5 Pilates es desplaça per la menopausa

Content

• 1. Les cent
• 2. Enrotllar
• 3. Xut lateral
• 4. Va veure
• 5. Estirament de la columna vertebral
• El menjar per emportar

La menopausa és una època de canvis fantàstics, però confuses. Hi ha fluctuacions hormonals, una pèrdua de densitat òssia i, com a preferit de tothom, augment de pes. Aquests són només alguns dels resultats divertits que podeu esperar.

No és estrany que un estil de vida saludable us ajudarà a sentir-vos millor durant aquest moment de transició de la vostra vida. L’entrenament de força reforça la salut dels ossos i pot ajudar a prevenir l’osteoporosi, que suposa un gran benefici a mesura que les dones passen per la menopausa.

Concretament, Pilates pot ser un exercici perfecte per a dones premenopauses i amb menopausa. Té un impacte baix, però ajuda a augmentar la flexibilitat i l'equilibri i millorar la força i el to muscular. Fins i tot inclou moviments de resistència. A continuació es mostren alguns moviments de les estores de Pilates per ajudar-vos a començar.

Nota: Si teniu problemes coneguts del sòl pelvià per la menopausa o per una altra causa, voldreu discutir-lo amb un especialista del sòl pelvià o el vostre metge abans de fer exercicis intensos com aquests. A més, abans de començar qualsevol nou format d’exercici, comproveu amb el vostre metge si és adequat per a vosaltres i per al vostre cos.

Equip necessari: Per a tots els moviments a continuació, es recomana una estora de ioga o un altre tipus de catifa d’exercici encoixinat.

1. Les cent

Els Cent és un meravellós exercici bàsic, i també és una jugada fonamental de Pilates. T’ajudarà a enfortir el nucli (anomenat “powerhouse” de Pilates) i a millorar l’estabilitat de la columna lumbar i la pelvis.

Els músculs funcionaven: abdominals i respiració muscular

1. Tingueu-lo pla a l’estora, a l’esquena, amb els genolls doblegats i els peus plans al terra.
2. A mesura que respireu una respiració profunda, aplaneu la part inferior de l’esquena a l’estora, arrugueu el cap i les espatlles cap amunt de la estora, i sugeu els braços de manera que encara estiguin pels vostres costats, però a poques centímetres de l’estora.
3. Mentre inspireu, introduïu els abdominals a la columna vertebral i pompeu-vos els braços cap amunt i cap avall mantenint les espatlles estables fins a un nombre de cinc.
4. Continuar enganxant els abdominals i bombant els braços mentre exhales fins a un recompte de 5.
5. Comptar a 100, canviar la respiració i després sortir a intervals de 5.

Per obtenir un repte afegit, comenceu amb les cames a l’aire doblegades en un angle de 90 graus a malucs i genolls. Els seus brillants han de ser paral·lels al sòl. El rendiment dels Cent en aquesta posició aporta més repte per als abdominals inferiors. La clau és desafiar els abdominals sense ferir ni tensar l’esquena baixa.

2. Enrotllar

Pot ser que notis un tema: aquest és també un exercici fonamental. El Roll Up és ideal per a la mobilitat espinal i el control del nucli.

Els músculs funcionaven: abdominals

1. Estigueu pla a l’esquena amb les cames esteses rectes a l’estora. Comprometeu els abdominals i aixequeu els braços cap amunt, les palmes, deixant-los passar uns centímetres de l’estora.
2. A mesura que inhaleu, flexioneu els peus i enganxeu els lloms (latissimus dorsi) per moure els braços perquè estiguin a 90 graus del terra.
3. A mesura que els braços arribin a aquest angle, exhalau-vos, arrugueu-vos el cap i les espatlles de la estora i continueu atraient els abdominals a la columna vertebral a mesura que us assegueu, sense deixar de col·locar una vèrtebra de la estora alhora. Nota: premeu la part inferior de l’esquena a la matera per protegir-la mentre s’asseu.
4. A mesura que s’avança tot el camí cap endavant, arribant cap als dits dels peus, la columna vertebral continuarà arrissant-se fins que sembli gairebé com si esteu descansant, amb el tors a sobre de les cames. Tot i això, els abdominals haurien de mantenir-se actius; voleu que els vostres abdominals s’estenguin cap a la columna vertebral i els músculs de l’esquena que s’estenguin activament.
5. Quan necessiteu tornar a inhalar, comenceu a enreglar-vos fins a estirar-vos, alliberant els peus de la flexió i revertint el moviment, donant lloc a l’alliberament lent de la vèrtebra per la vèrtebra fins a la mat, fins que els braços tornin a situar-se a 90 graus. i allibera els braços per sobre del cap.
6. Repetiu almenys 5 vegades.

3. Xut lateral

Aquest moviment és un exercici d’estabilitat. És un exercici meravellós per enfortir els músculs de l'articulació del maluc, a més de construir la força del nucli.

Els músculs funcionaven: glutis, abdominals, malucs i extensors de columna vertebral

1. Estigueu al costat esquerre apilant les espatlles, malucs i turmells verticalment els uns dels altres. Moveu les cames lleugerament cap endavant amb un lleuger angle per tal de veure els dits dels peus. Donar suport al cap sobre el braç esquerre. Premeu el palmell dret al terra per ajudar-vos a mantenir la vostra posició.
2. Mentre inhaleu, alça la cama dreta fins al nivell de maluc i polsa-la cap endavant dues vegades, flexionant el peu. Podeu impulsar-lo en un angle de 75 graus o més, segons la vostra flexibilitat. Mantenir una columna vertebral neutra durant tot aquest moviment.
3. Mantenint la cama elevada, exhaleu mentre apunteu suaument els dits dels peus i arraseu la cama cap enrere. Voleu aturar el retrocés just abans que comprometi la vostra estabilitat neutra de la columna vertebral. L’objectiu és mantenir la mateixa posició de la columna vertebral utilitzant el nucli que reforça el maluc.
4. Repetiu almenys 8 vegades a la cama dreta i després canvieu cap a l'altre costat.

4. Va veure

L’exercici de la serra augmenta la rotació de la columna vertebral i reforça els extensors d’esquena, cosa que ajuda a la flexibilitat del cos superior i a l’abast de moviment i reforça els abdominals i els oblics.

Els músculs funcionaven: extensors espinals, abdominals i oblics

1. Seieu alts amb les cames esteses davant vostre, lleugerament més amples que la distància de maluc. (Imagineu-vos tenir una pilota de platja o una pilota d’exercici entre els peus.) Mantingueu els peus flexionats.
2. A mesura que s’inhala, s’asseu alt i estira els braços cap a cada costat, creant una “T” amb ells a l’altura de l’espatlla. Exhaleu i arrelin als ossos.
3. A mesura que s’inhala de nou, gireu el cos superior a la dreta i inclineu el tors cap a la cama dreta. Quan exhalau, arribeu a la mà esquerra per la part exterior del peu dret. Arribar al peu rosat com si el "deixessis" veure amb el dit rosat de la mà esquerra. La columna vertebral s’ha d’arrodonir cap endavant amb control, mantenint els abdominals estirats cap a la columna vertebral i estirant la part inferior de l’esquena.
4. Inhaleu, redreceu la columna vertebral, però manteniu la rotació fins a exhalar-vos, quan us relaxeu suaument.
5. Repetiu el costat oposat, completant-ho almenys 5 vegades per cada costat.

5. Estirament de la columna vertebral

Aquest és un bon tram per acabar amb aquesta curta sèrie de moviments de Pilates. Ajuda a estirar la part inferior de l’esquena i a millorar la mobilitat espinal. A més, funciona els abdominals.

Els músculs funcionaven: abdominals i extensors espinals

1. Asseieu-vos ben alt amb les cames esteses davant vostre, aquesta vegada a distància de maluc, els peus flexionats. A mesura que s’inspira, els braços s’han d’estirar davant seu, els palmells cap avall, a distància d’amplada de les espatlles.
2. Exhaleu mentre allargeu la columna vertebral cap amunt i aneu cap endavant, articulant la columna vertebral alhora que arribeu cap als peus; vols mantenir els braços paral·lels al terra, els palmells cap avall a mesura que s’estira. Recordeu que estireu els abdominals mentre estireu.
3. Inhaleu a mesura que torneu la columna vertebral i retrocediu fins a la posició inicial.
4. Repetiu aquests passos 5 vegades.

El menjar per emportar

Les investigacions van trobar que les dones que experimentaven símptomes de la menopausa i que es dedicaven a programes d’exercici que inclouen exercicis aeròbics i d’entrenament de la força tenien millors nivells de densitat òssia i resultats de salut mental. Feu que els moviments anteriors es desenvolupin en la vostra rutina regular d'exercicis i mireu com us sentiu. Però sempre parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un nou règim d’exercicis.

Gretchen va començar el seu viatge de ioga després que es va adonar que li encantava treballar com a redactor i escriptor que estava assegut al seu ordinador durant tot el dia, però no li agradava el que feia per la seva salut o el seu benestar general. Sis mesos després d’acabar el RYT de 200 hores el 2013, va passar per una cirurgia de maluc, donant-li de sobte una perspectiva completa sobre el moviment, el dolor i el ioga, i va informar sobre el seu enfocament docent.