Els únics 2 exercicis bàsics que realment necessiteu

Content

• Rutines amb tensors de nucli incorporats
• Revisió de

Dos exercicis continuen demostrant ser patrons d’or per enfortir el nucli: el cruixit, que reforça els abdominals més superficials, el recte abdominal pel centre i els oblics al llarg dels costats, i el tauler, que treballa l’abdomen transvers transvers profund. (Proveu aquestes variacions de taulers per encendre el nucli des de tots els angles.)

El cruixit és tan eficaç per activar aquests músculs superficials perquè totes les seves fibres tenen una orientació vertical que els permet estar en sincronia amb el moviment recte de l'exercici, diu Martin Eriksson-Crommert de la Universitat d'Örebro a Suècia. La seva investigació va trobar que les dones que col·loquen les mans darrere del cap, en lloc de sobre el pit o avançar, obtenen l'activació més gran. Accelerar el ritme dels abdominals pot duplicar l'activació del recte, segons han demostrat altres investigacions. Afegiu un toc per incloure encara més els oblics.

Ara, sobre aquests taulons. Les variacions que es mostren aquí, més el repte de l'estabilitat del nucli de l'activació transversal d'estirament de doble cama que surt dels gràfics, segons la investigació de laboratori de Forma Membre de Brain Trust, Michele Olson, Ph.D., professora clínica sènior de ciències de l’esport al Huntingdon College d’Alabama que ha provat exercicis abdominals des de fa més de 20 anys. Treballeu-los amb les abdominals o amb qualsevol de les rutines i consells centrats en l'ab d'aquesta història per al vostre nucli més apte i ferm. (I no es tracta només d'obtenir un paquet de sis; aquí és per què és tan important tenir un nucli fort.)

• Taula d'aranya: Comenceu a terra en tauló, fent equilibri entre mans i dits dels peus. Mantingueu els malucs al nivell i doblegueu el genoll esquerre cap al tríceps esquerre [mostrat a l'esquerra]. Torneu al tauler, canvieu de costat i repetiu per completar 1 repetició. Feu 2 sèries de 10 a 12 repeticions.
• Estirament de doble cama: Estirar-se cap amunt a terra amb els braços als costats. Baixa el cap i les espatlles del terra, després aixeca els braços per sobre del cap (bíceps per les orelles) i les cames a un angle de 45 graus per començar. Mantenint la part superior del cos aixecada, porta els genolls cap al pit i encercla els braços al voltant, tocant els palmells a l'exterior dels genolls [mostrat, al centre]. Esteneu les cames i alceu els braços cap amunt fins a la posició inicial per completar 1 repetició. Feu 2 sèries de 10 a 12 repeticions.
• Girar la planxa lateral: Comenceu pel terra en posició de taulell lateral, fent equilibris al palmell esquerre i als costats dels peus, el peu dret davant de l'esquerra; doblegueu el colze dret i col·loqueu el palmell darrere de l'orella per començar [mostrat a la dreta]. Gireu el tors per portar el colze dret a l'interior del colze esquerre. Torna a la posició inicial per completar 1 repetició. Feu 12 repeticions. Canviar de costat; repetir. (Voleu continuar? Proveu l'entrenament abdominal de 10 minuts que Karena i Katrina juren.)

Rutines amb tensors de nucli incorporats

Alguns entrenaments són el doble de sessions de força per als abdominals. "Quan augmentes la intensitat o la càrrega durant els moviments del cos total, els músculs abdominals es reforcen naturalment", diu Olson. "Aquesta acció realment funciona transversalment". Aquí teniu la manera de fer múltiples tasques.

• Gireu un kettlebell. Les mènsules transversals per estabilitzar el nucli mentre atureu el gir del kettlebell, especialment durant moviments amb una sola mà.
• Aixeca manuelles més grans. Afegiu una mica més de pes a les vostres gatzonetes, rínxols de bíceps, ponderats per representants, sí, i així "com més pesada sigui la càrrega, més reforç es produirà", diu Olson. (En aquesta nota, aquí hi ha vuit beneficis de l'entrenament de força.)
• Fer sprintervals. Els abdominals s’enganxaran mentre bombegeu els braços amb més força i l’HIIT ajudarà a cremar més greixos abdominals que si us enganxeu amb cardio constant.

Revisió de