Per què la planxa és encara el millor exercici bàsic

Content

• Beneficis i variacions de High Plank
• Com fer un tauler alt
• Revisió de

La construcció d'un nucli fort no necessita fer 239 variacions sobre la crisi. En lloc d’això, podeu començar a veure definició als abdominals amb un simple moviment: el tauler. Però, a diferència del crunch tradicional, el tauler té l'avantatge afegit de treballar els braços i el cos frontal també.

Fora d’un gran exercici bàsic, el tauler alt (demostrat aquí per l’entrenadora amb seu a Nova York, Rachel Mariotti) crea estabilitat a l’espatlla perquè us manteniu a través dels avantbraços, els bíceps i les espatlles, diu Stephany Bolívar, entrenadora i entrenador personal de CrossFit ICE NYC. També ho sentireu al pit, als quads i als glutis, sempre que enganxeu tot correctament.

Beneficis i variacions de High Plank

Desenvolupar un nucli més fort ajudarà a mantenir l’esquena baixa, cosa que pot millorar la postura i reduir el mal d’esquena. També trobareu que tenir un nucli més fort us ajudarà en tot tipus d’activitats, des de córrer i fer senderisme fins a aixecament de peses i ioga. (Vegeu: Per què la força del nucli és tan important i no té res a veure amb un paquet de sis)

Reduïu la mida, caient-vos fins als genolls. Perquè aquest moviment sigui més difícil, prova d'aixecar una cama. Canvieu de costat per equilibrar-lo. (I no us oblideu de provar la planxa de colze.)

Com fer un tauler alt

A. Comenceu a quatre potes a terra amb les mans apilades directament sota les espatlles i els genolls doblegats i apilats directament sota els malucs.

B. Passeu una cama cap enrere a la vegada per posar-vos en posició de planxa alta amb els palmells, apretant activament els talons i els glutis junts i dibuixant el melic a la columna vertebral.

Mantingueu-ho premut entre 15 i 30 segons. Repetiu de 2 a 4 sèries. A mesura que augmenteu la força, augmenteu el temps a 1 minut o més.

Consells de forma de planxa alta

• Mantingueu una línia recta del cap als talons.
• Allunyeu-vos activament del terra i no deixeu caure els malucs.

Revisió de