Com (i per què) afegir presa de planxa al vostre entrenament

Content

• Com fer una presa de tauler
• Variació de baix impacte
• Aixetes laterals de tauler
• Quins avantatges té les preses de tauler?
• Enforteix els músculs del nucli
• Prevenir el mal d’esquena
• Crema calories i greixos
• Consells sobre seguretat de la planxa
• Afegint preses de taula a la vostra rutina
• Rutina d’exemple
• A emportar

Les preses de placa són un exercici combinat de cardio i d’enfortiment. Et poden ajudar a enfortir la musculatura tant del cos superior com del inferior. Si afegiu preses de taula a la vostra rutina d’exercicis algunes vegades per setmana també pot augmentar la força i l’estabilitat del nucli, cremar calories i ajudar a reduir el greix.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre els avantatges, consells sobre seguretat i passos per dur a terme una presa de placa.

Com fer una presa de tauler

Per realitzar una presa de tauler, seguiu aquests passos:

1. Comença en posició de planxa amb els braços estesos i les mans sota les espatlles, els peus junts. El seu cos hauria d’estar en línia recta des del cap fins als talons.
2. Comprometeu els vostres abdominals per ajudar a protegir la part inferior de lesions.
3. Saltar els dos peus amples cap a banda i banda com si féssiu una presa horitzontal.
4. Manteniu-vos en posició de planxa a mesura que salteu els peus ràpidament junts.
5. Continua saltant cap endavant i cap a fora. Mantingueu l’esquena plana i no deixeu caure els malucs durant tot el moviment. Els braços han de romandre estables.
6. Realitzeu preses de planxa durant 10-20 segons per començar. Podeu treballar fins a 60 segons o saltar a una velocitat més ràpida perquè la moguda sigui més difícil.

També podeu realitzar preses de sobre de l’avantbraç per obtenir un repte addicional.

Variació de baix impacte

Podeu realitzar preses de planxa sense "saltar" les cames cap a un costat. Aquesta versió s'anomena aixetes laterals de tauler. Les aixetes laterals de tauler són un exercici de baix impacte que és agradable per a principiants.

Aixetes laterals de tauler

1. Comença en una posició de planxa amb els braços estesos i les mans sota les espatlles. Els peus han d’estar junts i el cos hauria d’estar en línia recta des del cap fins als talons.
2. Comprometeu els vostres abdominals tot tirant-los.
3. Passeu el peu dret cap a un costat. Torna-la al centre.
4. Passeu el peu esquerre cap al costat. Torna-la al centre.
5. Realitzeu 8-10 repeticions a cada cama.

Quins avantatges té les preses de tauler?

Els preses de planxa poden ajudar a enfortir els músculs següents:

• pit
• abdominals
• esquena
• espatlles
• braços

Enforteix els músculs del nucli

Els preses de planxa poden ajudar a enfortir la musculatura del nucli. Els exercicis de variació de taulers i taules activen tots els músculs del nucli, inclosos el recte abdominis, l’abdominis transvers i els oblics. També activen els músculs dels malucs i l'esquena.

Els resultats d'un petit estudi realitzat amb 14 participants van comprovar que els taulers de l'avantbraç requerien el doble de l'activació dels músculs abdominals en comparació amb altres exercicis d'enfortiment del nucli, com ara les abdominals.

Els investigadors van concloure que realitzar taulons pot conduir a una estabilitat millorada, risc reduït de lesions i manteniment de la mobilitat.

Prevenir el mal d’esquena

L’enfortiment dels músculs del nucli també pot ajudar a reduir el risc de mal d’esquena. Un nucli fort és important per a una correcta alineació espinal. Això, al seu torn, redueix el risc de lesions d’esquena.

Si teniu mal d’esquena existent, també poden ajudar-vos amb les preses de planxa. Els resultats d’un assaig clínic del 2017 van demostrar que sis setmanes d’exercicis bàsics d’estabilització eren més efectius que altres exercicis de teràpia física per alleujar el mal d’esquena. Hi va haver 120 participants en l’estudi entre els 20 i els 60 anys, i tots tenien un mal d’esquena crònic inespecífic.

Si bé no es van incloure les preses de planxa als exercicis d’estabilització central, els participants van incorporar taulons frontals i laterals a les seves rutines. Com que els preses de planxa són un exercici bàsic d’estabilització, és possible que pugueu veure resultats similars afegint aquest exercici a la vostra rutina.

Tot i això, es necessita més investigació per veure com els exercicis d’estabilització del nucli afecten a un grup més gran de persones i l’efecte que poden tenir sobre el mal d’esquena crònic relacionat amb afeccions o lesions específiques.

Crema calories i greixos

Les preses de planxa són un exercici cardiovascular. Els exercicis cardiovasculars poden ajudar-vos a cremar calories i a regular el vostre pes. També poden ajudar a disminuir la pressió arterial i reduir el risc de patir malalties del cor.

Consells sobre seguretat de la planxa

Per realitzar preses de seguretat de taulers, seguiu aquests consells:

• Integreu el vostre nucli al llarg de tot el moviment. Això pot ajudar a protegir la part baixa de l’esquena de lesions.
• Mantingueu el cos en línia recta i no deixeu que els malucs se saltin.
• Atureu-vos si us sentiu cansats, marejos o que us heu sobreescalfat.

La posició del tauler pot posar estrès als canells. S’han d’evitar o modificar les preses de taulell si teniu lesions al canell o mal de canell. Per modificar-les, podeu fer-les en l'avantbraç.

Els preses de planxa poden ajudar a enfortir els músculs del nucli i alleujar el mal d’esquena, però heu de parlar amb el vostre metge abans de fer aquest exercici si teniu les espatlles, les espatlles o altres lesions.

Afegint preses de taula a la vostra rutina

Les preses de taula són una activitat aeròbica de moderada a alta intensitat. També són una activitat que reforça els músculs. El Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA recomana que els adults sans hagin d’obtenir almenys 150 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada cada setmana i fer activitats d’enfortiment muscular dos dies a la setmana.

Com que els preses de plànol són a la vegada aeròbics i exercicis de resistència, els podeu afegir a la vostra rutina de diverses maneres, incloses:

• afegint preses de planxa els dies que feu altres exercicis de pes o resistència
• realitzar preses de planxa com a part d’un entrenament d’entrenament d’interval (HIIT) d’alta intensitat

Rutina d’exemple

A continuació, es mostra un exemple de rutina sobre com podeu afegir preses de plànol a un entrenament HIIT. Feu cada exercici entre 20 i 60 segons. Repositeu entre 30 i 60 segons entre exercicis. Repetir fins a 4 vegades.

1. Corredor alt del genoll. Per fer aquest exercici, executeu-lo al seu lloc mentre aixequeu els genolls el més alt possible.
2. Preses de planxa
3. Salts a la gatzoneta. Poseu-vos amb l'amplada del maluc amb els peus. Lentament caiguda. Al sortir de la sortida de la plantilla, afegiu un salt abans de tornar-lo a ocupar.
4. Tocs de turmell. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus plans al terra i els braços al costat. Aixequeu el cap del terra i arribeu a la mà dreta cap al turmell dret. Quan torna la mà dreta de nou a la posició inicial, estén la mà esquerra cap al turmell esquerre. Repetir
5. Burpees. Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles a part i després s'asseu cap avall. Quan arribeu a la part inferior de la plantilla, poseu les mans al terra, mireu el pes cap al cos superior i salteu els peus enrere, desembarcant en una posició de la planxa. Remeneu immediatament de nou a la posició baixa de la posició de desorden i després torneu a parar i, a continuació, afegiu un salt abans de tornar a la posició okupada.

A emportar

Les preses planes són un exercici eficaç per treballar els músculs del nucli, alhora que obtenen els avantatges de l'exercici cardiovascular.

Les preses de planxa es poden combinar amb altres exercicis de cardio i nucli per a un entrenament complet. Proveu d’afegir-les a la vostra rutina principal o HIIT algunes vegades per setmana. Només recordeu que heu de consultar sempre amb el vostre metge abans d’afegir nous entrenaments de cardio a la vostra rutina.