10 aliments rics en Omega-6 i què heu de saber

Content

• Quanta quantitat d’omega-6 necessiteu?
• 1. Nous
• 2. Oli de safrà
• 3. Tofu
• 4. Llavors de cànem
• 5. Llavors de gira-sol
• 6. Mantega de cacauet
• 7. oli d'alvocat
• 8. Ous
• 9. Ametlles
• 10. Anacards
• La línia de fons

Els àcids grassos Omega-6 són un component clau d’una dieta saludable.

Es troben en molts aliments nutritius com fruits secs, llavors i olis vegetals.

Obtenir una varietat d’aquests greixos en un equilibri adequat permet la salut en general i en aquest article s’explica com aconseguir-ho.

Quanta quantitat d’omega-6 necessiteu?

Els àcids grassos Omega-6 són greixos poliinsaturats que es troben en diversos aliments.

L’àcid linoleic & NoBreak; - sovint notat com a 18: 2 (n-6) i NoBreak; - és una de les formes més comunes. Altres tipus inclouen àcid araquidònic & NoBreak; - 20: 4 (n-6) i NoBreak; - i àcid gamma-linolènic & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Es consideren àcids grassos essencials perquè el cos necessita que funcionin correctament, però és incapaç de produir-los pel seu compte. Això vol dir que cal obtenir-los dels aliments.

D’altra banda, es creu que el consum d’una gran proporció d’àcids grassos omega-6 i omega-3 contribueix a la inflamació i a les malalties cròniques (1).

Algunes investigacions suggereixen que la dieta dels avantpassats humans contenia quantitats iguals d’àcids grassos omega-6 i omega-3. Però avui en dia, les dietes occidentals són significativament més elevades en àcids grassos omega-6 amb una proporció al voltant de 17: 1 (2).

Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, les dones i els homes de 19 a 50 anys necessiten aproximadament 12 grams i 17 grams d'àcids grassos omega-6 al dia, respectivament (3).

Per garantir una proporció adequada, menja aliments rics en omega-6 amb moderació i combina’ls amb una bona quantitat d’àcids grassos omega-3 d’aliments com el peix gras, els fruits secs i les llavors.

A continuació, es detallen 10 aliments nutritius rics en àcids grassos omega-6, inclòs el seu contingut en àcid linoleic per ració.

1. Nous

Les nous són un tipus popular de nou d’arbre que s’omple de nutrients importants com fibra i minerals, com ara manganès, coure, fòsfor i magnesi (4).

Les nous podran degustar-se per un refrigeri nutritiu o salpebrar amanides, iogurt o farina de civada per augmentar el contingut nutritiu d’aquests àpats.

Contingut d’àcid linoleic: 10.800 mg per unça (28 grams), o 38.100 mg per 3,5 unces (100 grams) (4)

2. Oli de safrà

L’oli de safrà és un oli de cuina comú extret de les llavors de la planta de safrà.

Igual que altres olis vegetals, l’oli de safrà és ric en greixos monoinsaturats, que és un tipus d’àcid gras que pot ajudar a millorar la salut del cor (5, 6).

L’oli de safrà té un sabor neutre, cosa que el fa excel·lent utilitzar en papes fregides, productes al forn, apòsits d’amanides i salses.

Contingut d’àcid linoleic: 1.730 mg per cullerada (14 grams), o 12.700 mg per 3,5 unces (100 grams) (5)

3. Tofu

El tofu es fabrica coagulant la llet de soja i prement les quallades de soja per formar blocs tous.

Cada porció proporciona una gran dosi de diversos nutrients claus, incloent proteïnes, ferro, calci i manganès (7).

Proveu d’afegir tofu a la rotació setmanal dels menjars batent un remor de tofu, ruixant-lo sobre amanides o canviant-lo de carn als vostres plats principals.

Contingut d’àcid linoleic: 6.060 mg per 1/4 blocs (122 grams), o 4.970 mg per 3,5 unces (100 grams) (7)

4. Llavors de cànem

Les llavors de cànem són les llavors de la planta de cànem, també coneguda com Cannabis sativa.

A més de carregar-se amb greixos saludables per al cor, les llavors de cànem són una gran font de proteïnes, vitamina E, fòsfor i potassi (8).

Les llavors de cànem es poden ruixar sobre batuts, cereals, amanides i iogurt per obtenir una dosi addicional de nutrients.

Contingut d’àcid linoleic: 8.240 mg per 3 cullerades (30 grams), o 27.500 mg per 3,5 unces (100 grams) (8)

5. Llavors de gira-sol

Les llavors de girasol són les llavors nutritives que es cullen del cap de la planta de gira-sol.

Són especialment rics en vitamines i minerals importants, inclosa la vitamina E i el seleni, ambdós actuen com a antioxidants que protegeixen dels danys de la cèl·lula, la inflamació i les malalties cròniques (9, 10, 11).

Amb un sabor sec i una textura tendra però cruixent, les llavors de gira-sol constitueixen un gran complement a la barreja de senders, barres de granola, productes al forn i cassoles.

Contingut d’àcid linoleic: 10.600 mg per unça (28 grams) o 37.400 mg per 3.5 unces (100 grams) (9)

6. Mantega de cacauet

La mantega de cacauet és una crema cremada feta a base de cacauets rostits.

No només és ric en greixos i proteïnes saludables, sinó que també està carregat de nutrients claus com la niacina, el manganès, la vitamina E i el magnesi (12).

A més, és versàtil i fàcil de gaudir. Proveu d'utilitzar-la com a banyera per a fruites i verdures, barrejant-la amb batuts o afegint-hi una cullera als vostres postres favorits.

Contingut d’àcid linoleic: 1.960 mg per cullerada (16 grams), o 12.300 mg per 3,5 unces (100 grams) (12)

7. oli d'alvocat

L’oli d’alvocat és un oli de cuina produït a partir de polpa d’alvocat.

A més de ser rics en antioxidants, estudis realitzats en animals han trobat que l’oli d’alvocat pot millorar la salut del cor reduint els nivells de colesterol i triglicèrids (13, 14, 15).

L’oli d’alvocat també té un punt de fum elevat, cosa que significa que resisteix temperatures altes sense que es descompongui ni s’oxidi.Això el fa ideal per a mètodes de cuina a gran calor, com coure, torrar, saltejar i fregir.

Contingut d’àcid linoleic: 1.750 mg per cullerada (14 grams), o 12.530 mg per 3,5 unces (100 grams) (16)

8. Ous

Els ous poden ser una addició deliciosa, nutritiva i versàtil a la vostra dieta, ja que tenen un gran nombre de nutrients importants com proteïnes, seleni i riboflavina (17).

Tot i que sovint els agrada passar, fregir o bullir, també es poden afegir a burritos d'esmorzar, entrepans, cassoletes i amanides per barrejar els seus àpats.

Contingut d’àcid linoleic: 594 mg per ou gran (50 grams), o 1.188 mg per 3,5 unces (100 grams) (17)

9. Ametlles

Les ametlles són un tipus comú de nou que és originari del Pròxim Orient però que ara es cultiva arreu del món.

Són una gran font de proteïnes i fibra, juntament amb la vitamina E, el manganès i el magnesi (18).

Tot i que les ametlles fan per si mateix un aperitiu satisfactori, podeu provar de torrar-les i afegir-les a un processador d’aliments per fer una mantega d’ametlla suau i cremosa.

Contingut d’àcid linoleic: 3.490 mg per unça (28 grams) o 12.320 mg per 3,5 unces (100 grams) (18)

10. Anacards

Els anacards són un tipus de fruits secs destacables pel seu sabor a mantega i la seva forma única.

Cada porció és rica en micronutrients, inclòs coure, magnesi i fòsfor.

Una forma popular d’utilitzar anacards és convertir-los en crema d’anacard en remullant-los durant la nit i puré-los en un processador d’aliments. La crema d’anacard és perfecta per millorar el sabor, la textura i el perfil nutritiu dels apòsits, salses i sopes d’amanides.

Contingut d’àcid linoleic: 2.210 mg per unça (28 grams), o 7.780 mg per 3,5 unces (100 grams) (19)

La línia de fons

Els àcids grassos Omega-6 són un tipus de greix essencial que té un paper important en la seva salut en general.

Aliments com fruits secs, llavors, ous i olis vegetals són excel·lents fonts d’àcids grassos omega-6.

Tot i això, és important consumir també àcids grassos omega-3 per mantenir una relació beneficiosa de greixos saludables en la dieta.