13 obridors de maluc

Content

• Ús excessiu i inactivitat
• Hacks per estirar
• 1. Estirament estancat de peu
• 2. Estirament flexor de maluc agenollat
• 3. Tram Spiderman
• 4. Clamshells
• 5. Estirament horitzontal a la gatzoneta
• 6. Posició de l’angle lateral
• 7. Rotació interna del maluc asseguda
• 8. Estirament de papallona asseguda
• 9. Gran angle inclinat cap endavant assegut
• 10. Posar colom
• 11. Postura de colom supí
• 12. Estirament del corró d’escuma
• 13. Massatge tailandès
• El menjar per emportar
• 3 postures de ioga per a malucs ajustats

Ús excessiu i inactivitat

Molta gent experimenta músculs de maluc estretos. Pot ser causat per un ús excessiu o inactivitat. Si corre, circula en bicicleta o s’asseu tot el dia a la feina, és possible que tingueu els malucs ajustats.

Els malucs ajustats poden fer que sigui incòmode moure les cames. També poden afegir pressió sobre els genolls i la part baixa de l’esquena. Això pot causar dolor i molèsties a la part inferior del cos.

Podeu obrir els malucs realitzant diversos exercicis i estiraments del flexor del maluc. Aquests ajudaran a alleujar la tensió i enfortir els músculs del maluc.

Hacks per estirar

En primer lloc, alguns consells perquè pugueu treure el màxim partit a cada moviment:

• Escalfament primer. Camineu una mica o moveu els braços suaument a través de tota la gamma de moviments. O feu estiraments després d’una dutxa calenta.
• Comptar respiracions, no segons. Substituïu el recompte de 15 segons per comptar 4 o 5 respiracions profundes dins i fora.
• Modificar. Podeu modificar estiraments i exercicis per a la mobilitat, l'equilibri i altres circumstàncies i entorns. Parleu amb el vostre metge primari, un fisioterapeuta o un entrenador físic certificat per obtenir orientació.

Ara entrem en 13 exercicis i estiraments per obrir els malucs.

1. Estirament estancat de peu

L’estirament estancat de peu treballa els malucs, les natges i les cuixes. El moviment repetitiu també allibera tensió als malucs.

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Enganxa els abdominals i baixa les espatlles.
2. Passeu el peu dret cap endavant.
3. Baixeu el cos fins que la cuixa dreta quedi paral·lela al terra. Inclineu la canya dreta lleugerament cap endavant sobre els dits dels peus.
4. Inclineu-vos lleugerament cap avall als malucs, mantenint l'esquena recta i el nucli compromès.
5. Mantingueu-lo premut de 15 a 30 segons Comenceu amb un conjunt de 2 a 4 repeticions.
6. Premeu-vos al peu dret per posar-vos dret. Repetiu amb l’altra cama.

2. Estirament flexor de maluc agenollat

Per obtenir una variació més senzilla del tram estancat de peu, proveu un estirament flexor de maluc agenollat. Això és ideal si teniu problemes de mobilitat.

Si necessiteu suport addicional, col·loqueu una tovallola, manta o coixinet plegat sota el genoll.

1. Agenolleu-vos al genoll esquerre. Col·loqueu el peu dret a terra al davant.
2. Doble el genoll dret a 90 graus. Mantingueu el genoll sobre el turmell dret.
3. Col·loqueu les mans als malucs. Estirar la columna vertebral i baixar les espatlles.
4. Empenta suaument cap al maluc dret. Enganxeu el nucli i la cuixa esquerra.
5. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Comenceu amb un conjunt de 2 a 5 repeticions.
6. Canvia de cames i repeteix.

3. Tram Spiderman

Aquest moviment estira els músculs del maluc i de l'engonal. També funciona el vostre nucli.L’estirada de l’aranya és similar a les postures baixes d’estocada i sargantana del ioga.

1. Comenceu en posició de flexió de mans i dits dels peus.
2. Col·loqueu el genoll dret a prop del colze dret.
3. Deixeu caure els malucs. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
4. Torneu a la posició de flexió. Repetiu amb la cama esquerra.

4. Clamshells

L’exercici de closca enforteix els flexors del maluc. Ajuda a alleujar la tensió per debilitat i inactivitat. L'exercici s'utilitza sovint per al mal d'esquena. Les cloïsses també tonificaran els glutis.

1. Acuéstese de costat amb els genolls doblegats en un angle de 45 graus.
2. Recolzeu el cap sobre la mà del braç inferior i poseu l’altra mà al maluc.
3. Alineu els talons amb els glutis. Apileu els malucs els uns sobre els altres.
4. Mantenint els talons units, aixequi el genoll superior tan alt com sigui possible sense moure els malucs. No mogueu la cama inferior del terra.
5. Repetiu de 8 a 10 vegades. Canvieu de costat i repetiu.

5. Estirament horitzontal a la gatzoneta

L'estirament horitzontal de la gatzoneta alleuja l'estanquitat als malucs, a l'engonal i a l'esquena. És similar a la posició de la vaca-gat i la granota al ioga.

1. Agenollar-se a terra. Col·loqueu els genolls més amples que els malucs.
2. Alineeu els turmells amb els genolls. Allargueu la columna vertebral.
3. Empenyeu els malucs cap als talons.
4. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.

6. Posició de l’angle lateral

La posició de l’angle lateral és habitual en les pràctiques de ioga. En estirar els glutis i la part interna de la cuixa, alleuja la tensió als malucs.

1. Col·loqueu els peus a 3 o 4 peus de distància.
2. Gireu el peu esquerre cap a l'exterior i el peu dret a 45 graus.
3. Doble el genoll esquerre a 90 graus. Aixequeu els braços fins a l’altura de les espatlles.
4. Esteneu el braç esquerre al terra i el braç dret sobre el cap.
5. Mireu el tors cap endavant. Mantingueu-ho durant 3 o 5 respiracions.
6. Deixeu anar i torneu els braços a l'altura de les espatlles. Apunteu els dos peus cap endavant.
7. Repetiu a la part dreta.

Mireu un vídeo de GuerillaZen Fitness per obtenir més informació sobre com millorar la rotació interna del maluc.

7. Rotació interna del maluc asseguda

Les rotacions internes del maluc assegudes milloren la mobilitat del maluc i l’amplitud del moviment. Això pot reduir l'estanquitat i el malestar.

Si teniu problemes al genoll, eviteu aquest exercici. Pot posar molta tensió al genoll.

1. Seieu a terra. Doblega els genolls.
2. Col·loqueu els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
3. Per obtenir estabilitat, col·loqueu les mans a terra darrere vostre.
4. Flexioneu el peu dret. Mantingueu la cama esquerra al seu lloc.
5. Porteu el genoll dret cap a terra i cap al terra. Repetiu per l'altre costat.

8. Estirament de papallona asseguda

L’estirament de papallona assegut és un obridor de maluc que enganxa les cuixes i l’engonal.

No us preocupeu si els genolls no estan a prop del terra. Quan els malucs s’afluixin, podreu baixar-los.

1. Seieu a terra amb els peus units. Estirar l’esquena.
2. Col·loqueu les mans damunt dels peus.
3. Inclineu-vos cap endavant des dels malucs. Empenta suaument els colzes contra les cuixes.
4. Mantingueu-lo premut de 15 a 30 segons Repetiu de 2 a 4 vegades.

9. Gran angle inclinat cap endavant assegut

Aquest exercici també s’anomena estirament de la sella asseguda. Allibera tensió als malucs, els isquiotibials, els vedells i la part baixa de l’esquena.

1. Seieu a terra amb les cames obertes a 90 graus.
2. Si l’esquena s’arrodoneix quan s’asseu, aixequi els malucs i se senti en un bloc de ioga. Això ajudarà a estendre la part baixa de l’esquena.
3. Arriba els braços cap endavant. Apunteu els dits del peu cap al sostre.
4. Inclineu-vos cap endavant des dels malucs. Allisca l’esquena i enganxa el nucli.
5. Mantingueu-lo premut de 15 a 30 segons Repetiu de 2 a 4 vegades.

10. Posar colom

Per un tram profund, proveu la postura de colom. Afluixa els flexors de maluc, els malucs exteriors i els glutis. Aquesta postura també allibera tensió al múscul psoas, que connecta les cuixes i la part baixa de l'esquena.

Si teniu mal els genolls, col·loqueu una tovallola o manta plegades sota el genoll. Això actuarà com un coixí.

1. Comença a quatre potes. Col·loqueu el genoll esquerre darrere del canell esquerre.
2. Col·loqueu la canyella esquerra al terra. Mou lentament el peu esquerre cap endavant.
3. Allargueu la cama dreta darrere vostre. Col·loqueu la part superior del turmell al terra.
4. Si els malucs no toquen el terra, col·loqueu-los a sobre d’un bloc o coixí de ioga.
5. Esteneu la columna vertebral. Recolzeu les mans a terra o un bloc de ioga.
6. Mantingueu entre 5 i 10 respiracions. Canvieu de costat i repetiu.

11. Postura de colom supí

Si la postura del colom se sent incòmoda, proveu la postura del colom en decúbit supí. Aquesta versió és ideal si teniu mal genolls o malucs ajustats. També s’anomena postura de colom reclinada, postura estesa de la figura 4 o ull de l’agulla.

Per obtenir més suport, recolzeu el cap sobre un coixí.

1. Estira’t d’esquena. Doblega els genolls.
2. Aixequeu la cama esquerra. Podeu col·locar el peu esquerre contra una paret.
3. Creueu la canya dreta sobre la cuixa esquerra.
4. Mantingueu la cuixa dreta de 3 a 5 respiracions. Per aprofundir l'estirament, apliqueu suaument la pressió.
5. Torna a la posició inicial. Canvieu de costat i repetiu.

12. Estirament del corró d’escuma

Un corró d’escuma pot alliberar la tensió dels malucs, quads i cames. Aquesta eina aplica pressió al múscul i al teixit circumdant.

1. Col·loqueu la cuixa dreta sobre un corró d'escuma.
2. Estireu la cama dreta darrere vostre. Doble el genoll esquerre a 90 graus i col·loqueu-lo de costat.
3. Descanseu els avantbraços al terra que teniu al davant.
4. Feu rodar lentament el cos cap endavant i cap enrere. Repetiu de banda a banda.
5. Continueu entre 20 i 30 segons. Repetiu a la cama esquerra.

13. Massatge tailandès

Un massatge tailandès és una altra manera d’afluixar els músculs. Aquest tipus de massatge combina la acupressió, la compressió profunda i moviments semblants al ioga.

Durant un massatge tailandès, podeu portar roba fluixa. El vostre terapeuta aplicarà una pressió rítmica ferma. També mouran el cos cap a posicions que allarguin els músculs.

Els massatges tailandesos normalment es fan a terra amb una estora. Tot i això, es poden fer algunes tècniques en una taula de massatge.

El menjar per emportar

Els exercicis i estiraments del flexor de maluc poden alleujar la tensió dels músculs del maluc. Per gaudir d’aquests avantatges, és important fer-los regularment. També podeu provar un massatge tailandès.

Si esteu curant d’una lesió o teniu problemes de mobilitat, parleu amb un metge o un fisioterapeuta. Poden recomanar les millors modificacions segons les vostres necessitats.

3 postures de ioga per a malucs ajustats