Què és l’arròs cuit i és saludable?

Content

• Què és l'arròs cuit?
• Comparació nutricional
• Beneficis potencials de l'arròs cuit
• Qualitats millorades de cocció i emmagatzematge
• Transferència de compostos vegetals
• Formació de prebiòtics
• Pot afectar menys el sucre en la sang
• Possibles desavantatges
• La conclusió

L’arròs cuit, també anomenat arròs convertit, es prepara parcialment a la pell sense comestible abans de ser processat per menjar.

En alguns països asiàtics i africans, la gent fa bullir arròs des de temps remots, ja que facilita l’eliminació manual de les closques.

El procés s’ha tornat molt més sofisticat i continua sent una forma habitual de millorar la textura, l’emmagatzematge i els beneficis per a la salut de l’arròs.

Aquest article revisa l’arròs cuit, inclosa la nutrició, els beneficis i els inconvenients.

Què és l'arròs cuit?

La cocció es produeix abans que es moli l'arròs, és a dir, abans que s'elimini la pell externa no comestible per produir arròs integral, però abans que es refini l'arròs integral per fer arròs blanc.

Els tres passos principals de la cocció són (1,):

1. Remull. L’arròs cru, sense pelar, també anomenat arròs d’arròs, es remull en aigua tèbia per augmentar el contingut d’humitat.
2. Al vapor. L'arròs es cou al vapor fins que el midó es converteixi en gel. La calor d’aquest procés també ajuda a matar bacteris i altres microbis.
3. Assecat. L’arròs s’asseca lentament per reduir el contingut d’humitat i poder triturar-lo.

L’ebullició canvia el color de l’arròs a un groc clar o ambre, que es diferencia del color blanc pàl·lid de l’arròs normal. Tot i així, no és tan fosc com l’arròs integral (1).

Aquest canvi de color es deu a que els pigments es mouen des de la pell i el segó cap a l’endosperma fècula (el cor del nucli d’arròs), així com a una reacció de color marró que es produeix durant la cocció (,).

L'arròs cuit es posa en remull, es cou al vapor i s'asseca a la pell després de la collita, però abans de la mòlta. El procés converteix l’arròs en groc clar en lloc de blanc.

Comparació nutricional

Durant la cocció, alguns nutrients solubles en aigua es mouen des del segó del nucli d’arròs a l’endosperma amb midó. Això minimitza part de la pèrdua de nutrients que normalment es produeix durant la refinació quan es prepara arròs blanc (1).

A continuació s’explica com es comparen 155 grams d’arròs cuit i enriquit sense enriquir amb la mateixa quantitat d’arròs blanc, cuit i sense enriquir. Això equival a aproximadament 1 tassa d’arròs blanc o bullit o 3/4 tassa d’arròs integral ():

Cal destacar que l’arròs escalfat té significativament més tiamina i niacina que l’arròs blanc. Aquests nutrients són importants per a la producció d’energia. A més, l’arròs cuit és més ric en fibra i proteïnes (6, 7).

D’altra banda, alguns minerals, inclòs el magnesi i el zinc, són lleugerament inferiors en arrossos bullits, en comparació amb els arrossos blancs i marrons normals. Dit això, aquests valors poden diferir en funció de les variables del procés de cocció (1).

Tant l’arròs blanc com el bullit de vegades s’enriqueixen amb ferro, tiamina, niacina i folat, cosa que redueix algunes d’aquestes diferències de nutrients en comparació amb l’arròs integral. Tot i això, l’arròs integral és, en general, la millor font de nutrients.

L’arròs cuit és més ric en vitamines del grup B en comparació amb l’arròs blanc normal no enriquit. Això es deu al procés de cocció, durant el qual alguns nutrients es transfereixen del segó a l’endosperma fècula. Tot i això, l’arròs integral és el més nutritiu.

Beneficis potencials de l'arròs cuit

La cocció és freqüent, en part pels seus efectes beneficiosos sobre la cocció i l’emmagatzematge de l’arròs. Els estudis també suggereixen que pot tenir beneficis per a la salut més enllà de l’augment del valor nutricional.

Qualitats millorades de cocció i emmagatzematge

La cocció redueix la viscositat de l’arròs i, per tant, produeix grans esponjosos i separats un cop cuits. Això és especialment desitjable si heu de mantenir l'arròs calent una estona abans de servir-lo, o si teniu previst escalfar o congelar les restes d'arròs i voleu evitar aglomeracions ().

A més, la cocció inactiva els enzims que descomponen el greix de l’arròs. Això ajuda a prevenir el ranci i els mals sabors, augmentant la vida útil ().

Transferència de compostos vegetals

Quan es mola l’arròs integral de gra integral per fer arròs blanc, s’elimina la capa de segó i el germen ric en oli. Per tant, es perden compostos vegetals potencialment beneficiosos.

Tanmateix, quan l’arròs està bullit, alguns d’aquests compostos vegetals, inclosos els àcids fenòlics amb propietats antioxidants, es transfereixen a l’endosperma fècula del nucli d’arròs, reduint la pèrdua durant el refinament. Els antioxidants protegeixen contra el dany cel·lular ().

En un estudi d’un mes realitzat en rates amb diabetis, es va comprovar que l’arròs cuit contenia un 127% més de compostos fenòlics que l’arròs blanc. A més, menjar arròs cuit protegia els ronyons de les rates contra els danys causats pels radicals lliures inestables, mentre que l’arròs blanc no ().

Tot i així, cal fer més investigacions per explorar els compostos vegetals de l’arròs escalfat i els seus possibles beneficis per a la salut.

Formació de prebiòtics

Quan l’arròs es cou al vapor com a part del procés de cocció, el midó es converteix en un gel. Quan es refreda, es retrograda, cosa que significa que les molècules de midó es reformen i s’endureixen (1).

Aquest procés de retrogradació crea midó resistent, que resisteix la digestió en lloc de ser degradat i absorbit a l’intestí prim (11).

Quan el midó resistent arriba a l’intestí gros, és fermentat per bacteris beneficiosos anomenats probiòtics i afavoreix el seu creixement. Per tant, el midó resistent s’anomena prebiòtic ().

Els prebiòtics afavoreixen la salut intestinal. Per exemple, quan són fermentats per bacteris, produeixen àcids grassos de cadena curta, inclòs el butirat, que nodreixen les cèl·lules de l’intestí gros ().

Pot afectar menys el sucre en la sang

És possible que l’arròs cuit no augmenti el sucre a la sang tant com altres tipus d’arròs. Això pot ser degut al seu midó resistent i al seu contingut en proteïnes una mica més alt ().

Quan les persones amb diabetis tipus 2 menjaven aproximadament 1 1/8 de tassa (185 grams) d’arròs cuit cuinat després de dejunar durant la nit, el seu augment de sucre en la sang era un 35% menor que quan menjaven la mateixa quantitat d’arròs blanc normal ().

En el mateix estudi, no es va observar cap diferència significativa en l’impacte del sucre en la sang entre l’arròs blanc normal i l’arròs integral, tot i que aquest últim és una opció més nutritiva ().

De la mateixa manera, en un altre estudi realitzat en persones amb diabetis tipus 2, menjar aproximadament 1 1/4 de tassa (195 grams) d’arròs cuit cuinat després d’una ràpida nit va augmentar el sucre en sang un 30% menys que menjar la mateixa quantitat d’arròs blanc normal ().

Menjar restes d’arròs escalfat refredat i després escalfat pot reduir encara més el seu impacte sobre el sucre en la sang (,).

Tot i això, es necessiten més estudis humans per explorar l'avantatge potencial de l'arròs escalfat per al control del sucre en sang.

Si teniu diabetis i proveu el sucre a la sang a casa, podeu comprovar vosaltres mateixos com afecten els vostres nivells diferents tipus d’arròs. Assegureu-vos de comparar la mateixa quantitat d’arròs i menjar-los de la mateixa manera per fer una comparació justa.

L’arròs cuit és menys propens a la rancidesa en comparació amb l’arròs integral i es cuina en grans ben definits en lloc d’agrupar-se. També pot oferir més compostos vegetals, afavorir la salut intestinal i augmentar el sucre en sang menys que l’arròs blanc normal.

Possibles desavantatges

El principal inconvenient de l’arròs escalfat és que és menys nutritiu que l’arròs integral.

És més, segons les vostres preferències de textura i sabor, és possible que no us agradi l’arròs cuit. En comparació amb la textura suau i enganxosa i el gust lleuger i suau de l’arròs blanc, és ferm i masticable amb un sabor una mica més fort, encara que no tan fort com l’arròs integral ().

Per exemple, seria més difícil utilitzar escuradents per menjar els grans diferents d’arròs escalfat, en comparació amb els grumolls enganxosos d’arròs blanc normal.

L’arròs cuit també triga una mica més a cuinar-se. Mentre l’arròs blanc es posa a foc lent uns 15-20 minuts, el bullit triga uns 25 minuts. Tot i això, això és inferior als 45-50 minuts necessaris per a l'arròs integral.

A més del seu baix contingut nutricional en comparació amb l’arròs integral, altres desavantatges potencials de l’arròs escalfat són les diferències de gust i textura, així com un temps de cocció una mica més llarg que l’arròs blanc normal.

La conclusió

L'arròs cuit (convertit) està precuinat parcialment a la pell, que conserva alguns nutrients que, en cas contrari, es perdrien durant la refinació.

Pot beneficiar la salut intestinal i afectar menys el sucre en sang que l’arròs integral o blanc.

Tot i això, tot i que l’arròs cuit és més saludable que l’arròs blanc normal, l’arròs integral continua sent l’opció més nutritiva.