Augment de la part inferior del cos

Content

• Revisió de

Des de cartes i enquestes regulars, Forma aprèn allò que vosaltres, els lectors, voleu veure més o menys a les nostres pàgines. Una cosa que demaneu constantment són entrenaments de resultats ràpids que siguin fàcils de seguir i que no requereixin un gimnàs. Tu has preguntat. Vam escoltar. Aquí, comencem la nostra columna d'entrenament a casa.

Aquí presentem dos entrenaments, entrenament de força i cardio, que requereixen poc o cap equip i que es poden combinar per fer un programa complet. Es tracta d’un entrenament de força extraespecial, exclusiu del vídeo que s’acaba de publicar "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Aquí tens l'oportunitat (per fi!) d'aprendre a fer alguns exercicis bàsics i supereficaços correctament. Aquest programa de tres dies a la setmana triga aproximadament una hora. Comenceu cada entrenament amb un escalfament de cinc minuts, caminant ràpidament o marxant al lloc i fent cercles de braços. Acabeu estirant tots els músculs que heu treballat, mantenint cada estirament durant 20 segons sense rebotar. El segment de cardio es basa en un mètode supereficaç anomenat "entrenament piràmide", que augmenta la vostra intensitat per obtenir beneficis ràpids.

Cardio

Aquest entrenament de cardio és una forma d'entrenament piramidal: vas augmentant gradualment la teva intensitat fins a assolir el teu "pic" o nivell d'esforç màxim, i després baixar-lo de nou gradualment.

Aquest tipus d’entrenament és una manera manejable de treballar a una intensitat més elevada, que permet cremar més calories i tenir una millor forma cardiovascular. Apliqueu-lo a qualsevol màquina de cardio o al vostre entrenament preferit a l'aire lliure (córrer, anar en bicicleta, etc.). Superviseu el vostre nivell d’esforç amb una taxa d’esforç percebut (RPE, vegeu més avall). O bé, si teniu un pulsòmetre, podeu utilitzar el percentatge de la vostra freqüència cardíaca màxima (MHR; per calcular la vostra, resteu la vostra edat de 220).

Per augmentar la intensitat dels entrenaments (i la freqüència cardíaca), canvieu la velocitat o qualsevol altra variable específica de l'equip, com ara la inclinació a una cinta de córrer o un entrenador el·líptic o la resistència a la bicicleta. Recordeu: el treball que podeu fer amb un determinat RPE o percentatge de MHR canviarà a mesura que us vagi en forma, així que espereu augmentar els vostres nivells d'entrenament en les properes setmanes.

Temps total d'entrenament: 40 minuts

El vostre objectiu d’entrenament

Per augmentar la freqüència cardíaca en increments fins arribar al RPE 8-9 o 80-85 per cent del vostre MHR. Llavors tornaràs a baixar la teva freqüència cardíaca. El vostre entrenament serà així:

Escalfar

5 minuts a RPE 5 (al voltant del 55% MHR)

Fer exercici

5 minuts a RPE 6 (aproximadament 70% MHR)

5 minuts a RPE 6-7 (al voltant del 75% MHR)

5 minuts a RPE 7-8 (al voltant del 80% MHR)

5 minuts a RPE 8-9 (aproximadament 80-85% MHR)

5 minuts a RPE 6-7 (al voltant del 75% MHR)

5 minuts a RPE 6 (al voltant del 70% MHR)

Refredar

5 minuts a RPE 5 (aproximadament un 55% MHR)

Revisió de