Peanuts 101: dades nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• Dades nutricionals
• Greix als cacauets
• Proteïnes de cacauet
• Hidrats de carboni
• Vitamines i minerals
• Altres compostos vegetals
• Pèrdua de pes
• Altres beneficis per a la salut dels cacauets
• Salut del cor
• Prevenció de pedres biliars
• Efectes adversos i preocupacions individuals
• Intoxicació per aflatoxines
• Antinutrients
• Al·lèrgia a la cacauet
• La conclusió

Cacauets (Arachis hypogaea) són un llegum que es va originar a Amèrica del Sud.

Passen per diversos noms, com ara cacauetes, cacauetes i goobers.

Malgrat el seu nom, els cacauets no tenen relació amb els fruits secs. Com a llegum, estan relacionats amb les mongetes, les llenties i la soja.

Als Estats Units, els cacauets poques vegades es mengen crus. En canvi, es consumeixen més sovint torrats o com a mantega de cacauet.

Altres productes de cacauet inclouen oli de cacauet, farina i proteïnes. Aquests productes s’utilitzen en diversos aliments, com ara postres, pastissos, confiteria, aperitius i salses.

Els cacauets són rics en proteïnes, greixos i diversos nutrients saludables. Els estudis demostren que els cacauets poden ser fins i tot útils per a la pèrdua de pes i estan relacionats amb un risc reduït de malalties del cor.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre els cacauets.

Dades nutricionals

A continuació, es detallen les dades nutricionals de 100 grams de cacauet cru:

• Calories: 567
• Aigua: 7%
• Proteïna: 25,8 grams
• Carbohidrats: 16,1 grams
• Sucre: 4,7 grams
• Fibra: 8,5 grams
• Greixos: 49,2 grams
  • Saturat: 6,28 grams
  • Monosaturats: 24,43 grams
  • Poliinsaturats: 15,56 grams
  • Omega-3: 0 grams
  • Omega-6: 15,56 grams
  • Trans: 0 grams

Els cacauets estan plens de greixos saludables i proteïnes d’alta qualitat. També són bastant rics en calories.

Greix als cacauets

Els cacauets són rics en greixos.

De fet, es classifiquen com a llavors oleaginoses. Una gran proporció de la collita mundial de cacauet s’utilitza per fabricar oli de cacauet (oli d’arachis).

El contingut de greixos oscil·la entre el 44 i el 56% i consisteix principalment en greixos monoinsaturats i poliinsaturats, la majoria dels quals estan formats per àcids oleics i linoleics (1, 2, 3, 4).

Els cacauets són rics en greixos, formats principalment per àcids grassos mono i poliinsaturats. Sovint s’utilitzen per fer oli de cacauet.

Proteïnes de cacauet

Els cacauets són una bona font de proteïnes.

El contingut de proteïnes oscil·la entre el 22 i el 30% del total de calories, cosa que fa que els cacauets siguin una font excel·lent de proteïnes vegetals (1, 3, 4).

Les proteïnes més abundants dels cacauets, arací i conarací, poden ser greument al·lergèniques a algunes persones, causant reaccions que posen en perill la seva vida ().

Per a un aliment vegetal, els cacauets són una font de proteïnes excepcionalment bona. Tingueu en compte que algunes persones són al·lèrgiques a la proteïna de cacauet.

Hidrats de carboni

Els cacauets són baixos en carbohidrats.

De fet, el contingut en carbohidrats només representa aproximadament el 13-16% del pes total (4).

Com que són baixos en carbohidrats i en proteïnes, greixos i fibra, els cacauets tenen un índex glucèmic (IG) molt baix, que mesura la rapidesa amb què els carbohidrats entren al torrent sanguini després d’un àpat (7).

Això els fa adequats per a persones amb diabetis.

Els cacauets són baixos en carbohidrats. Això els converteix en una bona opció dietètica per a persones amb diabetis.

Vitamines i minerals

Els cacauets són una excel·lent font de diverses vitamines i minerals, inclosos ():

• Biotina. Els cacauets són una de les fonts dietètiques més riques de biotina, que és important durant l’embaràs (,).
• Coure. Un mineral traça de la dieta, el coure és sovint baix en la dieta occidental. La deficiència pot tenir efectes adversos sobre la salut del cor ().
• Niacina. També coneguda com a vitamina B3, la niacina té diverses funcions importants en el cos. S'ha relacionat amb un risc reduït de malalties del cor ().
• Folat. També conegut com vitamina B9 o àcid fòlic, el folat té moltes funcions essencials i és especialment important durant l’embaràs ().
• Manganès. Un oligoelement, el manganès es troba a l’aigua potable i a la majoria d’aliments.
• Vitamina E. Un poderós antioxidant, aquesta vitamina es troba sovint en grans quantitats en aliments grassos.
• Tiamina. Una de les vitamines del grup B, la tiamina també es coneix com a vitamina B1. Ajuda les cèl·lules del cos a convertir els carbohidrats en energia i és essencial per a la funció del cor, els músculs i el sistema nerviós.
• Fòsfor. Els cacauets són una bona font de fòsfor, un mineral que juga un paper essencial en el creixement i manteniment dels teixits corporals.
• Magnesi. Un mineral dietètic essencial amb diverses funcions importants, es creu que la ingesta suficient de magnesi protegeix contra les malalties del cor ().

Els cacauets són una excel·lent font de moltes vitamines i minerals. Aquests inclouen biotina, coure, niacina, folat, manganès, vitamina E, tiamina, fòsfor i magnesi.

Altres compostos vegetals

Els cacauets contenen diversos compostos vegetals bioactius i antioxidants.

De fet, són tan rics en antioxidants com moltes fruites (14).

La majoria dels antioxidants es localitzen a la pell de cacauet, que només es menja quan els cacauets són crus ().

Dit això, els nuclis de cacauet encara inclouen:

• àcid p-cumaric. Aquest polifenol és un dels principals antioxidants dels cacauets (14).
• Resveratrol. Un potent antioxidant que pot reduir el risc de càncer i malalties del cor, el resveratrol es troba sobretot en el vi negre ().
• Isoflavones. Una classe de polifenols antioxidants, les isoflavones, s’associen a diversos efectes sobre la salut ().
• Àcid fític. Es troba en llavors de plantes, incloses les nous, l’àcid fític pot perjudicar l’absorció de ferro i zinc dels cacauets i altres aliments que es mengen alhora (19).
• Fitosterols. L’oli de cacauet conté quantitats considerables de fitosterols, que afecten l’absorció del colesterol del tracte digestiu (,).

Els cacauets contenen diversos compostos vegetals. Aquests inclouen antioxidants, com l’àcid cumaric i el resveratrol, així com antinutrients com l’àcid fític.

Pèrdua de pes

Els cacauets han estat àmpliament estudiats pel que fa al manteniment del pes.

Tot i que són rics en greixos i calories, els cacauets no semblen contribuir a l’augment de pes ().

De fet, estudis observacionals han demostrat que el consum de cacauet pot ajudar a mantenir un pes saludable i reduir el risc d’obesitat (,,,).

Aquests estudis són tots observacionals, el que significa que no poden demostrar la causalitat.

No obstant això, un petit estudi de 6 mesos en dones sanes va suggerir que quan es substituïen altres fonts de greix en una dieta baixa en greixos per cacauets, perdien 3 kg (6,6 lliures) tot i que se’ls va dir que mantinguessin el seu pes inicial ().

Un altre estudi va trobar que quan es van afegir 89 grams de cacauet a la dieta diària d’adults sans durant 8 setmanes, no van guanyar tant pes com s’esperava ().

Diversos factors fan que els cacauets siguin un aliment apte per perdre pes:

• Redueixen la ingesta d’aliments promovent la plenitud en major mesura que altres aperitius habituals, com ara els pastissos d’arròs (,).
• A causa del grau d’ompliment dels cacauets, sembla que la gent compensa l’augment del consum de cacauets menjant menys altres aliments ().
• Quan els cacauets sencers no es masteguen prou bé, una part d’ells pot passar pel sistema digestiu sense absorbir-se (,).
• L'alt contingut de proteïnes i greixos monoinsaturats dels cacauets pot augmentar la crema de calories (,).
• Els cacauets són una font de fibra dietètica insoluble, que es relaciona amb un risc reduït d’augment de pes (,).

Els cacauets són molt abundants i es poden considerar un component eficaç d’una dieta per aprimar.

Altres beneficis per a la salut dels cacauets

A més de menjar que admet la pèrdua de pes, els cacauets s’associen a altres beneficis per a la salut.

Salut del cor

Les malalties del cor són una de les principals causes de mort a tot el món.

Els estudis observacionals indiquen que menjar cacauet, així com altres tipus de fruits secs, pot protegir contra les malalties del cor (,,).

Aquests beneficis són probablement el resultat de diversos factors (,,).

En particular, els cacauets contenen diversos nutrients saludables per al cor. Aquests inclouen magnesi, niacina, coure, àcid oleic i múltiples antioxidants, com el resveratrol (,,,).

Prevenció de pedres biliars

Els càlculs biliars afecten aproximadament un 10-25% dels adults als Estats Units ().

Dos estudis observacionals suggereixen que el consum freqüent de cacauet pot reduir el risc de càlculs biliars tant en homes com en dones (,).

Com que la majoria dels càlculs biliars es componen en gran part de colesterol, l'efecte reductor del colesterol dels cacauets pot ser la causa ().

Calen estudis addicionals per confirmar aquestes troballes.

Com a font de molts nutrients saludables per al cor, els cacauets poden ajudar a prevenir malalties del cor. És més, pot reduir el risc de càlculs biliars.

Efectes adversos i preocupacions individuals

A part de les al·lèrgies, menjar cacauet no s’ha relacionat amb molts efectes adversos.

Tot i això, hi ha alguns problemes de salut que cal tenir en compte.

Intoxicació per aflatoxines

Els cacauets de vegades es poden contaminar amb una espècie de floridura (Aspergillus flavus) que produeix aflatoxina.

Els principals símptomes de la intoxicació per aflatoxines són la pèrdua de gana i la decoloració groga dels ulls (icterícia), que són signes típics de problemes hepàtics.

Una intoxicació greu per aflatoxines pot provocar insuficiència hepàtica i càncer de fetge ().

El risc de contaminació per aflatoxines depèn de com s’emmagatzemin els cacauets. El risc augmenta amb condicions càlides i humides, especialment als tròpics.

Es pot prevenir eficaçment la contaminació per aflatoxines assecant adequadament els cacauets després de la collita i mantenint la temperatura i la humitat baixes durant l’emmagatzematge ().

Antinutrients

Els cacauets contenen diversos antinutrients, que són substàncies que afecten l’absorció de nutrients i redueixen el valor nutritiu.

Dels antinutrients dels cacauets, cal destacar especialment l’àcid fític.

L’àcid fític (fitat) es troba en totes les llavors, fruits secs, grans i llegums comestibles. En els cacauets, oscil·la entre el 0,2 i el 4,5% ().

L’àcid fític redueix la disponibilitat de ferro i zinc als cacauets, reduint lleugerament el seu valor nutritiu (19).

Això no sol preocupar-se en dietes ben equilibrades i entre els que mengen carn amb regularitat. Tot i això, pot ser un problema als països en vies de desenvolupament on les principals fonts d’aliment són els cereals o els llegums.

Al·lèrgia a la cacauet

Els cacauets són un dels al·lergògens alimentaris més comuns.

Es calcula que l’al·lèrgia als cacauets afecta aproximadament l’1% dels nord-americans ().

Les al·lèrgies als cacauets són potencialment perilloses per a la vida i, de vegades, els cacauets es consideren l’al·lergogen més greu ().

Les persones amb aquesta al·lèrgia han d’evitar tots els cacauets i productes derivats del cacauet.

Hi ha diversos inconvenients dels cacauets, inclosa la contaminació potencial per aflatoxines, el contingut en àcid fític i les reaccions al·lèrgiques greus.

La conclusió

Els cacauets són tan populars com saludables.

Són una excel·lent font de proteïnes a base de plantes i rica en vitamines, minerals i compostos vegetals.

Poden ser útils com a part d’una dieta de pèrdua de pes i poden reduir el risc tant de malalties del cor com de càlculs biliars.

Tanmateix, en ser rica en greixos, aquest llegum és un aliment ric en calories i no s’ha de menjar en excés.