Els avantatges d'anar desconnectat durant l'entrenament

Content

• Per una carrera constant
• Per a entrenaments a intervals
• Per circuits de força
• Revisió de

El vostre gadget tecnològic us pot dir com aneu dur, ràpid o lluny durant un entrenament amb la precisió d'un sergent de perforació, així que per què suar sense ell? Perquè la ciència diu que de vegades val la pena volar en solitari i aprendre a percebre la seva intensitat i capacitat d’entrenament. "Ja sabem molt sobre el nostre cos, gràcies a la tecnologia de condicionament físic", diu Greg McMillan, fisiòleg de l'exercici i fundador de l'entrenament en línia de McMillan Running. "Quan entenguis el vincle entre com et sents i el teu rendiment, a més d'això, sempre podràs treure el màxim profit del teu cos". (Sou addicte al vostre iPhone?)

Per començar, escoltar els senyals del teu cos és legítim: la investigació de la Universitat de Wisconsin-LaCrosse confirma que la prova de conversa de la vella escola és un mesurador precís del teu esforç durant el cardio. Aneu a un ritme al qual només pugueu parlar amb frases entrecorades i us trobeu a la zona moderada, o entre el 50 i el 65 per cent del vostre esforç màxim. (Si podeu parlar en frases completes, esteu a sota; si no respireu, esteu a sobre). A més, pregunteu-vos un simple "Com em sento?" pot reflectir millor com esteu responent a l'entrenament que una mesura objectiva, com la freqüència cardíaca, segons una revisió recent d'estudis a la British Journal ofMedicina de l'Esport. "En analitzar els resultats de 56 estudis que incloïen mesures subjectives i objectives, vam trobar que les mesures subjectives eren millors per reflectir la bona resposta d'un atleta a l'entrenament", diu l'autor principal Anna Saw, que suggereix apuntar com un entrenament et fa sentir, juntament amb les teves altres estadístiques. (Sabies que la majoria de les aplicacions de fitness gratuïtes ni tan sols compleixen les directrius d'activitat física?)

Aprofitar el subjectiu (la teva respiració i el cansament dels teus músculs) t'ajuda a fer un seguiment del progrés i a determinar on estàs anivellant, de manera que sàpigues quan avançar els teus límits. (Més endavant, com es pot traduir en grans guanys en forma física).

El problema és que moltes persones exerceixen en un estat dissociatiu, distreint-se intencionadament perquè puguin ignorar el malestar i aguantar fins al final de la sessió, diu Jo Zimmerman, professora de kinesiologia a la Universitat de Maryland. Tots hem estat culpables d'això, fent una llista de reproducció per oblidar el pes que se senten les cames durant una tercera sèrie d'esquat o l'estirament de casa d'una llarga carrera. Però pot ser més intel·ligent entrar en un estat associatiu; és a dir, un en què escolteu el vostre cos perquè pugueu centrar tot el vostre esforç a potenciar un entrenament o a fer marxa enrere una mica si cal, diu Zimmerman.

Entrar a la zona associativa es redueix a dues coses, assenyala McMillan: mantenir un sentit del vostre nivell d'esforç i decidir com distribuïu la vostra energia durant un entrenament. "Cap mesura objectiva pot aprofitar la quantitat d'esforç que tenim disponible en un dia determinat", diu. "Així que consultar el vostre cos us ajudarà a avaluar la millor manera de distribuir-lo".

Per estar més en sintonia amb el vostre cos durant l'exercici i amb la quantitat de potència que té al tanc, McMillan recomana provar un entrenament desconnectat un cop a la setmana. Utilitzeu els seus consells a continuació per ajustar la vostra rutina i creareu l'enfocament adequat per matar-lo fins i tot quan esteu completament cablejat. (P.S. El vostre telèfon mòbil està arruïnant el vostre temps d'inactivitat.)

Per una carrera constant

Abandoneu el dispositiu i enganxeu-vos a una ruta d’inici perquè conegueu el ritme habitual d’aquesta distància i proveu d’executar-lo en el mateix temps o en un temps més ràpid. Com que passareu per la sensació, un rellotge o un GPS no us dictaran el ritme i, de fet, és possible que bufeu per les vostres marques passades, diu McMillan. Penseu en la qualitat de la cursa, afegeix. Mantingueu un pas constant (i utilitzeu aquests 10 consells per millorar la vostra tècnica de carrera). Depenent de la teva intensitat, la teva respiració hauria d'anar des de la conversa fins a un bufo i bufada moderats, però mai no hauries de sentir com si no poguessis dir algunes paraules. Si la teva respiració es descontrola o el teu ritme és erràtic, el teu cos et diu que està ritme i que ha arribat el moment de retrocedir una mica la velocitat.

Per a entrenaments a intervals

Deixa que la teva respiració sigui el teu entrenador durant aquestes ràfegues curtes però intenses. Durant les empentes, no hauríeu de poder dir més d'una o dues paraules, i el vostre ritme definitivament començarà a reduir-se cap al final. (Si no ho fa, aneu més fort!) Però és el recuperació McMillan subratlla l'interval que realment importa aquí, perquè recuperar-se ràpidament us permetrà obtenir un nivell superior al següent conjunt complet. La teva respiració hauria de tornar a un estat de conversa, però no a un nivell totalment relaxat. Proveu la prova de freqüència cardíaca: premeu lleugerament els dits índex i mig a l'interior del canell oposat, compteu els batecs que sentiu en 15 segons i multipliqueu-los per quatre per obtenir els vostres batecs per minut (ppm). Per treure el màxim profit del vostre cos, voleu que el ritme cardíac torni a 120 a 140 ppm abans d’iniciar el proper interval, diu McMillan. El resultat? Podreu augmentar la vostra velocitat un grapat, fent que cada conjunt d'esprints sigui molt eficaç.

Per circuits de força

Si esteu acostumat a fer els vostres circuits lligats a un monitor de ritme cardíac, examinar com sona la respiració i els músculs us ajudarà a trobar el llindar de força natural del vostre cos per poder-lo empènyer. Els teus músculs haurien de sentir-se compromesos i capaços, i la teva respiració hauria de tornar a un ritme una mica relaxat mentre descanses entre sèries. Però durant els ascensors en què feu tantes repeticions com sigui possible en un minut, hauríeu de sentir que la vostra respiració es fa tan pesada que només podeu dir una o dues paraules alhora, diu McMillan. Si el formulari comença a descompondre's, torna a marcar el pes per evitar lesions. (I proveu aquestes maneres estranyes de fer que l'entrenament de la força se senti més fàcil.) Recomanem utilitzar la prova d'una o dues repeticions: en el vostre conjunt definitiu, us hauríeu de sentir com si amb prou feines pugueu fer la repetició final d'una a dues repeticions amb bona forma. . Si us queda més suc als músculs, proveu una altra ronda més curta amb peses lleugerament més pesades.

Revisió de