Què és la dieta Okinawa? Aliments, longevitat i molt més

Content

• Què és la dieta Okinawa?
• Aliments per menjar
• Menjar per evitar
• Beneficis per a la salut de la dieta Okinawa
• Longevitat
• Reducció del risc de malalties cròniques
• Possibles desavantatges
• Bastant restrictiva
• Pot ser ric en sodi
• És adequada la dieta Okinawa?
• La conclusió

Okinawa és la més gran de les illes Ryukyu situada a la costa del Japó, entre la Xina Oriental i els mars de Filipines.

Okinawa pertany a una de les cinc regions del món conegudes com a zones blaves. Les persones que resideixen a zones blaves viuen excepcionalment llargues i saludables en comparació amb la resta de la població mundial ().

La vida útil dels okinawans es pot explicar per diversos factors genètics, ambientals i d’estil de vida. Dit això, els experts creuen que una de les influències més fortes és la dieta.

Aquest article explora la dieta d’Okinawa, inclosos els seus aliments principals, els beneficis per a la salut i els possibles inconvenients.

Què és la dieta Okinawa?

En el sentit més pur, la dieta d’Okinawa es refereix als patrons alimentaris tradicionals de les persones que viuen a l’illa japonesa d’Okinawa. La seva dieta i estil de vida únics s’atribueixen a proporcionar-los algunes de les vides més llargues del planeta.

La dieta tradicional d’Okinawa és baixa en calories i greixos, mentre que rica en carbohidrats. Destaca les verdures i els productes de soja al costat de quantitats ocasionals - i petites - de fideus, arròs, porc i peix.

En els darrers anys, la modernització de la producció d'aliments i els hàbits dietètics ha provocat un canvi en el contingut de macronutrients de la dieta d'Okinawa. Tot i que encara és baix en calories i principalment a base de carbohidrats, ara conté més proteïnes i greixos.

El desglossament dels macronutrients de la dieta d’Okinawa es descriu en aquesta taula ():

A més, la cultura d’Okinawa tracta els aliments com a medicaments i utilitza moltes pràctiques de la medicina tradicional xinesa. Com a tal, la dieta inclou herbes i espècies conegudes per tenir beneficis per a la salut, com la cúrcuma i l’armena ().

L’estil de vida d’Okinawa també posa èmfasi en l’activitat física diària i les pràctiques alimentàries conscients.

Els beneficis per a la salut associats a la dieta tradicional d’Okinawa han donat lloc a una versió generalitzada destinada a promoure la pèrdua de pes. Tot i que fomenta la ingesta d’aliments densos en nutrients, aquesta branca està fortament influenciada per la dieta occidental.

La dieta d’Okinawa, que és rica en carbohidrats i verdures, fa referència als hàbits dietètics i d’estil de vida tradicionals de les persones que viuen a l’illa japonesa d’Okinawa. Una versió convencional afavoreix la pèrdua de pes.

Aliments per menjar

Molts dels beneficis de la dieta d’Okinawa es poden atribuir al seu ric subministrament d’aliments sencers, densos en nutrients i rics en antioxidants.

Els nutrients essencials són importants per al bon funcionament del cos, mentre que els antioxidants protegeixen el cos contra el dany cel·lular.

A diferència d'altres japonesos, els okinawans consumeixen molt poc arròs. En canvi, la seva principal font de calories és el moniato, seguit de cereals integrals, llegums i verdures riques en fibra.

Els aliments bàsics d’una dieta tradicional d’Okinawa són ():

• Hortalisses (58-60%): moniato (taronja i porpra), algues, algues, brots de bambú, rave daikon, meló amarg, col, pastanagues, okra xinesa, carbassa i papaia verda
• Cereals (33%): mill, blat, arròs i fideus
• Aliments de soja (5%): tofu, miso, natto i edamame
• Carn i marisc (1-2%): principalment peixos blancs, mariscs i ocasionalment porc: tots els talls, inclosos els òrgans
• Altres (1%): alcohol, te, espècies i dashi (brou)

És més, el te de gessamí es consumeix de manera generosa en aquesta dieta i les espècies riques en antioxidants com la cúrcuma són freqüents ().

La dieta tradicional d’Okinawa es compon d’aliments molt nutritius, principalment vegetals, sobretot moniatos. Aquests aliments proporcionen una rica aportació d’antioxidants i fibra.

Menjar per evitar

La dieta tradicional d'Okinawa és bastant restrictiva en comparació amb una dieta moderna i occidental.

A causa del relatiu aïllament i la geografia de les illes d'Okinawa, una gran varietat d'aliments no ha estat accessible durant gran part de la seva història.

Per tant, per seguir aquesta dieta, voldreu restringir els grups d'aliments següents ():

• Carns: vedella, aus de corral i productes elaborats com cansalada, pernil, salami, gossos calents, salsitxes i altres embotits
• Productes animals: ous i productes lactis, inclosa la llet, el formatge, la mantega i el iogurt
• Aliments processats: sucres refinats, grans, cereals per esmorzar, aperitius i olis de cuina processats
• Llegums: la majoria de llegums, a part de les mongetes de soja
• Altres aliments: la majoria de fruites, així com fruits secs i llavors

Com que la versió principal i moderna de la dieta d’Okinawa es basa principalment en el contingut calòric, permet més flexibilitat.

Es poden permetre alguns dels aliments amb menys calories, com la fruita, tot i que la majoria dels aliments amb més calories, com els lactis, els fruits secs i les llavors, encara són limitats.

La dieta d’Okinawa limita o elimina diversos grups d’aliments, inclosa la majoria de fruita, carn, lactis, fruits secs, llavors i carbohidrats refinats. La forma tradicional de la dieta és històricament restrictiva a causa de l’aïllament geogràfic d’Okinawa.

Beneficis per a la salut de la dieta Okinawa

La dieta d’Okinawa té una sèrie de beneficis per a la salut, que sovint s’atribueixen al seu alt contingut en antioxidants i als aliments nutritius d’alta qualitat.

Longevitat

L’avantatge més notable de la dieta tradicional d’Okinawa és el seu aparent impacte en la vida útil. A Okinawa hi viuen més centenaris (o persones que viuen amb almenys 100 anys) que en qualsevol altre lloc del món ().

Els defensors de la versió principal de la dieta afirmen que també afavoreix la longevitat, però no hi ha investigacions substancials disponibles per validar aquestes afirmacions.

Molts factors influeixen en la longevitat, inclosa la genètica i el medi ambient, però les opcions d’estil de vida també tenen un paper important.

Els alts nivells de radicals lliures (o partícules reactives que causen estrès i danys cel·lulars al cos) poden accelerar l’envelliment ().

La investigació suggereix que els aliments rics en antioxidants poden ajudar a alentir el procés d'envelliment protegint les cèl·lules dels danys causats pels radicals lliures i reduint la inflamació ().

La dieta tradicional d'Okinawa es compon principalment d'aliments d'origen vegetal que ofereixen una potent capacitat antioxidant i antiinflamatòria, que possiblement afavoreixin una vida més llarga.

Els aliments baixos en calories, baixos en proteïnes i rics en carbohidrats de la dieta també poden afavorir la longevitat.

Els estudis realitzats amb animals suggereixen que una dieta amb restriccions calòriques formada per més carbohidrats i menys proteïnes tendeix a mantenir una vida més llarga, en comparació amb les dietes occidentals riques en proteïnes (,).

Es necessita més investigació per entendre millor com la dieta d’Okinawa pot contribuir a la longevitat dels humans.

Reducció del risc de malalties cròniques

Els okinawans no només viuen llargues vides, sinó que també experimenten menys malalties cròniques, com ara malalties del cor, càncer i diabetis.

És probable que la dieta tingui un paper important, ja que els aliments d’Okinawa compten amb nutrients essencials, fibra i compostos antiinflamatoris, tot i que són baixos en calories, sucre refinat i greixos saturats.

A la dieta tradicional, la majoria de les calories provenen de moniatos. Alguns experts fins i tot afirmen que el moniato és un dels aliments més saludables que es poden menjar ().

Els moniatos proporcionen una dosi saludable de fibra i tenen un índex glucèmic baix (IG), és a dir, que no contribueixen a augments bruscs del sucre en sang. També ofereixen nutrients essencials com el calci, el potassi, el magnesi i les vitamines A i C ().

És més, els moniatos i altres verdures de colors que es consumeixen sovint a Okinawa contenen compostos vegetals potents anomenats carotenoides.

Els carotenoides tenen beneficis antioxidants i antiinflamatoris i poden jugar un paper en la prevenció de malalties cardíaques i diabetis tipus 2 (,).

La dieta Okinawa també subministra nivells relativament alts de soja.

La investigació suggereix que determinats aliments basats en la soja s’associen a un risc reduït de malalties cròniques com les malalties del cor i certs tipus de càncer, inclòs el càncer de mama ().

Molts dels aliments que formen la dieta tradicional d’Okinawa poden suportar una vida més llarga i un menor risc de patir malalties cròniques.

Possibles desavantatges

Tot i que la dieta d’Okinawa té molts avantatges, també existeixen possibles inconvenients.

Bastant restrictiva

La dieta tradicional d’Okinawa exclou diferents grups d’aliments, molts dels quals són força saludables.

Això pot dificultar l’adhesió estricta a la dieta i pot limitar les fonts valuoses de nutrients importants. A més, és possible que alguns aliments d’Okinawa no siguin accessibles segons la vostra ubicació.

Per exemple, la dieta conté molt poques fruites, fruits secs, llavors i productes lactis. Col·lectivament, aquests aliments proporcionen una excel·lent font de fibra, vitamines, minerals i antioxidants que poden augmentar la vostra salut (,,).

Pot ser que no sigui necessari restringir aquests grups d’aliments i pot resultar perjudicial si no teniu cura de substituir els nutrients que falten.

Per aquest motiu, algunes persones prefereixen la versió principal de pèrdua de pes de la dieta d’Okinawa perquè és més flexible amb les opcions alimentàries.

Pot ser ric en sodi

El desavantatge més gran de la dieta Okinawa pot ser el seu alt contingut en sodi.

Algunes versions de la dieta ofereixen fins a 3.200 mg de sodi al dia. És possible que aquest nivell d’ingesta de sodi no sigui adequat per a algunes persones, especialment per a aquells que tenen pressió arterial alta (,).

L'American Heart Association recomana limitar la ingesta de sodi a 1.500 mg al dia si té pressió arterial alta i 2.300 mg al dia si té pressió arterial normal (16).

Un consum elevat de sodi pot augmentar la retenció de líquids als vasos sanguinis, cosa que provoca un augment de la pressió arterial.

Cal destacar que la dieta d’Okinawa tendeix a ser alta en potassi, cosa que pot compensar alguns dels efectes negatius potencials de l’alta ingesta de sodi. Una ingesta adequada de potassi ajuda els ronyons a eliminar l’excés de líquid, cosa que redueix la pressió arterial ().

Si us interessa provar la dieta d’Okinawa però necessiteu limitar la ingesta de sodi, intenteu evitar els aliments més rics en sodi, com ara el miso o el dashi.

La dieta d’Okinawa presenta diversos inconvenients, inclosa la ingesta elevada de sodi i la restricció innecessària de grups d’aliments específics. No obstant això, la dieta es pot modificar per reduir el contingut de sal i incorporar una àmplia gamma d'aliments.

És adequada la dieta Okinawa?

Tot i que la dieta d’Okinawa té molts efectes positius sobre la salut, algunes persones poden preferir una dieta menys restrictiva o menys pesada en carbohidrats.

Diversos aspectes de la dieta poden beneficiar la vostra salut, com ara el seu èmfasi en verdures, fibra i aliments rics en antioxidants, juntament amb les seves restriccions al sucre, els cereals refinats i l’excés de greixos.

Els principis d’estil de vida promoguts per la cultura d’Okinawa, inclosos l’exercici diari i l’atenció plena, també poden proporcionar beneficis mesurables per a la salut.

Dit això, aquests principis també es poden aplicar a moltes altres dietes i estils de vida.

Si no esteu segur de si la dieta d’Okinawa s’ajusta als vostres objectius dietètics, penseu en parlar amb el dietista o el proveïdor d’atenció mèdica per crear un pla adaptat a les vostres necessitats.

La dieta d’Okinawa posa l’èmfasi en molts principis dietètics i d’estil de vida saludables diferents, inclosa l’alta ingesta de verdures. No obstant això, pot ser massa restrictiu o pesat en carbohidrats per a algunes persones.

La conclusió

La dieta d'Okinawa es basa en els aliments i l'estil de vida dels habitants de les illes d'Okinawa al Japó.

Fa èmfasi en els vegetals rics en nutrients i en fibra i en les proteïnes magres, alhora que desincentiva els greixos saturats, el sucre i els aliments processats.

Tot i que els seus beneficis poden incloure una vida més llarga, pot ser restrictiu i alt en sodi.

Tot i això, una forma moderna de dieta aixeca algunes d’aquestes restriccions i està orientada a la pèrdua de pes. Tingueu en compte que aquesta versió moderna no ha estat sotmesa a un estudi científic rigorós.

Si us interessa millorar la vostra salut general i augmentar la vostra longevitat, pot valer la pena provar la dieta d’Okinawa.