Pols de proteïnes del pèsol: nutrició, beneficis i efectes secundaris
Content
- Beneficis nutricionals
- Font de proteïnes d'alta qualitat
- Ric en ferro
- Funciona amb moltes dietes especials
- Beneficis sanitaris
- Construeix la massa muscular
- Et manté ple
- És adequat per a la salut cardíaca
- Efectes secundaris potencials
- Dosificacions i com utilitzar-lo
- La línia de fons
La pols de proteïna de pèsol és un suplement elaborat mitjançant l'extracció de proteïnes de pèsols grocs.
Normalment s’utilitza per augmentar el contingut en proteïnes de batuts i batuts i és una bona opció per a gairebé qualsevol dieta, ja que és naturalment vegana i hipoal·lergènica.
La proteïna del pèsol és una proteïna de gran qualitat i una gran font de ferro. Pot ajudar el creixement muscular, la pèrdua de pes i la salut del cor.
Aquest article revisa els beneficis nutricionals, la salut i els possibles efectes secundaris de la proteïna en pols de pèsols.
Beneficis nutricionals
La pols de proteïna de pèsol (o aïllant proteïna de pèsols) es fa aïllant la proteïna dels pèsols grocs mòlts, formant una pols de color beix.
Els fets nutricionals poden variar entre marques, però, per exemple, dues culleres (20 grams) de NOW Organic Pea Protein Pea contenen:
- Calories: 80
- Proteïna: 15 grams
- Hidrats de carboni: 1 gram
- Fibra: 1 gram
- Greix total: 1,5 grams
- Sodi: 230 mg
- Ferro: 5 mg
Els pols de proteïnes dels pèsols ofereixen una varietat de beneficis nutritius.
Font de proteïnes d'alta qualitat
La proteïna del pèsol conté tots els nou aminoàcids essencials que el vostre cos no pot crear i ha d’obtenir a partir dels aliments. No obstant això, és relativament baix en metionina (1).
Podeu compensar-ho en incloure altres aliments rics en metionina, com ara ous, peixos, aus de corral, vedella, porc o arròs moreno a la vostra dieta (2, 3).
És també una gran font d’aminoàcids de cadena ramificada, especialment l’arginina –que promou el flux sanguini i la salut del cor saludables– i la leucina, la isoleucina i la valina - que promouen el creixement muscular (4, 5, 6).
En general, les proteïnes animals es digereixen i s’absorbeixen més fàcilment que les proteïnes vegetals.
Tot i així, la investigació demostra que la proteïna dels pèsols és una de les proteïnes vegetals més fàcilment digerides, just darrere de les proteïnes de soja i els cigrons (7, 8).
Ric en ferro
Els pols de proteïnes dels pèsols també són rics en ferro.
La majoria de productes contenen al voltant de 5-7,5 mg de ferro per ració, aproximadament entre el 28 i el 42% de la ingesta diària de referència (IRI) per a les dones premenopàusiques i el 62-94% de la I + D per als homes i les dones en postmenopausa (9).
No obstant això, el ferro que es troba en els aliments vegetals és menys absorbible que el que es troba en els productes animals (10).
Això es pot millorar consumint pols de proteïnes de pèsols amb aliments rics en vitamina C o en vitamines C com els cítrics, que augmenta fins a un 67% l’absorció de ferro (11).
Ja que aproximadament el 10% de les dones nord-americanes tenen una deficiència de ferro, incloure la pols de proteïnes de pèsol a la vostra dieta podria ser una manera excel·lent d’incrementar la ingesta d’aquest nutrient (12).
Funciona amb moltes dietes especials
La pols de proteïnes de pèsol és naturalment vegana, sense gluten, sense lactis i no conté cap dels vuit al·lèrgens alimentaris principals: cacauets, fruits secs, ous, peixos, mariscs, llet de vaca, blat i soja (13).
Per tant, funciona amb gairebé qualsevol dieta.
La proteïna del pèsol també barreja bé amb l’aigua i té una textura menys greixosa o calca que altres pols proteïnes vegetals com el cànem.
Mentre que la pols de proteïna de pèsol funciona per a la majoria de les persones, qualsevol persona amb al·lèrgia, sensibilitat o intolerància als pèsols hauria d’evitar-ho.
Resum La proteïna en pols de pèsols és una proteïna de gran qualitat rica en ferro, arginina i aminoàcids de cadena ramificada. Es digereix i s’absorbeix bé i funciona amb diverses dietes.Beneficis sanitaris
La pols de proteïnes de pèsols no només és beneficiosa per a la nutrició, sinó que també és bona per a la vostra salut.
Aquests són alguns dels seus principals avantatges.
Construeix la massa muscular
Els estudis demostren que la pols de proteïnes de pèsol pot ajudar a construir músculs quan es combina amb l’entrenament de resistència.
En un estudi de 12 setmanes, els homes que pesaven pesos que consumien 50 grams de proteïna de pèsol al dia van guanyar la mateixa quantitat de múscul que els que prenen proteïna del sèrum (4).
Això suggereix que la pols de proteïna de pèsol és tan eficaç per a la construcció de massa muscular que els pols de proteïnes més comuns a base de lactis.
Tot i això, afegir proteïnes addicionals a la dieta sense haver de treballar, és probable que no tingui cap efecte sobre els músculs, sinó que s'ha de combinar amb exercicis consistents (14, 15).
Et manté ple
Les investigacions han trobat que les proteïnes ajuden a la gent a sentir-se més plena durant més temps que els carbohidrats o el greix (16).
Això significa que les dietes altes en proteïnes poden reduir el consum global de calories i conduir a una pèrdua de pes gradual amb el pas del temps (17).
La pols de proteïnes de pèsols ofereix una manera fàcil d’afegir proteïnes a la dieta i obtenir aquests beneficis.
Un estudi va trobar que 20 grams de proteïna en pols de pèsol pres 30 minuts abans de menjar pizza reduïen la quantitat mitjana de calories que es consumia aproximadament en un 12% (18).
Altres investigacions van observar que la proteïna proteïna de pèsol és tan eficaç per promoure la plenitud que les pols proteïnes a base de lactis com la caseïna o el sèrum (19, 20, 21).
La pols de proteïnes de pèsols és una bona opció per augmentar la ingesta de proteïnes i augmentar la sensació de plenitud després dels àpats.
És adequat per a la salut cardíaca
Estudis en animals han trobat que la proteïna en proteïna de pèsols pot reduir alguns dels factors de risc de malalties del cor, com ara el colesterol elevat i la pressió arterial elevada.
S’ha demostrat que l’hidrolitzat de proteïna de pèsols (una pols proteïna parcialment digerida que conté proteïnes més petites) baixa els nivells de pressió sanguínia significativament a les rates després de tres setmanes (22).
Un estudi similar de tres setmanes realitzat en humans va comprovar que 3 grams de proteïna de pèsol hidrolitzat per dia disminuïen la pressió arterial sistòlica (el màxim nombre d’una lectura) en 6 punts (23).
Tanmateix, sembla que el pols de proteïna regular de pèsols que no s’ha digerit parcialment no té el mateix efecte (23).
Tot i així, estudis realitzats en animals han trobat que la pols proteïna de pèsols pot reduir els nivells de colesterol. Es creu que funciona augmentant la ingesta de colesterol a les cèl·lules i reduint la producció de greixos del cos (24, 25).
Tot i que aquests resultats són prometedors, es necessiten més estudis per comprovar si la pols de proteïnes de pèsols també pot reduir el colesterol en les persones.
Resum La pols de proteïna de pèsols presenta una gran quantitat de beneficis per a la salut, inclosos l’increment del creixement muscular, l’augment de sensacions de plenitud i la promoció de la salut del cor.Efectes secundaris potencials
La proteïna en pols de pèsols generalment és ben tolerada i té molt pocs efectes secundaris.
Com que es produeix aïllant proteïnes dels pèsols, és relativament baixa en fibra i no té tendència a causar gasositat o inflor com alguns pèsols sencers.
No obstant això, la proteïna en pols de pèsol pot ser relativament rica en sodi, amb productes que contenen 110-390 mg per ració.
Per tant, les persones que pateixen una dieta restringida al sodi poden necessitar tenir cura de la seva ingesta.
Resum La pols de proteïna de pèsols generalment és ben tolerada amb pocs efectes secundaris. Tot i això, pot contenir una quantitat relativament elevada de sodi.Dosificacions i com utilitzar-lo
La pols de proteïnes de pèsols és una forma senzilla d’incrementar la ingesta de proteïnes.
Pot ser especialment útil per a persones que intenten augmentar la massa muscular, com els culturistes o adults majors.
La investigació demostra que menjar 0,73 grams de proteïna per lliura (1,6 grams per kg) de pes corporal al dia és la dosi més eficaç per construir múscul (26).
Tot i això, és important no superar els 2,3 grams de proteïna per lliura (5 grams per kg) de pes corporal al dia ni obtenir més del 35% de les seves calories de proteïna.
Això es deu al fet que, a dosis extremadament elevades, el fetge pot lluitar per processar prou ràpidament les proteïnes, provocant efectes secundaris com nivells elevats d’amoníac a la sang, nàusees, diarrea i fins i tot la mort (27).
La majoria de les persones que utilitzen pols de proteïna de pèsol l’afegeixen a batuts o es barregen amb suc o aigua com a beguda posterior a l’entrenament.
Altres usos creatius inclouen:
- Remenat amb farina de civada, farinetes de blat o cereals d'arròs integral.
- Afegit a la cuina al forn com magdalenes, brownies o gofres.
- Es va enviar a la llet vegetal per crear una font proteïna més completa.
- Barrejat en un batut i congelat dins dels motlles de les làmines.
Per obtenir un màxim d’efectes musculars, s’hauria de consumir pols de proteïnes de pèsol en les dues hores posteriors a l’exercici (28).
Resum La pols de proteïna de pèsols es pot afegir a aliments i begudes per augmentar el consum de proteïnes. Per augmentar la massa muscular, beu el teu batut de proteïnes en dues hores de l’exercici, però no consumis tota l’assignació de proteïnes del dia d’una sola vegada.La línia de fons
La proteïna en pols de pèsol és una font proteica de gran qualitat fàcilment digerida feta amb pèsols grocs.
És ric en aminoàcids de ferro, arginina i cadena ramificada i ofereix beneficis com un creixement muscular millorat, sensacions de plenitud i salut del cor.
Funciona amb la majoria de dietes, ja que és naturalment vegà, sense gluten, sense lactis i hipoal·lergènic.
La pols de proteïnes de pèsols és una opció fantàstica si voleu afegir més proteïnes a la vostra dieta.
Missatges Nous
La protecció solar impedeix el bronzejat?
