Quins són els perills de l'excés de tensió?

Content

• Com es pot saber si us heu extret?
• Cepes i esquinços
• El tractament de soques i esquinços
• Com evitar el sobreeiximent
• Emportar

Per millorar la flexibilitat i evitar lesions, us recomanem que feu una rutina d’estiraments abans i després dels entrenaments.

Alguns entrenaments fins i tot incorporen estiraments específics, com el ioga o el Pilates.

Tanmateix, el fet de sobreestrenyir-se o estirar els músculs de manera significativa més enllà del seu rang normal de moviments pot causar lesions.

En aquest article, revisarem el que se sent quan estireu els músculs massa lluny i com tractar i prevenir les lesions que es puguin produir a causa d’una sobreestensió.

Com es pot saber si us heu extret?

Quan us estireu correctament, normalment podreu sentir una mica de trànsit al múscul. Tot i que estirar-se correctament pot sentir-se menys del 100 per cent còmode, hauríeu de pressionar una mica per augmentar la flexibilitat amb el pas del temps.

Segons la Universitat de Rochester, inicia l’estirament lentament fins arribar a un punt de tensió muscular i després mantingui-ho fins a 20 segons. "L'estirament no ha de ser dolorós".

Un dolor fort o punyalat significa que estireu els músculs més enllà de la seva capacitat de flexibilitat. Ets excessivament intens i et pots lesionar.

Una altra indicació de la tensió excessiva, segons el Massachusetts Institute of Technology (MIT), es sent dolorosa l’endemà d’estirar-vos. Si et fa mal el dia després de l'estirar, MIT suggereix reduir la intensitat d'alguns (o tots) dels teus trams.

Cepes i esquinços

De vegades, durant una rutina d’estiraments, però molt probablement durant un entrenament o practicar un esport, pot aparèixer un sobreestrenyiment en forma de tensió o esquinç:

• Una tensió és causada per sobreestrenyiment o sobreexerció d'un tendó (que dóna múscul a l'os) o múscul.
• Un esquinç és causat per una sobreestensió o esquinçament d’un lligament (connecta os a os).

El tractament de soques i esquinços

El primer que heu de fer si penseu que teniu una tensió o un esquinç és aturar l’activitat que vau fer quan vau experimentar la lesió i descansar. Aquest és el primer pas del conegut R.I.C.E. tractament.

Els altres passos de R.I.C.E. són:

• Gel. Com més ràpid es pot aplicar paquets de gel o fred a la zona lesionada, millor. Si és possible, apliqueu el gel (de 15 a 20 minuts, de 15 a 20 minuts de descans) durant 48 a 72 hores després de la lesió.
• Comprimir. Tenint cura de no fer-la massa ajustada, emboliqueu la zona lesionada amb un embenat elàstic. Prepareu-vos per afluixar el embenat si la inflor el fa massa vinculant.
• Eleva. Eleva la zona lesionada per sobre del cor. Mantingueu-lo elevat fins i tot gelant-lo i dormint.

Si experimenteu dolor, penseu prendre acetaminofen (Tylenol), ibuprofè (Advil) o una altra medicació contra el dolor (OTC) segons les indicacions de l'etiqueta.

Si, al cap d’uns dies després de R.I.C.E., no experimenteu millores, programeu una cita amb el vostre metge. Pot ser que necessiteu un repartiment o, si teniu un esquinç, es pot recomanar una cirurgia.

Com evitar el sobreeiximent

Atès que la tensió excessiva és provocada per empènyer músculs, tendons i lligaments més enllà dels seus límits normals, la millor manera d’evitar el sobreeiximent és mantenir-se dins de la vostra capacitat de flexibilitat.

Podeu reduir el risc de sobreestreny escalfant-vos completament abans de practicar un esport o començar qualsevol altre entrenament. Proveu cardio lleuger i considereu exercicis específics per escalfar els músculs que treballareu.

Altres maneres de situar-se per evitar lesions de l'estensió excessiva són:

• mantenint-se hidratat
• utilitzar forma adequada per estirar i treballar
• utilitzant equips i calçat adequats
• Eviteu fer exercici quan esteu massa cansats o amb dolor

Emportar

El sobreestrenyiment pot produir una lesió, com una tensió o un esquinç.

Per evitar que s’estengui o s’estengui la gamma de moviments més enllà de la capacitat per a la flexibilitat, cal fer passos com ara:

• escalfant-se adequadament abans de treballar
• utilitzant la forma correcta durant els entrenaments i quan s’estira
• utilitzar calçat adequat
• mantenint-se hidratat

Si us lesisteu per sobreestrenyiment, proveu el R.I.C.E. (Repòs, gel, compressió, elevació) protocol. Si uns dies de R.I.C.E. els tractaments no són efectius, consulteu el vostre metge.