Les ostres són bones per a vostè? Beneficis i perills

Content

• Dades nutricionals de l’ostra
• Una excel·lent font de nutrients importants
• Una font proteica d’alta qualitat
• Conté un antioxidant únic
• Problemes potencials
• Pot contenir bacteris
• Altres contaminants
• Altres riscos
• Com cuinar i gaudir
• La línia de fons

Les ostres són mol·luscs bivalves d’aigua salada que viuen en hàbitats marins com les badies i els oceans.

Són una part vital de l'ecosistema, filtrant contaminants fora de l'aigua i proporcionant hàbitats per a altres espècies, com ara els percebes i els musclos.

Hi ha molts tipus diferents d’ostres: la seva carn salmosa i saborosa es considera una delicadesa a tot el món.

Tot i que són coneguts per les seves presumptes qualitats afrodisíaques, aquests mol·luscs tenen molt a oferir quant a beneficis per a la salut.

Aquest article revisa els impressionants beneficis per a la salut, però també els riscos, de menjar ostres i explica les millors maneres de preparar-los.

Dades nutricionals de l’ostra

Les ostres tenen una closca dura i de forma irregular que protegeix un cos interior de color gris i plomós.

Aquest cos interior, conegut com la carn, és altament nutritiu.

De fet, una porció de 100 gramos de ostres silvestres orientals proporciona els següents nutrients (1):

• Calories: 68
• Proteïna: 7 grams
• Greix: 3 grams
• Vitamina D: 80% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Tiamina (vitamina B1): 7% del R + D + I
• Niacina (vitamina B3): 7% del R + D + I
• Vitamina B12: 324% de l'R + D + I
• Ferro: 37% del R + D + I
• Magnesi: 12% de l'R + D + I
• Fòsfor: 14% de l'R + D + I
• Zinc: 605% de la R + D + I
• Coure: 223% de l'R + D + I
• Manganès: 18% del R + D + I
• Seleni: El 91% de l'R + D + I

Les ostres són baixes en calories, però carregades de nutrients, incloses proteïnes, greixos saludables, vitamines i minerals.

Per exemple, una porció de 3,5 grams (100 grams) proporciona més del 100% de la RDI per vitamina B12, zinc i coure, i més del 75% de les vostres necessitats diàries de seleni i vitamina D.

Aquests saborosos mol·luscs són també una bona font d’àcids grassos omega-3, una família de greixos poliinsaturats que juguen papers importants en el seu cos, com ara regular la inflamació i mantenir el cor i el cervell sans (2).

Les persones que mengen dietes altes en greixos omega-3 tenen un menor risc de desenvolupar afeccions com la malaltia cardíaca i la diabetis tipus 2 (3, 4).

Resum Les ostres estan farcides de nutrients essencials, com proteïnes, vitamines, minerals i àcids grassos omega-3. Són especialment rics en vitamina B12, zinc i coure.

Una excel·lent font de nutrients importants

Les ostres estan farcides de nutrients. Tenen un gran contingut en vitamines i minerals següents:

• Vitamina B12. Aquest nutrient és fonamental per al manteniment del sistema nerviós, el metabolisme i la formació de cèl·lules sanguínies. Moltes persones, sobretot adults grans, presenten deficiència en aquesta vitamina (5).
• Zinc. Aquest mineral té un paper vital en la salut del sistema immunitari, el metabolisme i el creixement cel·lular. Una ració de ostres de 3,5 grams (100 grams) d’ostres proporciona més del 600% de la RDI (6).
• Seleni. Aquest mineral manté la funció i el metabolisme de la tiroides adequats. També actua com un poderós antioxidant que ajuda a prevenir danys a les cèl·lules causades pels radicals lliures (7).
• Vitamina D. La vitamina D és essencial per a la salut immune, el creixement cel·lular i la salut dels ossos. Moltes persones presenten deficiència en aquesta vitamina, especialment en aquells que viuen en climes més freds (8).
• Ferro. El teu cos necessita ferro per fabricar hemoglobina i mioglobina, proteïnes que transporten oxigen a tot el cos. Moltes persones no obtenen prou ferro durant la seva dieta (9).

A banda dels altres diversos papers en la salut, molts d’aquests nutrients també ofereixen protecció antioxidant.

Per exemple, el seleni és un potent antioxidant que ajuda a protegir el cos contra l’estrès oxidatiu, un desequilibri que es produeix quan es produeixen quantitats excessives de radicals lliures.

L’estrès oxidatiu s’ha relacionat amb diverses malalties cròniques, com el càncer, les malalties del cor i la disminució mental (10).

A més, el zinc i les vitamines B12 i D també tenen efectes antioxidants, augmentant encara més els beneficis protectors de les ostres (11, 12).

La investigació demostra que les persones que mengen dietes riques en antioxidants disminueixen el risc de patir malalties cardíaques, diabetis, certs càncers i mortalitat per tota causa (13, 14, 15).

Resum Les ostres són riques en zinc, ferro, seleni i vitamines B12 i D. Alguns d’aquests nutrients tenen propietats antioxidants i ajuden a promoure la salut en general.

Una font proteica d’alta qualitat

Les ostres són una excel·lent font de proteïnes d’alta qualitat, amb una unitat de 100 gramos de 3,5 oces (100 grams) que envia en 7 grams d’aquest nutrient que omple.

També són una font de proteïnes completa, cosa que significa que contenen els nou aminoàcids essencials que necessita el teu cos.

Afegir fonts de proteïnes a menjars i aperitius pot ajudar a promoure sensacions de plenitud i fomentar la pèrdua de pes.

Els aliments rics en proteïnes estabilitzen la fam en augmentar els nivells d’hormones que fomenten la plenitud com el pèptid YY i la colecistokinina (CCK) (16, 17).

Les dietes amb proteïnes més elevades s’han demostrat eficaces per augmentar la pèrdua de pes i conduir a una pèrdua de pes més gran que les dietes baixes en greixos o les dietes amb un màxim de carbohidrat (18, 19, 20).

Seguir una dieta rica en proteïnes també pot beneficiar-se del control del sucre en sang, especialment en persones amb diabetis.

Per exemple, una revisió de nou estudis va demostrar que les dietes d’alta proteïna van reduir significativament els nivells d’hemoglobina A1c - un marcador del control a llarg termini del sucre en sang - en adults amb diabetis tipus 2 (21).

A més, les dietes rics en proteïnes poden reduir els factors de risc de malalties del cor en els que tenen diabetis tipus 2.

Una revisió de 18 estudis realitzats en persones amb diabetis tipus 2 va descobrir que les dietes altes en proteïnes reduïen significativament els nivells de triglicèrids, un factor de risc important per a malalties del cor (22).

Resum Les dietes d’alta proteïna que inclouen ostres poden afavorir la pèrdua de pes, millorar el control del sucre en la sang i reduir els factors de risc de malalties del cor en persones amb diabetis tipus 2.

Conté un antioxidant únic

A part d’estar farcit de nutrients beneficiosos com les vitamines, les ostres també contenen un antioxidant únic descobert recentment, anomenat alcohol 3,5-Dihidroxi-4-metoxibenzil (DHMBA).

DHMBA és un compost fenòlic que presenta efectes antioxidants potents.

De fet, un estudi en tub provet va demostrar que era 15 vegades més potent per combatre l'estrès oxidatiu que Trolox, una forma sintètica de vitamina E que s'utilitza habitualment per evitar danys causats per l'estrès oxidatiu (23).

Alguns estudis sobre tubs d'assaig indiquen que el DHMBA de les ostres pot ser un benefici particular per a la salut del fetge.

Per exemple, un estudi en tub provet va demostrar que protegia les cèl·lules del fetge humà dels danys i la mort cel·lular causada per l’estrès oxidatiu induït (24).

Els científics esperen que el DHMBA pugui ser útil en la prevenció o tractament de malalties hepàtiques en el futur, però les investigacions es limiten als estudis de tubs d’assaig en aquest moment (25).

Un altre estudi de la proveta va trobar que DHMBA reduïa l’oxidació del colesterol LDL (dolent). L’oxidació del colesterol és una reacció química lligada a l’aterosclerosi (acumulació de plaques a les artèries), un factor de risc important per a malalties del cor (26, 27).

Tot i que aquests resultats són prometedors, es necessita més investigació per determinar si DHMBA seria eficaç en la lluita contra l’estrès oxidatiu en humans.

Resum DHMBA és un poderós antioxidant en ostres. Pot ajudar a combatre els danys oxidatius, beneficiant la salut del fetge i del cor. Tot i així, la investigació està limitada actualment a estudis en tubs d’assaig.

Problemes potencials

Tot i que està clar que les ostres ofereixen beneficis per a la salut impressionants, hi ha algunes possibles preocupacions, sobretot quan es consumeixen crues.

Pot contenir bacteris

Menjar carns crues d’ostra representa un risc més gran d’infecció bacteriana.

Bacteris de vibri, inclosos Vibrio vulnificus i Vibrio parahaemolyticus - es pot concentrar en crustacis alimentadors per filtre. Menjar-les crues pot augmentar el risc d’exposició.

Les infeccions per aquests bacteris poden conduir a símptomes com diarrea, vòmits, febre i condicions encara més greus, com la septicèmia: una infecció greu en la sang que pot causar la mort (28).

Segons el Centre de Control i Prevenció de Malalties (CDC), 100 de les 80.000 persones que es troben malaltes de bacteris vibrius als Estats Units moren per infecció (29).

Altres contaminants

Les ostres també poden transportar virus de tipus Norwalk i enterovirus que poden suposar riscos per a la salut (30).

A més, aquests mol·luscs poden contenir contaminants químics, inclosos metalls pesants com el plom, el cadmi i el mercuri (31).

A causa d’aquests possibles riscos per a la salut, els nens, els que presenten sistemes immunològics compromesos i les dones embarassades o en període de lactància han d’evitar menjar marisc cru (32, 33, 34).

Aquells que optin per menjar ostres crues han de tenir present aquests possibles riscos. En aquest moment, no hi ha manera de garantir que siguin consumibles de forma segura en la seva forma crua, malgrat un rigorós control per part de les autoritats estatals i federals.

És per això que les principals organitzacions sanitàries, com el CDC, recomanen que només es mengin cuinats (35).

Altres riscos

Les ostres contenen una quantitat excepcionalment elevada de zinc. Si bé aquest mineral és important per a la salut, consumir-ne massa pot ser perjudicial.

Tot i que la toxicitat del zinc s’associa sovint amb els suplements, menjar massa ostres amb massa freqüència pot provocar efectes negatius per a la salut, com ara els nivells reduïts de minerals de coure i ferro que el zinc competeix per l’absorció.

A més, aquells que siguin al·lèrgics a marisc han d’evitar menjar-ne.

Resum Les ostres crues poden transportar bacteris i virus potencialment perjudicials. Les organitzacions sanitàries recomanen que es cuinin abans de menjar per evitar infeccions perilloses.

Com cuinar i gaudir

Com que poden suposar un risc per a la salut, menja ostres crues amb precaució. Compra’ls sempre d’un establiment de bona qualitat, tot i que això no garanteix la seguretat (36).

Menjar-los cuits és molt més segur ja que cuinar destrueix bacteris nocius.

A continuació, es detallen algunes maneres delicioses i fàcils d’afegir ostres a la dieta:

• Afegiu la carn d’ostra cuita als plats de pasta.
• Coeu les ostres senceres a la molla de pa i a la pell.
• Serviu-los cuits a la closca i rematats amb herbes fresques.
• Afegiu-les a sopes i guisats de marisc.
• Fregiu la carn d’ostra amb crosta panko en oli de coco.
• Escalfeu-los al vapor i compliqueu-los amb suc de llimona i mantega
• Coeu les meitats d’ostres a l’adob escollit i torneu-les a la brasa.

A continuació, es detallen alguns consells sobre seguretat per comprar ostres:

• Trieu només ostres amb closques tancades. Descarteu els que tingueu petxines obertes.
• Segons la Food and Drug Administration (FDA), les ostres que no s’obren durant la cuina també s’han de descartar (37).
• No cuineu gaires en una sola olla, com per exemple, quan bulli, ja que el sobrecobriment pot provocar que es tingui una mica de cuina.

Resum Per evitar infeccions, consumeixi ostres cuites a fons. Trieu les que tingueu closques tancades i elimineu les que no s'obrin durant la cuina.

La línia de fons

Les ostres són mariscs altament nutritius que ofereixen una gran varietat de beneficis per a la salut.

Tenen ple proteïnes, vitamines, minerals i antioxidants de gran qualitat. Tots beneficien per a la salut.

Tot i així, les ostres crues poden contenir bacteris potencialment perjudicials, així que gaudiu-ne cuits per evitar infeccions.

Si sou un amant del marisc, proveu d’afegir a la vostra dieta aquests mol·luscos saborosos i densos en nutrients.