Olives 101: dades nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• Dades nutricionals
• Greix
• Hidrats de carboni i fibra
• Vitamines i minerals
• Altres compostos vegetals
• Processament d’olives
• Beneficis per a la salut de les olives
• Propietats antioxidants
• Millora de la salut cardíaca
• Millora de la salut òssia
• Prevenció del càncer
• Possibles desavantatges
• Al·lèrgia
• Metalls pesants
• Acrilamida
• La conclusió

Les olives són petits fruits que creixen a les oliveres (Olea europaea).

Pertanyen a un grup de fruites anomenades drupes, o fruites de pinyol, i estan relacionades amb mangos, cireres, préssecs, ametlles i festucs.

Les olives tenen un alt contingut en vitamina E i altres antioxidants potents. Els estudis demostren que són bons per al cor i poden protegir contra l'osteoporosi i el càncer.

Els greixos saludables de les olives s’extreuen per produir oli d’oliva, un dels components claus de la dieta mediterrània increïblement sana.

Les olives se solen gaudir en amanides, entrepans i tapenades. L'oliva mitjana pesa uns 3-5 grams ().

Algunes olives immadures són verdes i es tornen negres quan maduren. D’altres es mantenen de color verd fins i tot quan estan completament madurs.

A la regió mediterrània, el 90% de les olives s’utilitzen per elaborar oli d’oliva ().

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre les olives.

Dades nutricionals

Les olives contenen 115-145 calories per cada 100 grams, o aproximadament 59 calories per a 10 olives.

Les dades nutricionals de 100 grams d’olives en conserva madures són ():

• Calories: 115
• Aigua: 80%
• Proteïna: 0,8 grams
• Carbohidrats: 6,3 grams
• Sucre: 0 grams
• Fibra: 3,2 grams
• Greixos: 10,7 grams
  
  • Saturat: 1,42 grams
  • Monosaturats: 7,89 grams
  • Poliinsaturats: 0,91 grams

Greix

Les olives contenen un 11-15% de greixos, un 74% dels quals és àcid oleic, un tipus d’àcid gras monoinsaturat. És el component principal de l’oli d’oliva.

L’àcid oleic està relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclosa la disminució de la inflamació i un menor risc de malalties del cor. Fins i tot pot ajudar a combatre el càncer (,,,).

Hidrats de carboni i fibra

Els carbohidrats comprenen entre el 4 i el 6% de les olives, cosa que els converteix en una fruita baixa en carbohidrats.

La majoria d’aquests carbohidrats són de fibra. De fet, la fibra representa el 52-86% del contingut total de carbohidrats.

Per tant, el contingut net de carbohidrats digestibles és molt baix. Tot i això, les olives continuen sent una font de fibra relativament pobra, ja que 10 olives només aporten uns 1,5 grams.

Les olives són una fruita inusual pel seu alt contingut en greixos. El seu greix més abundant és l’àcid oleic, que pot tenir diversos beneficis per a la salut. També contenen un 4-6% de carbohidrats, la majoria dels quals consisteixen en fibra.

Vitamines i minerals

Les olives són una bona font de diverses vitamines i minerals, alguns dels quals s’afegeixen durant el processament.Els compostos beneficiosos d’aquest fruit inclouen:

• Vitamina E. Els aliments vegetals rics en greixos solen contenir grans quantitats d’aquest poderós antioxidant.
• Ferro. Les olives negres són una bona font de ferro, que és important perquè els glòbuls vermells transportin oxigen ().
• Coure. Aquest mineral essencial sovint manca a la dieta típica occidental. La deficiència de coure pot augmentar el risc de patir malalties del cor (,).
• Calci. El mineral més abundant al cos, el calci, és essencial per a la funció òssia, muscular i nerviosa ().
• Sodi. La majoria d’olives contenen grans quantitats de sodi ja que s’envasen en salmorra o aigua salada.

Les olives són una bona font de vitamina E, ferro, coure i calci. També poden contenir grans quantitats de sodi si s’envasen en aigua salada.

Altres compostos vegetals

Les olives són riques en molts compostos vegetals, especialment en antioxidants, inclosos (12):

• Oleuropein. Aquest és l’antioxidant més abundant en olives fresques i madures. Està relacionat amb molts beneficis per a la salut ().
• Hidroxitirosol. Durant la maduració de l’oliva, l’oleuropein es descompon en hidroxitirosol. També és un potent antioxidant (, 15).
• Tirosol. Aquest antioxidant, més freqüent en l’oli d’oliva, no és tan potent com l’hidroxitirosol. No obstant això, pot ajudar a prevenir malalties del cor (,).
• Àcid oleanòlic. Aquest antioxidant pot ajudar a prevenir danys hepàtics, regular els greixos sanguinis i reduir la inflamació (, 19).
• Quercetina. Aquest nutrient pot reduir la pressió arterial i millorar la salut del cor.

Les olives són particularment riques en antioxidants, com ara oleuropein, hidroxitirosol, tirosol, àcid oleanòlic i quercetina.

Processament d’olives

Les varietats més habituals d’olives senceres són:

• Olives verdes espanyoles, escabetxades
• Olives negres gregues, crues
• Olives de Califòrnia, madurades amb oxidació, i després escabetxades

Com que les olives són molt amargues, no se solen menjar fresques. En canvi, es curen i fermenten. Aquest procés elimina compostos amargs com l'oleuropein, que són més abundants en les olives no madures.

Els nivells més baixos de compostos amargs es troben en les olives negres madures (, 20).

Tot i això, hi ha algunes varietats que no necessiten processament i es poden consumir quan estan completament madures.

El processament d’olives pot trigar entre uns quants dies i uns quants mesos, segons el mètode utilitzat. Els mètodes de processament sovint es basen en les tradicions locals, que afecten el gust, el color i la textura de la fruita ().

L’àcid làctic també és important durant la fermentació. Actua com a conservant natural que protegeix les olives dels bacteris nocius.

Actualment, els científics estudien si les olives fermentades tenen efectes probiòtics. Això podria conduir a una millora de la salut digestiva (, 22).

Les olives fresques són molt amargues i normalment s’han de curar i fermentar abans de menjar.

Beneficis per a la salut de les olives

Les olives són un aliment bàsic de la dieta mediterrània. S’associen a molts beneficis per a la salut, especialment per a la salut del cor i la prevenció del càncer.

Propietats antioxidants

S'ha demostrat que els antioxidants alimentaris redueixen el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor i càncer.

Les olives són riques en antioxidants, amb beneficis per a la salut que van des de la lluita contra la inflamació fins a la reducció del creixement dels microorganismes ().

Un estudi va demostrar que menjar un residu polpós d’olives augmentava significativament els nivells sanguinis de glutatió, un dels antioxidants més potents del vostre cos (,).

Millora de la salut cardíaca

El colesterol alt i la pressió arterial són factors de risc per a malalties del cor.

L’àcid oleic, el principal àcid gras de les olives, s’associa amb una millora de la salut del cor. Pot regular els nivells de colesterol i protegir el colesterol LDL (dolent) de l’oxidació (,).

A més, alguns estudis assenyalen que les olives i l'oli d'oliva poden reduir la pressió arterial (,).

Millora de la salut òssia

L’osteoporosi es caracteritza per una disminució de la massa i la qualitat òssia. Pot augmentar el risc de fractures.

Les taxes d’osteoporosi són més baixes als països mediterranis que a la resta d’Europa, cosa que fa que s’especuli que les olives podrien protegir-se d’aquesta afecció (,).

S'ha demostrat que alguns dels compostos vegetals que es troben en les olives i l'oli d'oliva ajuden a prevenir la pèrdua òssia en estudis amb animals (,,,).

Tot i que falten estudis en humans, els estudis amb animals i les dades que relacionen la dieta mediterrània amb la disminució de les taxes de fractures són prometedors ().

Prevenció del càncer

Les olives i l’oli d’oliva es consumeixen habitualment a la regió mediterrània, on les taxes de càncer i altres malalties cròniques són més baixes que en altres països occidentals ().

Per tant, és possible que les olives ajudin a reduir el risc de càncer.

Això es pot deure en part al seu alt contingut en àcids oleics i antioxidants. Els estudis provats amb tubs d’assaig revelen que aquests compostos alteren el cicle vital de les cèl·lules cancerígenes de la mama, el còlon i l’estómac (,,,,).

Tot i això, calen estudis humans per confirmar aquests resultats. En aquest moment, no està clar si menjar olives o oli d’oliva té algun efecte sobre el càncer.

Les olives són molt riques en antioxidants que poden contribuir a una varietat de beneficis, com ara disminuir el colesterol i la pressió arterial. També poden reduir el risc de càncer i pèrdua òssia, però cal fer més investigacions.

Possibles desavantatges

Les olives són ben tolerades per la majoria de la gent, però poden contenir grans quantitats de sal a causa del seu líquid d’embalatge.

Al·lèrgia

Tot i que l’al·lèrgia al pol·len de l’olivera és freqüent, l’al·lèrgia a les olives és rara.

Després de menjar olives, les persones sensibles poden experimentar reaccions al·lèrgiques a la boca o la gola ().

Metalls pesants

Les olives poden contenir metalls pesants i minerals com el bor, el sofre, l’estany i el liti.

Consumir una gran quantitat de metalls pesants pot perjudicar la salut i augmentar el risc de càncer. Tanmateix, la quantitat d’aquests metalls en les olives sol estar molt per sota del límit legal. Per tant, aquesta fruita es considera segura (,).

Acrilamida

L’acrilamida està relacionada amb un augment del risc de càncer en alguns estudis, tot i que altres científics qüestionen la connexió (,).

No obstant això, les autoritats recomanen limitar la ingesta d’acrilamida tant com sigui possible (44).

Algunes varietats d’oliva, especialment les olives negres madures de Califòrnia, poden contenir elevades quantitats d’acrilamida com a resultat del processament (,,).

Les olives solen ser ben tolerades i l’al·lèrgia és poc freqüent. No obstant això, poden contenir petites quantitats de metalls pesants i altes concentracions de sal. Algunes varietats també poden contenir acrilamida.

La conclusió

Les olives són un afegit saborós i deliciós a menjars o aperitius.

Són baixos en carbohidrats però rics en greixos saludables. També estan relacionats amb diversos beneficis per a la salut, inclosa la millora de la salut del cor.

Aquesta fruita de pinyol és molt fàcil d’incorporar a la vostra rutina i és una gran addició a una dieta sana i basada en aliments integrals.