7 receptes de civada saborosa i sana durant la nit

Content

• 1. Civada bàsica durant la nit
• Ingredients
• Nutrició
• Preparació
• 2. Mantega de cacauet de xocolata
• 3. Tropical
• 4. Espècie de carbassa
• 5. Pastís de pastanaga
• 6. Xip de xocolata amb menta rica en proteïnes
• 7. Infusió de cafè
• La conclusió

La civada durant la nit és un esmorzar o berenar increïblement versàtil.

Es poden gaudir de calor o fred i preparar-los dies abans amb una preparació mínima.

A més, podeu completar aquest deliciós menjar amb una gran quantitat d’ingredients nutritius que beneficiïn la vostra salut.

Aquest article proporciona 7 receptes de civada saboroses, nutritives i fàcils durant la nit.

1. Civada bàsica durant la nit

La majoria de les receptes de civada durant la nit es basen en els mateixos pocs ingredients.

Ingredients

• Civada. La civada antiga funciona millor per a la civada d’un dia per l’altre. Per a un temps de remullat més curt, utilitzeu civada ràpida i, durant un temps més llarg, utilitzeu civada tallada en acer.
• Llet. Utilitzeu llet de vaca o una llet vegetal enriquida, sense edulcorar, que escolliu amb una proporció 1: 1 amb la civada. Per exemple, mitja tassa (120 ml) de llet per mitja tassa (120 ml) de civada.
• Llavors de Chia (opcional). Les llavors de Chia actuen com a cola per unir els ingredients. Utilitzeu 1/4 part de llavors de chia per 1 part de civada. Per exemple, utilitzeu 1/8 tassa (30 ml) de llavors de chia per 1/2 tassa (120 ml) de civada.
• Iogurt (opcional). El iogurt aporta més proteïna i cremositat. Utilitzeu un iogurt vegetal o lacti i ajusteu la quantitat a les vostres preferències.
• Vainilla (opcional). Una mica d’extracte de vainilla o de mongeta de vainilla afegeix un toc de sabor a la civada durant la nit.
• Edulcorant (opcional). Una mica de xarop d’auró, 2-3 dàtils picats o mig puré de plàtan us pot endolcir la civada d’un dia per l’altre.
  

Nutrició

La civada durant la nit és una gran font de molts nutrients.

Una tassa preparada (240 ml) de la recepta bàsica feta amb un 2% de llet de vaca i sense els ingredients opcionals proporciona el següent ():

• Calories: 215 calories
• Carbohidrats: 33 grams
• Fibra: 4 grams
• Sucres: 7 grams
• Greixos: 5 grams
• Proteïna: 9 grams
• Vitamina D: 299% del valor diari (DV)
• Manganès: 25% del DV
• Seleni: 27% del DV
• Vitamina A: 26% del DV
• Vitamina B12: 25% del DV
• Riboflavina: 23% del DV
• Coure: 22% del DV
• Fòsfor: 22% del DV

Aquesta quantitat de civada durant la nit també proporciona un 12-19% del DV per al calci, ferro, magnesi, zinc, tiamina i àcid pantotènic.

La civada conté més proteïnes i greixos que la majoria dels altres grans. També són una font particularment bona de beta glucà, un tipus de fibra que redueix la fam i afavoreix la sensació de plenitud (,,).

Naturalment, el contingut nutricional d’aquesta recepta varia en funció del tipus de llet i dels ingredients opcionals que trieu incloure.

Preparació

Per preparar la civada durant la nit, simplement combineu tots els ingredients i refrigereu-los durant la nit en un recipient hermètic.

La civada i les llavors de chia absorbeixen la llet i es suavitzen durant la nit, produint una textura semblant a un púding al matí següent.

La civada durant la nit es conserva fins a quatre dies refrigerada en un recipient hermètic. Això significa que podeu preparar fàcilment porcions més grans de la recepta base i afegir els vostres ingredients favorits a porcions individuals al llarg de la setmana per variar-les (5).

La civada durant la nit utilitza ingredients senzills, és rica en molts nutrients, es pot fer en lots grans i no requereix escalfament. Simplement barregeu els ingredients, refrigereu-los durant la nit i afegiu els vostres ingredients favorits al matí.

2. Mantega de cacauet de xocolata

Aquesta variant de civada bàsica durant la nit recorda les populars tasses de mantega de cacauet.

Simplement afegiu 1-2 cullerades (15-30 ml) de cacau en pols a la recepta bàsica de civada durant la nit. Al matí, barregeu 2 cullerades (30 ml) de mantega de cacauet natural i cobreix-les amb cacauets picats, gerds frescos i mini xips de xocolata per obtenir un sabor i una textura addicionals.

Els cacauets i la mantega de cacauet afegeixen una dosi de greix saludable a aquesta recepta, mentre que el cacau i els gerds afegeixen antioxidants, que són compostos beneficiosos que ajuden a protegir el cos de les malalties (,,).

La civada durant la nit amb mantega de cacauet de xocolata és una aportació rica en nutrients que pren un dolç popular. Aquesta recepta és particularment rica en antioxidants beneficiosos i greixos saludables.

3. Tropical

Per a aquesta recepta tropical de civada d’un dia per l’altre, canvieu la llet i el iogurt per la recepta bàsica de llet de coco i iogurt de coco.

A continuació, empleneu-lo amb un grapat de pacanes, espolvoreu-hi flocs de coco sense edulcorar i fruites tropicals acabades de descongelar o descongelar com el mango, la pinya o el kiwi. Refrigereu-lo durant la nit, igual que la recepta base.

També podeu utilitzar fruites seques, però recordeu d’exercir el control de les porcions. En general, una porció de fruita seca ha de ser 2-3 vegades menor que la mateixa porció de fruita fresca. Optar per varietats sense sucre, sense oli (,,,).

La civada tropical és una variant amb coco de la recepta tradicional de la civada durant la nit. Simplement afegiu fruita fresca o descongelada que vulgueu o canvieu la fruita fresca per una porció més petita de fruita seca sense sucre sense oli.

4. Espècie de carbassa

Les carbasses són riques en fibra i vitamines C i K. Aporten un sabor ric i potser inesperat a aquesta recepta de civada durant la nit.

Les carbasses també són una bona font de betacarotè, un compost que pot reduir el risc de síndrome metabòlica. La síndrome metabòlica és un conjunt de malalties relacionades amb un major risc de diabetis tipus 2 i malalties del cor ().

Per fer aquesta recepta, afegiu 1/2 tassa (120 ml) de puré de carbassa a la recepta bàsica de civada durant la nit i refrigereu-la durant la nit. Al matí, salpebreu-lo amb una culleradeta (5 ml) de canyella i mitja culleradeta (2,5 ml) cadascun de claus picats i nou moscada.

La civada durant la nit amb espècies de carbassa és rica en fibra, vitamines i betacarotè, un compost que pot protegir contra la síndrome metabòlica i les malalties associades.

5. Pastís de pastanaga

Les pastanagues són riques en fibra i tenen un índex baix de l’índex glucèmic (IG), cosa que significa que és menys probable que provoquin un augment del sucre en sang després de menjar-les (14,).

De manera similar a les carbasses, són riques en betacarotè. El vostre cos converteix aquest compost en vitamina A, que és important per a la vostra visió, creixement, desenvolupament i funció immune ().

Per preparar aquest aliment tan nutritiu com a postres populars, només cal barrejar 1/2 tassa (120 ml) de pastanagues triturades, 1/4 tassa (60 ml) de panses i 2 cullerades (30 ml) de formatge crema o un substitut de formatge crema amb els ingredients bàsics de civada durant la nit.

Refrigereu-lo durant la nit i guarniu-lo amb pastanaga acabada d’esqueixar, unes panses de raïm i un ruixat de canyella o espècies al matí.

La civada d’un pastís de pastanaga és una gran alternativa a les postres carregades de sucre. La recepta és una bona font de fibra i betacarotè i, atès que les pastanagues tenen un índex baix de l’índex GI, aquesta versió pot ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en sang.

6. Xip de xocolata amb menta rica en proteïnes

La proteïna és un nutrient que se sap que redueix la fam i afavoreix la sensació de plenitud ().

Amb uns 13 grams per tassa (240 ml), la recepta bàsica de civada durant la nit ja conté una dosi moderada de proteïna.

Afegir iogurt a la recepta i cobrir-lo amb fruits secs o llavors augmenta encara més el contingut de proteïnes a uns 17 grams per tassa preparada (240 ml).

Si preferiu encara més proteïnes, penseu a incorporar 1–2 cullerades (15-30 ml) de proteïna en pols a la barreja. Això portarà el contingut de proteïnes a uns 20-23 grams per tassa.

Per obtenir un sabor addicional, afegiu-hi una mica d’extracte de menta i cobriu-lo amb maduixes acabades de tallar, mini xips de xocolata i unes quantes fulles de menta. Finalment, utilitzeu 1 culleradeta (5 ml) de pols d’espirulina per obtenir un toc natural de color verd ric en nutrients.

El iogurt, les nous, les llavors o les proteïnes en pols augmenten el contingut de proteïnes de la civada durant la nit. Una mica d’extracte de menta, maduixes a rodanxes, mini xips de xocolata i pols d’espirulina completen aquesta recepta.

7. Infusió de cafè

Aquesta recepta és una manera interessant d’infondre l’esmorzar amb cafeïna.

Substituïu 30 ml de llet per una mica d’espresso o barregeu simplement 1 culleradeta de cafè mòlt o instantani amb la quantitat original de llet.

Això afegeix de 30 a 40 mg de cafeïna a la civada durant la nit, una quantitat que la investigació demostra que pot ser suficient per millorar la vigilància, la recuperació a curt termini i el temps de reacció ().

Incorporeu aquesta recepta amb fruites fresques, fruits secs i llavors.

Si us agrada el gust del cafè, però voleu limitar la ingesta de cafeïna, simplement substituïu el cafè expresso o mòlt per l’arrel de xicoira mòlta. L’arrel de xicoira elaborada té un gust similar al cafè, però és naturalment lliure de cafeïna.

Si afegiu una mica d’expresso o 1 culleradeta (5 ml) de cafè mòlt o instantani a la civada durant la nit, se li infereix suficient cafeïna per despertar-vos. L’arrel de xicoira torrada i mòlt és una bona alternativa lliure de cafeïna amb un sabor similar.

La conclusió

La civada durant la nit és sana i fàcil de preparar.

Es poden gaudir per esmorzar o berenar, requereixen una preparació mínima i són una opció per menjar que estalvia temps.

La civada durant la nit també és increïblement versàtil, ja que simplement canviar les cobertures dóna rendiment a una gran varietat de receptes. Val la pena afegir-los a la rotació dels àpats si encara no ho heu fet.