Exercicis per tractar Pectus Excavatum i millorar la força

Content

• Flexions
• Mosca del pit
• Fila de mancuernes
• Mosca delt del darrere de manuelles
• Superman
• Torsió asseguda
• Posat de llaç
• Camel Pose
• El menjar per emportar

El Pectus excavatum, de vegades anomenat cofre de l’embut, és un desenvolupament anormal de la caixa toràcica on el pectoral creix cap a l’interior. Les causes del pectus excavatum no són del tot clares. No es pot evitar, però es pot tractar. Una de les maneres de tractar-lo és mitjançant l’exercici.

Tanmateix, és possible que l'exercici físic no sembli fàcil, ja que pectus excavatum pot causar:

• problemes per respirar
• dolor de pit
• disminució de la tolerància a l'exercici

Segons Anton H. Schwabegger, autor de "Deformitats congènites de la paret toràcica: diagnòstic, teràpia i desenvolupaments actuals", els exercicis de pectus inclouen exercicis de respiració profunda i manteniment de la respiració, així com entrenament de força per als músculs de l'esquena i el pit.

Si feu aquests exercicis lentament i us centreu en respirar el més profundament possible, en treureu més profit. La vostra forma serà millor, lliurareu oxigen molt necessari als vostres músculs, el vostre cos es relaxarà i evitarà la respiració, cosa que és fàcil de fer si alguna cosa és incòmode.

Tingueu en compte que cal inhalar la fase més fàcil del moviment i exhalar en la fase d’esforç de cada exercici. A continuació, s’inclouen avantatges i indicacions específiques en cada exercici.

Els moviments que es detallen a continuació són exercicis d’enfortiment i estirament dirigits als músculs pectorals i serrats, els músculs de l’esquena i els músculs del nucli per millorar la postura general. L’enfortiment d’aquests músculs ajudarà a l’aparició de costelles causades per pectus excavatum i els seus efectes secundaris, tant físics com cosmètics.

Flexions

Pot semblar bàsic, però no es pot negar que les flexions són una de les millors maneres d’enfortir els músculs pectorals. Es poden fer als genolls o als dits dels peus. Si no esteu preparats per fer flexions completes, comenceu amb les mans recolzades sobre una superfície sòlida més alta que els peus, com ara una taula de centre molt resistent o la vora d’un sofà, es retiren els coixins que s’estrenyen contra la paret i comenceu a els dits dels peus.

Tenir les mans més altes que els peus i el cos inclinat pot ser una bona manera d’iniciar un règim de flexió. A mesura que s’enforteix, es pot començar a baixar l’angle del cos. Això us ajudarà a passar a flexions completes més fàcilment que a passar dels genolls als peus. Un tauler complet atrapa els músculs de manera diferent, fins i tot en un angle.

Quan feu flexions, busqueu 2 sèries de 10 repeticions al dia.

1. Comenceu en posició de tauló amb les mans sota les espatlles i el nucli enganxat.
2. Mentre baixis, inspira.
3. Mentre enganxes els músculs per empènyer-te cap amunt, expira. Mantingueu els colzes abraçats a prop del vostre cos. Mantingueu el focus en respirar lentament mentre feu aquestes coses i en enganxar els pectorals mantenint el nucli estret.

No acabis d’explotar-los per fer-los; això pot comprometre el teu formulari i fer més mal que bé. Si el moviment és realment dur, divideix els conjunts en tres o cinc per començar o troba un punt més alt per començar després d’una setmana d’exercici. Si cal, fins i tot es pot parar i fer flexions empenyent contra una paret.

Mosca del pit

Per a aquest exercici, necessitareu un banc o una pilota d’exercici, així com algunes manuelles. Si no teniu pesos, podeu utilitzar sempre l’antic mode d’espera: una llauna de sopa a cada mà. Tingueu en compte que les manuelles són més fàcils de sostenir i podeu treure’n més profit, ja que fins i tot els pesos de 5 quilos són més pesats que els envasos més pesats.

1. Acuéstese amb l'esquena superior i mitjana sobre un banc o una pilota, amb les cames en un angle de 90 graus. Mantingueu un pes a cada mà i esteneu els braços cap al cel, amb els colzes lleugerament doblegats.
2. Mentre inspireu, baixeu els braços cap amunt fins que els colzes estiguin a l'altura de les espatlles.
3. Mentre exhaleu, aixequeu les mans fins que es tornin a trobar per sobre del pit.
4. Feu 2 sèries de 10.

Si us sembla bastant fàcil, feu-lo fins a 2 sèries de 15 o augmenteu el pes que feu servir.

Fila de mancuernes

L’enfortiment dels músculs de l’esquena és un component important del tractament del pectus excavatum. La fila de peses s’orienta als músculs latins. La forma que es descriu a continuació també enforteix el nucli, un altre component important del tractament de la malaltia. Necessitareu algunes peses per completar aquest moviment: falteu en el costat més lleuger si mai no heu fet una fila abans.

1. Mantingueu una manuella a cada mà amb els braços estesos. Feu frontissa als malucs fins que la part superior del cos assoleixi un angle de 45 graus.
2. Mantenint el coll en línia amb la columna vertebral i la mirada recta cap avall, estireu els colzes cap enrere cap enrere i passeu entre els omòplats.
3. Esteneu els braços cap a la posició inicial. Completa 2 sèries de 10.

Mosca delt del darrere de manuelles

Un altre moviment per enfortir l’esquena, una mosca delt del darrere amb manuelles també se centra en els llats, així com en els romboides i les trampes. Trieu un parell de peses lleugeres per completar aquest moviment i assegureu-vos que penseu els omòplats a la part superior per treure-li el màxim partit.

1. Mantingueu una manuella a cada mà amb els braços estesos. Feu frontissa als malucs fins que la part superior del cos assoleixi un angle de 45 graus i ajunteu les manuelles.
2. Mantenint la columna vertebral i el coll neutres, inhale i empenyi les manuelles cap a fora i cap al costat fins que els braços siguin paral·lels al terra.
3. Exhale i torneu al començament amb un moviment lent i controlat. Completa 2 sèries de 10.

Superman

Una mala postura pot contribuir a la gravetat i l’aspecte del pectus excavatum. L’enfortiment dels músculs posturals us pot ajudar. Com que sovint treballem al nostre cos frontal, especialment quan enfortim el pit per ajudar amb el pectus excavatum, aquest exercici ajudarà a equilibrar el cos reforçant la cadena posterior, els músculs de la part posterior del cos.

1. Acuéstese sobre l'estómac sobre una estora amb els braços estesos davant vostre i el front recolzat a terra.
2. Mentre inspireu, aixequeu el cap, les cames i els braços.
3. Mantingueu-lo premut durant 5 minuts i deixeu-lo anar suaument a terra.
4. Completa 2 sèries de 10.

Torsió asseguda

El millor d’aquest exercici és que es pot fer a la feina, en una cadira normal i sense pesos. O es pot fer més difícil assegut en una pilota d’exercici i utilitzant peses. Ho sentiràs a la part superior de l’esquena i als oblics. També funcionarà el vostre nucli i els vostres pecs, sobretot si feu servir peses.

1. Seieu recte i participeu del vostre nucli. Esteneu els braços davant vostre. Si feu servir un pes, agafeu-lo amb les dues mans, ja sigui envoltant una mà sobre l’altra o apilant-lo al pes.
2. Inspireu i mentre exhaleu, gireu cap a la dreta.
3. Compteu lentament fins a 5 i, a continuació, moveu-vos amb la respiració. Es torçarà quan exhala i s’asseu més alt o es desenrotlla quan inspira.

Posat de llaç

L’estirament també és un component vital per tractar el pectus excavatum. Els obridors de cofre de ioga ajudaran a expandir el pit alhora que afavoreixen la respiració profunda. Proveu Bow Pose per començar.

1. Acuéstese sobre l'estómac sobre una estora amb els braços als costats, amb els palmells cap amunt.
2. Doble els genolls i porti els peus al darrere, agafant els turmells amb les mans.
3. Inhale i aixequi les cuixes del terra, pressionant els omòplats cap enrere per obrir el pit. La vostra mirada hauria d’estar endavant.
4. Mantingueu la postura durant almenys 15 segons, assegurant-vos que continueu respirant. Completa 2 rondes.

Camel Pose

Una altra postura de ioga que obre el pit, Camel, us proporciona un estirament profund per tota la part superior del cos. Això serà difícil per als principiants: si no podeu aconseguir la postura completa, recolzeu-vos amb les mans a la part posterior de la pelvis, sentint l’estirament allà.

1. Agenolleu-vos a terra amb les canyelles i la part superior dels peus a terra. Col·loqueu les mans a la part posterior de la pelvis.
2. Mantenint les cuixes perpendiculars al terra i empenyent contra l’os de la cua, recolzeu-vos cap enrere, amb l’objectiu de deixar caure les mans als talons. Deixeu caure el cap cap enrere.
3. Mantingueu la postura durant almenys 15 segons. Completa 2 rondes.

El menjar per emportar

L’exercici és un component clau per tractar el pectus excavatum. En enfortir els músculs del pit, l’esquena i el nucli i estirar la cavitat del pit, podeu combatre els efectes de la malaltia. Proveu de completar aquests exercicis diverses vegades a la setmana per maximitzar els resultats.