu aquests altres exercicis de plyo box que no són salts de caixa.)

Power Pistol Squat

Objectius: cul i cames

• Manteniu la caixa mirant amb els colzes doblegats pels costats. Passeu a la caixa amb el peu dret de manera que estigui a prop de la vora esquerra amb la cama esquerra lleugerament davant vostre al costat de la caixa.
• Doblegueu lentament el genoll dret 90 graus, baixant el taló esquerre cap al terra, donant cops cap avall si és possible; estendre els braços cap endavant fins al contrapès.
• Torneu a posar-vos de peu i feu un pas enrere ràpidament per començar. (Relacionat: Per què dominar una posició a la gatzoneta d'una sola cama hauria de ser el vostre pròxim objectiu de forma física després d'haver sacsejat aquest entrenament de salt de caixa)

Feu 14 repeticions; canvieu de costat i repetiu.

Push-Up multinivell

Objectius: espatlles, pit, bíceps i abdominals

• Comenceu a terra en posició de tauler complet, el palmell esquerre a terra, el palmell dret a la part superior de la caixa a prop de la vora esquerra.
• Feu una flexió, baixant el pit cap al terra i, a continuació, premeu cap amunt per començar.
• Camineu les mans i els peus cap a la dreta, col·locant el palmell dret a prop de la vora dreta de la caixa, el palmell esquerre a prop de la vora esquerra i trepitjant els peus cap a la dreta.
• Feu una empenta cap amunt sobre la caixa i, a continuació, torneu a caminar mans i peus cap a la dreta de manera que el palmell esquerre quedi a prop de la vora dreta de la caixa i el palmell dret quedi al terra.
• Feu una flexió per completar 1 repetició.

Feu 3 repeticions en total.

Navalla

Objectius: espatlles, tríceps i abdominals

• Seieu a la vora frontal de la caixa, els palmells recolzats sobre la caixa a banda i banda dels malucs. Estireu els braços i moveu els malucs cap endavant cap al davant del seient amb els genolls doblegats i els talons a terra.
• Inclineu els colzes 90 graus darrere vostre, baixant els malucs cap al terra mentre porteu el genoll esquerre cap al pit.
• Estireu els braços, baixant la cama esquerra al terra; canvieu de costat i repetiu per completar 1 repetició.
• Feu-ho més difícil: Comenceu amb les cames esteses, els talons a terra i aixequeu la cama esquerra paral·lela al terra.

Feu 14 repeticions.

Box Crunch

Objectius: abs

• Seure a la caixa, amb els braços als costats.
• Equilibrant sobre el cul i fent els braços lleugerament cap als costats, amb els palmells cap amunt, inclinar el tors cap enrere 45 graus i estendre les cames cap endavant de manera que el cos formi gairebé una línia recta.
• Cruixen, apropant els genolls cap al pit mentre estireu els braços cap endavant.
• Torneu a la posició reclinable i repetiu.
• Feu-ho més fàcil: Mantingueu les palmes planes a la caixa. (Relacionat: El millor entrenament abdominal fàcil per a dones)

Feu 14 repeticions.

Declinació del tauler lateral

Objectius: espatlles, abdominals i cul

• Comenceu a la posició del tauler lateral a terra, el tors recolzat a l'avantbraç dret, els peus apilats a l'esquerra sobre la dreta a la part superior de la caixa amb els malucs aixecats del terra.
• Feu-ho més difícil: Aixequeu la cama esquerra de la caixa mentre manteniu el tauló.

Mantingueu premut durant 30 segons; canvieu de costat i repetiu.

Burpee Box Jump

Objectius: braços, abdominals, cul i cames

• Poseu-vos darrere de la caixa i ajupiu-vos, situant els palmells a l’amplada de les espatlles al terra davant dels peus.
• Saltar els peus cap enrere a la posició de tauler complet.
• Saltar ràpidament els dos peus cap endavant prop de les mans.
• Des de la posició a la gatzoneta, salteu a la caixa (apropeu-vos a la caixa primer si cal).
• Torna cap avall de la caixa i repeteix el moviment d'entrenament de salt de caixa des del principi.

Feu 14 repeticions.

Revisió de