Això és el que heu de fer si teniu un atac de pànic en públic

Content

• 1. Guardeu un "kit de calma" a la bossa o al cotxe
• 2. Arribeu-vos a un lloc segur
• 3. Demaneu ajuda si la necessiteu
• 4. Calma’t com ho faries a casa
• 5. Queda’t on ets
• L’ús d’aquestes tècniques pot ajudar a eliminar el poder d’un atac públic de pànic

Els atacs de pànic en públic poden fer por. Aquí hi ha 5 maneres de navegar-hi de manera segura.

Durant els darrers anys, els atacs de pànic han format part de la meva vida.

Normalment faig una mitjana de dos o tres al mes, tot i que he passat mesos sense tenir-ne cap, i normalment es fan a casa. Quan un comença a casa, sé que puc accedir al meu oli essencial d’espígol, a la manta ponderada i a la medicació si ho necessito.

En qüestió de minuts, la freqüència cardíaca disminueix i la respiració es normalitza.

Però, tenint un atac de pànic en públic? Aquest és un escenari completament diferent.

Se sap que he experimentat pànic als avions, que és un lloc de pànic força habitual en general. Però també passen en llocs totalment inesperats, com a la botiga de queviures, quan estic aclaparat per passadissos estrets i multituds. O fins i tot un creuer d’observació de dofins quan les onades es tornaven insuportablement picades.

Al meu parer, els atacs de pànic públics passats s’allunyen perquè se sentien més intensos i jo no estava preparat.

La doctora Kristin Bianchi, psicòloga del Centre d’Ansietat i Canvi de Comportament de Maryland, creu que els atacs de pànic públics plantegen el seu propi conjunt de reptes.

"Acostuma a ser més angoixant per a les persones que tinguin atacs de pànic en públic que a casa, ja que tenen un accés més fàcil a les activitats calmants i a les persones a casa que en un lloc públic", diu.

"A més, a casa, la gent pot experimentar els seus atacs de pànic" en privat "sense por que algú altre noti la seva angoixa i es pregunti què pot estar malament", afegeix.

A més de no estar preparat, també vaig haver de lluitar amb la vergonya i la humiliació de tenir un atac de pànic enmig de desconeguts. I sembla que no estic sol en això.

L’estigma i la vergonya, explica Bianchi, poden ser un component important dels atacs de pànic públics. Descriu que els clients revelen que temen "cridar l'atenció sobre ells mateixos o" fer una escena "" durant un atac de pànic públic.

"Sovint informen preocupant-se que altres puguin pensar que estan" bojos "o" inestables "."

Però Bianchi subratlla que és important recordar que els símptomes d’un atac de pànic ni tan sols poden ser notables per a altres persones.

"En altres casos, l'angoixa d'una persona pot ser més evident per a un foraster, però això no vol dir que el [desconegut] tirarà a conclusions terribles sobre [la persona que experimenta l'atac de pànic]. Els observadors podrien pensar simplement que el malalt no es troba bé o que està molest i té un mal dia ", afegeix.

Llavors, què heu de fer si us trobeu davant d’un atac de pànic en públic? Vam demanar a Bianchi que compartís cinc consells per navegar-hi d’una manera sana. Això és el que suggereix:

1. Guardeu un "kit de calma" a la bossa o al cotxe

Si sabeu que és propens a atacs de pànic que es produeixen fora de casa, prepareu-vos amb un petit kit mòbil.

El doctor Bianchi recomana incloure elements que us poden ajudar a frenar la respiració i connectar-vos amb el present. Aquests elements poden incloure:

• pedres llises
• olis essencials
• una polsera o collaret de perles per tocar
• una petita ampolla de bombolles per bufar
• declaracions d’adaptació escrites a targetes índex
• menta
• un llibre per pintar

2. Arribeu-vos a un lloc segur

Un atac de pànic pot deixar el cos paralitzat, de manera que pot ser difícil sortir d’una multitud o cap a un lloc tranquil i segur. Quan això passi, feu el possible per moure el cos i localitzar un lloc relativament lliure de soroll i amb menys estímuls que un gran local públic.

"Això podria significar sortir fora on hi ha més espai i aire fresc, seure en una oficina buida si es troba en un lloc de treball, passar a una fila buida en transport públic o posar-se uns auriculars que eliminin el soroll si no és possible trobar un espai més tranquil en qualsevol d’aquests entorns ”, explica Bianchi.

Quan esteu en aquest nou espai o teniu els auriculars que anul·len el soroll activats, Bianchi també us aconsella fer respiracions lentes i profundes i utilitzar altres eines per afrontar l’atac de pànic.

3. Demaneu ajuda si la necessiteu

És possible que el vostre atac de pànic sigui tan greu que tingueu la sensació de no poder fer-ho tot sol. Si esteu sols, està molt bé demanar ajuda a algú proper.

"No hi ha una manera prescrita de demanar ajuda durant un atac de pànic. Com que la persona mitjana del carrer probablement no sabria què fer en resposta a una sol·licitud d’ajuda a algú que tingui un atac de pànic, pot ser útil escriure amb antelació en una targeta allò que potser necessiteu d’un desconegut un esdeveniment així ", aconsella Bianchi.

"D'aquesta manera, podeu consultar aquesta llista per trotar la vostra memòria si necessiteu ajuda d'una persona desconeguda durant un atac de pànic".

Bianchi afegeix que, quan feu una sol·licitud d’ajuda, és més eficaç explicar per endavant que teniu un atac de pànic i que necessiteu ajuda. A continuació, indiqueu específicament quin tipus d’assistència necessiteu, com ara demanar un telèfon, demanar un taxi o demanar indicacions per arribar a la instal·lació mèdica més propera.

4. Calma’t com ho faries a casa

Si esteu en públic, consulteu els mecanismes habituals d’adaptació per obtenir ajuda, diu Bianchi.

Anomena alguns dels mètodes més efectius com:

• alentir la respiració (podeu utilitzar una aplicació mòbil per ajudar-vos a relaxar-vos)
• respirant des del diafragma
• portant-se al moment present
• repetir les afirmacions d'adaptació internament

5. Queda’t on ets

Per últim, el doctor Bianchi recomana no tornar directament a casa en cas d’atac de pànic en un lloc públic. En el seu lloc, encoratja els clients a romandre allà on es troben i a participar en els actes d’autocura disponibles.

Aquests poden incloure:

• beure una beguda calenta o fresca calmant
• prendre un refrigeri per reposar sucre a la sang
• fent un passeig tranquil
• meditant
• arribar a una persona solidària
• lectura o dibuix

L’ús d’aquestes tècniques pot ajudar a eliminar el poder d’un atac públic de pànic

Els atacs de pànic en públic poden fer por, sobretot si no esteu preparats i sols. Conèixer tècniques sobre com navegar per un, si i quan passa, pot significar eliminar el poder d’un atac de pànic públic.

Penseu en familiaritzar-vos amb les tècniques enumerades anteriorment. I per obtenir més informació sobre com navegar per un atac de pànic, aneu aquí.

Shelby Deering és escriptora d’estil de vida amb seu a Madison, Wisconsin, amb un màster en periodisme. S'especialitza en escriure sobre benestar i durant els darrers 13 anys ha col·laborat en punts de venda nacionals, com ara Prevenció, Runner's World, Well + Good i molt més. Quan no escrigui, la trobareu meditant, buscant nous productes de bellesa orgànica o explorant senders locals amb el seu marit i corgi, Ginger.