The Overhead Press

Content

• Músculs a la feina durant la premsa general
• Premsa de peu vertical
• Premsa aèria asseguda
• Com es realitza una premsa aèria
• Comproveu la mobilitat de les espatlles
• Agafeu i manteniu premut
• Mantingueu els colzes endins
• Feu servir també els abdominals i els glutis
• Pesos per a la premsa aèria
• Avantatges de la premsa aèria
• Moviments similars a la premsa general
• Emportar

Tant si esteu treballant en un programa d’halterofília com si només voleu recuperar la mobilitat, és important mantenir els músculs de la part superior del cos condicionats.

Aquests músculs us ajuden a fer tasques quotidianes, com ara posar plats alts en un armari o col·locar objectes a sobre d’un prestatge.

Una manera de mantenir la part superior del cos en forma és incloure la premsa per sobre, també anomenada premsa per a les espatlles, a la rutina general d’exercici.

Músculs a la feina durant la premsa general

Premsa de peu vertical

Si decidiu fer la pressió superior des de la posició de peu, treballareu la majoria dels músculs grans de la part superior del cos, inclosos els següents:

• pectorals (pit)
• deltoides (espatlles)
• tríceps (braços)
• trapezi (part superior de l'esquena)

Com que estar en posició vertical requereix equilibri, també reclutes els músculs del nucli, inclosos els abdominals i la part baixa de l’esquena.

En posició vertical, compenseu els canvis d’equilibri durant cada fase de la premsa aèria i creeu estabilitat a través de la columna vertebral per garantir una base adequada per a un moviment aeri carregat, explica Brent Rader, DPT, fisioterapeuta de The Centres for Advanced Orthopedics.

A més de la potència de la part superior del cos, la part inferior del cos us ajuda quan feu passar una barra ponderada per sobre.

Premsa aèria asseguda

Si feu la premsa a la part superior en posició asseguda amb l’esquena pressionada contra la part posterior d’un coixinet, l’entrenador de força i mobilitat Matt Pippin, CSCS diu que l’activació del nucli desapareixerà. Les espatlles i els tríceps realitzaran tota la feina.

Com es realitza una premsa aèria

Quan executeu qualsevol exercici que impliqui l'ús de pes, heu d'entendre la funció i el patró del moviment abans de sortir al gimnàs.

Rader explica que una premsa aèria és simplement un moviment en què la resistència s’empeny per sobre del cap. Podeu fer-ho de diverses maneres, com ara mitjançant:

• ambdues mans simultàniament
• d'una mà a la vegada
• una sola barra sostinguda per les dues mans
• un pes lliure a cada mà

Comproveu la mobilitat de les espatlles

Tenint això en compte, també haureu d'esbrinar si teniu la mobilitat de l'espatlla o el rang de moviment per realitzar l'exercici amb seguretat.

Per determinar-ho, Pippin suggereix realitzar la prova següent:

Agafeu i manteniu premut

Per a la pressió de la barra de peu, camineu fins a la barra i agafeu-la una mica més ampla que l’amplada de les espatlles, amb els palmells cap amunt del cos. A continuació, seguiu aquests passos:

1. Desmarqueu la barra i feu un pas enrere. La barra hauria de descansar a les mans al voltant de la clavícula.
2. Per iniciar el moviment, prepara els abdominals, apreta el darrere, inclina el cap cap enrere i condueix la barra cap al sostre.
3. Un cop la barra passi el front, torneu el cap a la posició neutra mentre tanqueu els braços per sobre. A la part superior de la premsa, assegureu-vos que els abdominals i els glutis continuen enganxats i que no doblegueu la part baixa de l’esquena.
4. Baixeu lentament la barra cap avall fins a les espatlles, inclinant el cap cap enrere per deixar espai.

Mantingueu els colzes endins

Notes de Pippin per mantenir els colzes directament a sota dels canells o una mica més cap a l'interior.

“Aquest angle permetrà una producció de força òptima. Si els colzes es desborden cap a un costat, perdràs l’apalancament per empènyer ”, explica.

Feu servir també els abdominals i els glutis

Pippin també recomana mantenir els glutis i els abdominals compromesos durant tot el moviment.

“Aquest és el vostre pilar de suport des del qual pressionar. La pèrdua d’aquesta estabilitat farà que la barra tremoli i redueixi la quantitat de pes que es pot empènyer ”, diu.

Pesos per a la premsa aèria

Un cop hàgiu sabut com executar la premsa amb forma correcta, és hora de determinar el tipus de pes o resistència que cal utilitzar.

"Els pesos lliures com les manuelles permeten estimular diferents angles en comparació amb una barra tradicional", diu Pippin.

A més, si teniu algunes limitacions al canell o a l’espatlla, Pippins diu que les peses poden permetre un camí de menys resistència, cosa que us permetrà realitzar el moviment una mica més segur.

A més, Pippin diu que els kettlebells, si s’utilitzen de cap per avall o de baix a dalt, permeten entrenar l’espatlla d’una manera més estable amb molta menys càrrega.

"La posició de baix cap amunt crea un component d'estabilitat gegant, ja que la campana tremolarà incontrolablement. Aquesta és una excel·lent eina d’entrenament per a les espatlles i és una manera excel·lent d’introduir pressions a sobre mentre es treballa en la mobilitat de l’espatlla ”, explica.

Avantatges de la premsa aèria

Hi ha diversos avantatges d’incloure la premsa general a la rutina d’entrenament. La pressió a sobre pot augmentar:

• força i mida dels músculs de l’espatlla
• força i mida dels músculs del tríceps
• força i mida del múscul trapezi
• força als músculs del nucli, com ara els oblics, els músculs abdominals transverss, la part baixa de l'esquena i els estabilitzadors de la columna vertebral, quan es realitza l'exercici de peu
• realització d’altres exercicis, com la premsa de banc

Moviments similars a la premsa general

Realitzar el mateix exercici repetidament pot provocar avorriment, ús excessiu i una disminució del rendiment i dels guanys.

Per tant, si voleu entrenar els mateixos músculs que es requereixen a la premsa general, però voleu variar els vostres entrenaments, us podeu preguntar si hi ha altres exercicis que podeu fer. A continuació, en teniu alguns:

• La preparació turca és un popular exercici de peses amb pals o manetes que, com a premsa general, es realitza.
• Podeu canviar l’adherència quan utilitzeu peses per fer pressió a sobre. En lloc de tenir els palmells mirant cap a fora, canvieu a una empunyadura neutra amb les mans enfrontades, els colzes apuntats davant vostre.
• Qualsevol tipus d’exercici de rem que treballi l’esquena i els músculs del manegot dels rotadors pot ser un bon intercanvi. Això pot incloure una màquina de fila asseguda, una fila inclinada, una fila de barres o una fila de peses.
• Les flexions treballen alguns dels mateixos músculs que la premsa de sobre, inclosos els pectorals, els tríceps i les espatlles. A més, com que no es requereixen pesos, els podeu fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment.
• Els exercicis dirigits als petits músculs de les espatlles i de la part superior de l’esquena, com ara la retracció escapular i l’augment lateral propens, us poden ajudar a disminuir les lesions i permetre realitzar una premsa aèria més eficient.

Emportar

La part superior del cos i el tronc alberguen els músculs del pit, les espatlles, l’esquena, els braços i el nucli. Col·lectivament, aquests grups musculars us permeten realitzar diverses tasques, com ara arribar, girar i aixecar la capçalera.

Tot i que no és tan comú com arribar al davant del cos o girar cap al costat, aixecar-se o empènyer cap amunt és encara un moviment que hem de poder executar en moltes activitats diàries.

La premsa per sobre o per sobre les espatlles és un dels diversos exercicis que podeu utilitzar per construir i mantenir la força de les espatlles.