Els beneficis de la dieta basada en plantes que tothom hauria de saber

Content

• Què és exactament una dieta a base de plantes?
• Beneficis de la dieta basada en plantes
• 1. Menor risc de malaltia cardíaca
• 2. Menor risc de diabetis tipus 2
• 3. Disminució del risc d'obesitat
• 4. Disminució del risc de càncer
• 5. Beneficis ambientals
• Com començar una dieta vegetal per a principiants
• Revisió de

L’alimentació a base de plantes s’està convertint en un dels estils alimentaris més populars, i per una bona raó. Els possibles beneficis de la dieta a base de plantes inclouen grans coses tant per a la vostra salut com per al medi ambient. Gairebé un terç dels nord-americans afirmen que estan tractant de reduir el consum de carn i productes lactis activament, segons l'Associació Vegetal d'Aliments. L’any passat, un 28% de les persones van informar que menjaven més proteïnes de fonts vegetals, un 24% tenien més productes lactis de planta i un 17% menjaven més alternatives de carn a base de plantes que el 2019, segons una enquesta del International Food Information Council.

El desig d’un estil de vida més orientat al benestar alimenta la tendència. La salut és la raó clau per la qual el 56 per cent de les persones trien proteïnes vegetals, segons un informe de 2020 de la companyia d’investigació de mercat Mintel, mentre que l’impacte ambiental i el benestar dels animals són la principal preocupació del 26 per cent, segons Mattson Consulting.

"Hi ha hagut molta ciència emergent, així com estudis antics, que han demostrat beneficis per a la salut en menjar a base de plantes", diu Keri Gans, R.D.N., nutricionista a Nova York i Forma Membre de Brain Trust. "A més, amb les preocupacions sobre el canvi climàtic i la sostenibilitat, una dieta avançada per plantes ha agafat encara més impuls".

Però, què vol dir realment a base de plantes, i són els beneficis de la dieta a base de plantes tot el que s'espera que siguin? Aquí teniu el resum, incloent com iniciar una dieta basada en plantes per a principiants.

Què és exactament una dieta a base de plantes?

En veritat, pot ser una mica confús, ja que el terme no està clarament definit.

"En el passat, la definició de "basada en plantes" (tal com l'utilitzen els investigadors i organitzacions en nutrició) ha significat una dieta basada principalment en plantes; tanmateix, la definició ha sorgit per significar coses diferents per a diferents persones", diu Sharon Palmer. RDN,El dietista alimentat per plantes. Més recentment, la gent ha utilitzat el terme per significar una dieta vegana 100% vegetal, assenyala.

D'altra banda, la dietista registrada Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, fundadora i presidenta de Farmer's Daughter Consulting a Carmichael, Califòrnia, defineix a base de plantes de manera més àmplia com "seguint les directrius dietètiques i el patró MyPlate on la majoria de els aliments provenen de plantes (com fruites, verdures, grans, fruits secs, olis vegetals) ". (Vegeu: Quina diferència hi ha entre una dieta basada en plantes i una dieta vegana?)

"" Basat en plantes "no és necessàriament vegetariana o vegana", afegeix Gans. "Vol dir que estàs intentant incloure més plantes a la teva dieta, com ara cereals integrals, fruites, verdures, fruits secs, llegums i llavors". un règim estricte o renunciar a la carn, les aus de corral o el peix, si no voleu. "Pot ser que tingueu una planta completament un dia però que tingueu una hamburguesa", diu Gans.

Per exemple. la dieta mediterrània, que posa èmfasi en els aliments vegetals i el peix, juntament amb alguns ous, aus de corral i lactis, es considera a base de plantes. La conclusió és que "" a base de plantes "consisteix a incloure intencionalment aliments vegetals a cada menjar que mengeu", diu Gans.

Val la pena assenyalar que, tot i que la llista de beneficis de la dieta basada en plantes és llarga, seguir una dieta vegetariana o vegana no vol dir automàticament que mengeu sa. Això es deu al fet que la majoria dels beneficis per a la salut que es descriuen a continuació no provenen simplement de la reducció de productes animals, sinó que provenen de l’augment del consum d’aliments integrals sans i saludables.

"Ja sigui que mengeu una dieta basada en plantes amb plantes i una quantitat menor d'animals o decidiu ser vegà, menjar més plantes a la vostra dieta té nombrosos beneficis", diu Myrdal Miller. Aquí, alguns dels beneficis basats en plantes que podeu anotar si heu decidit consumir verdures en tota regla o simplement opteu per menjar més plantes. (Vegeu: Regles de dieta basada en plantes que hauríeu de seguir)

Beneficis de la dieta basada en plantes

1. Menor risc de malaltia cardíaca

Un dels beneficis més importants de la dieta basada en plantes? Una investigació àmplia mostra que les persones que consumeixen més fruites i verdures tenen el menor risc de patir malalties cardiovasculars, diu Myrdal Miller.

Un estudi de l’Icahn School of Medicine de l’Hospital Mt. Sinai de Nova York va examinar més de 15.000 persones sense problemes coneguts de malalties del cor que van seguir un dels cinc patrons dietètics, inclosa la comoditat (menjar ràpid i menjar fregit), a base de plantes (fruites , verdures, mongetes, peix), dolços (postres, dolços, cereals per esmorzar ensucrats), del sud (fregits, carns d’òrgans, carns processades, begudes ensucrades amb sucre) i amanides i alcohol (amaniments, amanides de verdures, alcohol). L'estudi va seguir a aquestes persones durant quatre anys i va trobar que aquells que es van adherir a una dieta basada en plantes tenien un 42% més de risc d'insuficiència cardíaca en comparació amb aquells que menjaven menys aliments vegetals.

Una vegada més, obtenir beneficis de la dieta basada en plantes no es tracta només de limitar els aliments d'origen animal; les opcions alimentàries són importants. (És una mena de ceto net vs brut.) Un altre estudi publicat el 2018 a laRevista de l'American College of Cardiology va examinar les opcions alimentàries dels professionals de la salut masculins i femenins i va crear un índex de dieta basat en plantes per avaluar la salut de la seva dieta. Els aliments vegetals saludables (com cereals integrals, fruites, verdures, olis, fruits secs i llegums) van obtenir puntuacions positives, mentre que els aliments vegetals menys saludables (com begudes endolcides amb sucre, cereals refinats, patates fregides i dolços i aliments per a animals) ) va rebre una puntuació inversa. Les dades van revelar que una puntuació més positiva es va associar amb un menor risc en malalties coronàries.

L’estudi demostra que no es tracta de tenir cap tipus d’aliment vegetal (com les patates fregides), sinó més aviat la qualitat dels aliments vegetals que seleccioneu. La vostra dieta basada en plantes hauria de consistir encara en plantes ben equilibrades com ara cereals integrals, fruites, verdures, olis, fruits secs i llegums, que es preparen i es cuinen d'una manera saludable. (Proveu aquestes receptes de dieta a base de plantes per a cada àpat del dia.)

2. Menor risc de diabetis tipus 2

Menjar una dieta plena de plantes també pot ajudar a prevenir la diabetis tipus 2. Un article de 2017 publicat a laRevista de Cardiologia Geriàtrica va analitzar els possibles beneficis de la dieta basada en plantes sobre la diabetis tipus 2 basant-se en nombrosos estudis. Un d'ells va examinar la prevalença de la diabetis tipus 2 en relació amb diferents patrons d'alimentació i va trobar que era menys freqüent en dietes amb productes animals reduïts.

Basant-se en aquest i en molts altres estudis observacionals examinats en aquesta revisió, els científics van concloure que menjar una dieta basada en plantes pot ajudar a millorar la resistència a la insulina, promoure un pes corporal saludable, augmentar la fibra i els fitonutrients, permetre millors interaccions alimentàries i microbiomes i disminuir els greixos saturats. . (Relacionat: pot ajudar la dieta Keto amb la diabetis tipus 2?)

3. Disminució del risc d'obesitat

És possible que hagis sentit que un dels principals beneficis de la dieta basada en plantes és la pèrdua de pes. Bé, les investigacions clíniques i observacionals mostren que l'adopció d'una dieta basada en plantes pot ajudar a reduir el risc de patir sobrepès i obesitat, i fins i tot ajudar a promoure la pèrdua de pes segons un article de revisió de 2017 publicat alRevista de Cardiologia Geriàtrica.

Curiosament, fins i tot l'adhesió moderada a una dieta vegetariana podria prevenir el sobrepès i l'obesitat a l'edat mitjana, segons una investigació de 2018 de l'Associació Europea per a l'Estudi de l'Obesitat, que demostra que no cal que sigui 100 per cent vegà i encara es pot perdre pes. incloent fonts magres de proteïnes animals a la vostra dieta.

"La investigació sobre poblacions que segueixen patrons alimentaris vegetarians demostra que tenen taxes menors de sobrepès i obesitat", coincideix Myrdal Miller. (Relacionat: Com es pot perdre pes en una dieta vegetariana)

4. Disminució del risc de càncer

Un avantatge sorprenent per a la dieta vegetal: menjar una dieta vegetal (juntament amb altres conductes saludables) pot ajudar a disminuir el risc de càncer.

Un estudi del 2013 publicat aEpidemiologia, biomarcadors i prevenció del càncer va seguir unes 30.000 dones postmenopàusiques durant set anys i va trobar que les dones que mantenien un pes corporal normal, limitaven l'alcohol i menjaven principalment a base de plantes estaven relacionades amb una reducció del 62 per cent del càncer de mama en comparació amb les dones que no seguien aquestes tres directrius.

Un informe de l'Institut Americà per a la Investigació del Càncer ho avala, dient que una dieta saludable i comportaments d'estil de vida podrien prevenir el 40 per cent dels casos de càncer. Per això, l'American Institute of Cancer Research (AICR) recomana una dieta basada en plantes, principalment formada per fruites, grans, mongetes, fruits secs i llavors, amb alguns aliments animals per a la prevenció del càncer. Aquest tipus de dieta us ajuda a obtenir una gran varietat de nutrients que protegeixen el càncer dels aliments vegetals, com ara fibra, vitamines, minerals i fitoquímics, segons l'AICR. L'AICR recomana omplir el plat amb 2/3 (o més) d'aliments vegetals i 1/3 (o menys) de peix, aus de corral o carn i productes lactis.

5. Beneficis ambientals

És cert que hi ha molts beneficis per a la dieta basada en plantes per al vostre cos, però també pot tenir implicacions més importants per a la Terra. (Relacionat: així s'ha de menjar per minimitzar el seu impacte ambiental)

"Es necessiten menys inputs (aigua, combustibles fòssils) per produir aquests aliments vegetals i no produeixen sortides com fems o metà que puguin ser perjudicials per al medi ambient", diu Palmer. "En l'agricultura actual, gran part de la nostra producció agrícola es destina a l'alimentació dels animals, quan només podríem menjar els cultius directament en lloc d'alimentar-los als animals i menjar-los". Aquesta és una de les raons per les quals Palmer diu que l'impacte ambiental és més elevat en els aliments d'origen animal en comparació amb els aliments vegetals.

"Estudi rere estudi ha demostrat que els menjars a base de plantes tenen una menor petjada ambiental", diu. "Això és cert de les emissions de carboni, així com de problemes com la petjada hídrica i l'ús de la terra (la quantitat de terra que es necessita per cultivar aliments)." (També podeu reduir els impactes ambientals de la vostra dieta reduint el malbaratament d'aliments).

Abans de demonitzar tota la producció d'aliments animals, sàpiga que l'agricultura vegetal i animal està realment força integrada. "La ramaderia acumula gran part de les restes del processament de cultius, essencialment prenent els residus generats a partir de la producció d'aliments d'origen vegetal que ens agrada menjar i actualitzant-los a altres productes alimentaris", diu Sara Place, Ph.D., directora principal de Sustainable Recerca en producció de carn de boví. (Relacionat: L'agricultura biodinàmica és el moviment orgànic de següent nivell)

Per exemple, a Califòrnia, la producció de suc de taronges deixa la resta de la fruita (polpa i pela) després del processament, i aquesta polpa de cítrics sovint s'alimenta al bestiar, donant lloc a la producció de carn i llet. Les closques d'ametlla (la part de la fruita seca que envolta la carn que mengen els humans) també s'alimenten al bestiar lleter, convertint el que podrien ser residus en aliments nutritius. De sobte, aquesta elecció entre la llet d'ametlles, la de vaca i el suc de taronja no sembla tan diferent.

Com començar una dieta vegetal per a principiants

Per obtenir els beneficis de la dieta basada en plantes i incorporar al menjar aliments més lliures d’animals, no ho pensis massa. "Només inclou més plantes als teus àpats", diu Gans. "I anar per la varietat".

Per exemple, això és el que poden semblar alguns àpats dietètics a base de plantes:

• L'esmorzar pot ser farina de civada amb un plàtan a rodanxes o baies i mantega de fruits secs, o ous escalfats amb pa torrat integral amb alvocat i tomàquet.
• El dinar pot ser una amanida amb cigrons, quinoa i verdures a la brasa, o un sandvitx fet amb pa integral i pollastre a la planxa, hummus i verdures, amb fruita per a postres.
• Sopar podria significar preparar un sofregit de verdures amb tofu una nit; el següent, fent un petit filet mignon o una mica de salmó a la planxa amb espinacs saltejats i patates noves rostides.

Amb una dieta basada en plantes, fins i tot podeu obtenir tota la proteïna que necessiteu de fonts com fesols i llegums, fruits secs, llavors i cereals integrals com la quinoa i l'arròs integral, segons la investigació. Només busqueu la quantitat adequada: les dones actives necessiten diàriament de 0,55 a 0,91 gram de proteïna per pes corporal, segons l'American College of Sports Medicine. Assegureu-vos de consumir aliments rics en proteïnes després de fer exercici per a la construcció i reparació muscular, diu Gans. (Aquesta guia us mostrarà com obtenir suficients fonts de proteïnes a base de plantes.)

TL; DR: La incorporació de diferents tipus d’aliments que gaudiu us ajudarà a obtenir tots els beneficis de la dieta basada en plantes, ja que obtindreu una gran quantitat de vitamines, minerals i altres nutrients, i el farà encara més deliciós.

• Per Toby Amidor
• Per Pamela O'Brien

Revisió de