Plyo Pushups: quins són els avantatges i com dominar aquest moviment

Content

• Quins són els avantatges de les flexions de plyo?
• Com fer una flexió de plyo
• Consells de seguretat
• Com fer més fàcil la flexió de plyo
• Com fer que una flexió de plyo sigui més difícil
• Emportar

Les flexions pliomètriques (plyo) són un exercici avançat que treballa el pit, els tríceps, els abdominals i les espatlles. Amb aquest tipus de flexió, s'afegeix un element de "salt" a l'exercici per fer-lo més desafiant i explosiu.

Les flexions Plyo poden ajudar a cremar greixos i a augmentar el múscul. Molts atletes els realitzen per ajudar a millorar el seu rendiment atlètic augmentant la força, la resistència i la velocitat.

No es recomana la flexió de Plyo per a principiants ni per a qualsevol persona que comenci amb un programa d'entrenament físic. Aquest exercici és el més adequat per a persones amb força desenvolupada de la part superior del cos.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre els avantatges d’aquest exercici, com fer-ho amb seguretat i maneres de canviar-lo per fer-lo més fàcil o més difícil.

Quins són els avantatges de les flexions de plyo?

Com el seu nom indica, les flexions plyo són un tipus d’exercici pliomètric. Amb aquest tipus d’exercicis, treballareu exercint els músculs al màxim potencial en poc temps. Això ajuda a augmentar la resistència, la velocitat i la força en els músculs als quals s’orienta.

Els exercicis pliomètrics poden augmentar la freqüència cardíaca ràpidament. demostren que aquest tipus d’exercicis d’alta intensitat són efectius en:

• cremar calories
• reduir el greix corporal
• millora de la forma cardiovascular

La realització de flexions de plyo juntament amb altres moviments d’entrenament d’interval d’alta intensitat (HIIT) com ara burpees i saltar a la gatzoneta us poden ajudar a augmentar la força alhora que augmenteu la vostra aptitud cardiovascular.

Les flexions Plyo poden ajudar a enfortir molts dels grups musculars de la part superior del cos, inclosos els músculs del vostre cos:

• pit
• abdominals
• tríceps
• espatlles

Les flexions Plyo també poden ajudar a activar les fibres musculars de contracció ràpida al pit, les espatlles i els tríceps. Treballar fibres musculars de contracció ràpida us pot ajudar a augmentar la força i la massa muscular. Els atletes depenen de fibres musculars que es retreuen ràpidament per fer moviments explosius com els que es veuen al camp de futbol.

Per obtenir els millors resultats, incloeu flexions de plyo a la vostra rutina d'entrenament dues vegades per setmana amb almenys 48 hores de descans entre sessions.

Un que va examinar la freqüència amb què s’haurien de realitzar exercicis pliomètrics suggereix que dues vegades per setmana pot ser la millor freqüència per a la força, el rendiment i l’agilitat de la construcció.

Més no és millor en el cas dels exercicis pliomètrics a causa de la seva alta intensitat.

Com fer una flexió de plyo

Per realitzar una flexió de plyo, no necessiteu cap equip especial. Simplement seguiu aquests passos:

1. Comenceu en un tauler alt o a la part superior de la posició de flexió. El tors hauria d’estar en línia recta, el nucli enganxat (tensat) i les palmes directament sota les espatlles.
2. Comenceu a baixar el cos com si feu una flexió fins que el pit gairebé toqui el terra.
3. Mentre empentes cap amunt, fes-ho amb la força suficient perquè les mans surtin del terra. Per obtenir més dificultats, podeu tocar les mans, però això és opcional.
4. Aterreu lleugerament a terra i accediu immediatament al vostre representant següent.
5. Realitzeu de 5 a 10 repeticions durant un total de 2 o 3 sèries. Feu menys repeticions si sou novells, més si esteu avançat.

Consells de seguretat

No es recomana la flexió de Plyo per a principiants. Necessiteu molta força del cos, de l’espatlla i del nucli per fer-les correctament i amb seguretat. Podeu ferir-vos si no teniu el nivell de força i estat físic requerits.

També eviteu les flexions de plyo si us recupereu d'una lesió.

Per fer una flexió de plyo amb seguretat, assegureu-vos que:

• els malucs es mantenen al mateix nivell durant tot el moviment
• les cuixes superiors es mantenen en línia amb el tors
• el nucli es compromet durant tot el moviment per ajudar-vos a protegir l'esquena

Doneu als vostres músculs almenys 48 hores per recuperar-vos entre fer flexions de plyo.

Com fer més fàcil la flexió de plyo

Les flexions Plyo es poden fer més fàcils realitzant-les als genolls. No necessiteu cap equipament, però és possible que vulgueu posar una estora de ioga sota els genolls. O podeu provar aquest exercici sobre una superfície tova.

Seguiu aquests passos:

1. Comenceu en una posició de taulell sobre els genolls, agenollant-vos lleugerament cap endavant per aconseguir una posició de taulell alt. Alineeu les palmes sota les espatlles.
2. Doble els braços per baixar-se en una flexió.
3. Tireu immediatament de nou de manera explosiva, traient les mans del terra.
4. Aterreu suaument a la vostra posició inicial inicial i accediu immediatament al representant següent.

Com fer que una flexió de plyo sigui més difícil

Si heu dominat una flexió regular de plyo, hi ha maneres de fer-ho més difícil. Proveu aquestes variacions només si teniu molta confiança en la força de la part superior del cos.

Per afegir un nivell addicional de dificultat a una flexió regular de plyo, podeu fer el següent:

• Afegiu una palma addicional quan pugueu fer una palma fàcilment.
• Elevar els peus per crear una disminució de la flexió de plyo. Només cal un petit augment de la cota per fer-ho més difícil.
• Si estàs molt avançat, prova de picar darrere del teu cos.

Emportar

Les flexions Plyo són un exercici pliomètric desafiant que us pot ajudar a guanyar força a la part superior del cos. També us poden ajudar a augmentar la resistència, l’agilitat i el fitness cardio.

Si esteu buscant un entrenament complet, podeu afegir altres moviments pliomètrics com ara salts a la gatzoneta, salts a la gatzoneta de granota i burpees.

Si no coneixeu mai la pliometria, tingueu un entrenador personal certificat al gimnàs que us demostri els vostres moviments. També poden mirar el vostre formulari i ajudar-vos a fer els exercicis correctament.