Oats 101: dades nutricionals i beneficis per a la salut
Content
- Dades nutricionals
- Hidrats de carboni
- Midó
- Fibra
- Proteïna
- Vitamines i minerals
- Altres compostos vegetals
- Beneficis de la civada per a la salut
- Pot baixar el colesterol
- Pot prevenir la diabetis tipus 2
- Pot augmentar la plenitud
- Majoritàriament sense gluten
- Altres beneficis per a la salut
- Possibles desavantatges de la civada
- La conclusió
Civada (Avena sativa) són un cereal de gra sencer cultivat principalment a Amèrica del Nord i Europa.
Són una molt bona font de fibra, especialment beta glucà, i són rics en vitamines, minerals i antioxidants.
La civada sencera és l’única font d’aliment de les avenantramides, un grup únic d’antioxidants que es creu que protegeix contra les malalties del cor.
A causa dels seus nombrosos beneficis, com la reducció dels nivells de sucre en sang i colesterol, la civada ha guanyat una atenció considerable com a aliment saludable (,,,, 4).
Són laminats o triturats més sovint i es poden consumir com a farina de civada (farinetes) o s’utilitzen en productes de forn, pa, muesli i granola.
La civada de gra sencer s’anomena gra de civada. Es solen fer rodar o triturar en flocs plans i torrar-se lleugerament per produir farina de civada.
La farina de civada, ràpida o instantània, es compon de civada enrotllada o tallada més fina que absorbeix l’aigua molt més fàcilment i, per tant, es cuina més ràpidament.
El segó, o capa externa rica en fibra del gra, es consumeix sovint per separat com a cereal, amb muesli o en pa.
En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre la civada.
Dades nutricionals
Les dades nutricionals de 100 grams de civada crua són ():
- Calories: 389
- Aigua: 8%
- Proteïna: 16,9 grams
- Carbohidrats: 66,3 grams
- Sucre: 0 grams
- Fibra: 10,6 grams
- Greixos: 6,9 grams
Hidrats de carboni
Els carbohidrats representen el 66% de la civada en pes sec.
Al voltant de l’11% dels carbohidrats són fibra, mentre que el 85% són midons. La civada és molt baixa en sucre, amb només l’1% procedent de sacarosa.
Midó
El midó, que es compon de llargues cadenes de molècules de glucosa, és el component més gran de la civada.
El midó de la civada és diferent del midó d’altres grans. Té un contingut de greixos més alt i una viscositat més elevada, que és la seva capacitat per unir-se a l’aigua (6, 7, 8).
Es troba tres tipus de midons a la civada (, 10, 11):
- Midó de digestió ràpida (7%). Aquest tipus es descompon ràpidament i s’absorbeix com a glucosa.
- Midó de digestió lenta (22%). Aquesta forma es descompon i s’absorbeix més lentament.
- Midó resistent (25%). Les funcions de midó resistents com la fibra, fugir de la digestió i millorar la salut intestinal alimentant els bacteris intestinals amigables.
Fibra
La civada sencera conté gairebé un 11% de fibra i les farinetes contenen un 1,7% de fibra.
La majoria de la fibra de la civada és soluble, principalment una fibra anomenada beta glucà.
La civada també proporciona fibres insolubles, com ara lignina, cel·lulosa i hemicel·lulosa (12).
La civada ofereix més fibra soluble que altres grans, cosa que provoca una digestió més lenta, una major plenitud i supressió de la gana (,).
Els beta glucans de civada solubles són únics entre les fibres, ja que poden formar una solució similar a un gel a una concentració relativament baixa.
El beta glucà comprèn un 2,3-8,5% de civada sencera crua, concentrada principalment al segó de civada (15, 16).
Se sap que els beta glucans de civada redueixen els nivells de colesterol i augmenten la producció d’àcids biliars. També es creu que redueixen els nivells de sucre i insulina a la sang després d’un àpat ric en carbohidrats (17,,, 20).
S’ha demostrat que el consum diari de beta-glucans redueix el colesterol, especialment el colesterol LDL (dolent) i, per tant, pot disminuir el risc de patir malalties del cor ().
Proteïna
La civada és una bona font de proteïnes de qualitat amb un 11-17% del pes sec, que és superior a la majoria dels grans ().
La principal proteïna de la civada, amb un 80% del contingut total, és l’avenalina, que no es troba en cap altre gra, però és similar a les proteïnes de llegums.
La proteïna menor avenina està relacionada amb el gluten de blat. No obstant això, la civada pura es considera segura per a la majoria de les persones amb intolerància al gluten (,).
RESUMEls carbohidrats de la civada són principalment midons i fibra. La civada conté més proteïnes i greixos que la majoria dels altres cereals i constitueix una bona font de beta glucà, una fibra soluble única relacionada amb múltiples beneficis per a la salut.
Vitamines i minerals
La civada és rica en moltes vitamines i minerals, inclosos:
- Manganès. Normalment es troba en grans quantitats en cereals integrals, aquest mineral de traça és important per al desenvolupament, el creixement i el metabolisme ().
- Fòsfor. Aquest mineral és important per a la salut òssia i el manteniment dels teixits ().
- Coure. Un mineral antioxidant que sovint manca a la dieta occidental, el coure es considera important per a la salut del cor ().
- Vitamina B1. També coneguda com tiamina, aquesta vitamina es troba en molts aliments, inclosos els grans, les mongetes, els fruits secs i la carn.
- Ferro. Com a component de l’hemoglobina, una proteïna responsable del transport d’oxigen a la sang, el ferro és absolutament essencial en la dieta humana.
- Seleni. Aquest antioxidant és important per a diversos processos del cos. Els nivells baixos de seleni s’associen a un augment del risc de mort prematura i deteriorament de la funció immune i mental ().
- Magnesi. Sovint manca de dieta, aquest mineral és important per a nombrosos processos del cos ().
- Zinc. Aquest mineral participa en moltes reaccions químiques al cos i és important per a la salut general ().
La civada ofereix una gran quantitat de vitamines i minerals, com ara manganès, fòsfor, coure, vitamines del grup B, ferro, seleni, magnesi i zinc.
Altres compostos vegetals
La civada sencera és rica en antioxidants que poden proporcionar diversos beneficis per a la salut. Els seus principals compostos vegetals inclouen (,, 32,):
- Avenatramides. Només es troba a la civada, les avenatramides són una família de poderosos antioxidants. Poden reduir la inflamació de les artèries i regular la pressió arterial (,,).
- Àcid ferúlic. Aquest és l’antioxidant polifenol més comú en civada i altres grans de cereals (12, 37).
- Àcid fític. L’àcid fític, més abundant al segó, pot afectar l’absorció de minerals, com ara ferro i zinc (12).
La civada és l’única font dietètica de poderosos antioxidants anomenats avenatramides. També contenen àcid ferúlic i àcid fític.
Beneficis de la civada per a la salut
Els experts atribueixen la civada amb una gran varietat de beneficis per a la salut, inclosa la pressió arterial més baixa i un risc reduït d’obesitat i diabetis tipus 2. Els principals avantatges d’aquest gra s’enumeren a continuació (,,,,).
Pot baixar el colesterol
Els estudis han confirmat reiteradament que la civada pot reduir els nivells de colesterol, cosa que pot reduir el risc de patir malalties del cor (,,,).
Les malalties del cor són la principal causa de mort a tot el món i el colesterol alt és un factor de risc important, especialment el colesterol LDL (dolent) oxidat (,).
La capacitat de la civada per reduir el colesterol s’atribueix principalment al seu contingut en beta-glucà (,,,,).
El beta glucà pot alentir l’absorció de greixos i colesterol augmentant la viscositat dels aliments que heu menjat ().
Un cop a l’intestí, s’uneix als àcids biliars rics en colesterol, que el fetge produeix per ajudar a la digestió. El beta glucà transporta aquests àcids pel tracte digestiu i, finalment, surt del cos.
Normalment, els àcids biliars es reabsorbeixen al vostre sistema digestiu, però el beta glucà inhibeix aquest procés, cosa que provoca una reducció dels nivells de colesterol (56).
Les autoritats han determinat que els aliments que contenen almenys 3 grams de beta glucà al dia poden reduir el risc de patir malalties del cor (57).
Pot prevenir la diabetis tipus 2
La diabetis tipus 2 s’ha tornat molt més freqüent en els darrers anys.
Aquesta malaltia es caracteritza per una regulació anormal del sucre en sang, generalment com a resultat de la disminució de la sensibilitat a l'hormona insulina.
Els beta glucans, les fibres solubles de la civada, han demostrat beneficis per al control del sucre en la sang (,).
S'ha trobat que quantitats modestes de beta glucans de civada moderen les respostes tant a la glucosa com a la insulina després dels àpats rics en carbohidrats (,,).
En persones amb diabetis tipus 2 i resistència severa a la insulina, una intervenció dietètica de 4 setmanes amb farina de civada va provocar una reducció del 40% de la dosi d’insulina necessària per estabilitzar els nivells de sucre en la sang ().
Els estudis suggereixen que els beta glucans poden millorar la sensibilitat a la insulina, retardant o prevenint l'aparició de la diabetis tipus 2, però un estudi de revisió va concloure que l'evidència és inconsistent (,,,,).
La civada sencera bullida provoca respostes baixes en glucosa i insulina, però les respostes augmenten significativament si la civada es mol en farina abans de cuinar-la (,,).
Pot augmentar la plenitud
La plenitud té un paper important en el balanç energètic, ja que impedeix menjar fins que torni la fam ().
La senyalització alterada de la plenitud s’associa amb l’obesitat i la diabetis tipus 2 (,).
En un estudi que classificava l’efecte de plenitud de 38 aliments habituals, la farina de civada ocupava el tercer lloc i la primera entre els aliments per esmorzar ().
Les fibres solubles en aigua, com els beta-glucans, poden augmentar la plenitud retardant el buidatge de l’estómac i afavorint l’alliberament d’hormones de la plenitud (, 7,).
Els estudis realitzats en humans revelen que la farina de civada pot augmentar la plenitud i reduir la gana més que els cereals per esmorzar i altres tipus de fibra dietètica a punt per menjar (,,,).
A més, la civada és baixa en calories i rica en fibra i altres nutrients saludables, cosa que els converteix en una excel·lent addició a una dieta eficaç de pèrdua de pes.
Majoritàriament sense gluten
Una dieta sense gluten és l’única solució per a les persones que pateixen malaltia celíaca, així com per a moltes persones amb sensibilitat al gluten.
La civada no és gluten, però conté un tipus similar de proteïna anomenada avenina.
Els estudis clínics indiquen que la majoria de les persones celíaques poden tolerar quantitats moderades o fins i tot grans de civada pura (,,,,,).
S'ha demostrat que la civada millora el valor nutricional de les dietes sense gluten, augmentant la ingesta de minerals i fibra (, 86).
Tanmateix, la civada pot estar contaminada amb blat perquè sovint es processa a les mateixes instal·lacions (,).
Per tant, és important que les persones celíaques només mengin civada certificada sense gluten.
Altres beneficis per a la salut
La civada té alguns altres beneficis potencials.
L’alimentació de civada als nadons menors de sis mesos s’associa amb un menor risc d’asma infantil ().
A més, alguns estudis indiquen que la civada pot augmentar el vostre sistema immunitari, millorant la vostra capacitat per combatre bacteris, virus, fongs i paràsits ().
En adults majors, menjar fibra de segó de civada pot millorar el benestar general i disminuir la necessitat de laxants (,,).
RESUMLa civada ofereix una sèrie de beneficis potencials, inclosos els nivells reduïts de colesterol i sucre en la sang. És més, són molt abundants i sense gluten de forma natural, però poden estar contaminats amb grans glutenosos.
Possibles desavantatges de la civada
La civada sol ser ben tolerada, sense efectes adversos en individus sans.
No obstant això, les persones sensibles a l'avenina poden experimentar símptomes adversos, similars als d'intolerància al gluten, i han d'excloure la civada de la seva dieta (, 95, 96).
A més, la civada pot estar contaminada amb altres grans, com ara el blat, per la qual cosa no són adequats per a persones amb malaltia celíaca o al·lèrgia al blat (,).
Les persones al·lèrgiques o intolerants al blat o a altres grans només han de comprar civada certificada com a pura.
RESUMLa civada sol ser ben tolerada però pot estar contaminada amb gluten. Les persones sensibles al gluten només han de consumir civada pura i no contaminada.
La conclusió
La civada es troba entre els grans més saludables del món i és una bona font de moltes vitamines, minerals i compostos vegetals únics.
Els beta glucans, un tipus de fibra soluble d’aquest gra, aporten nombrosos beneficis per a la salut. Aquests inclouen una disminució del colesterol, una millor salut cardíaca i una reducció de les respostes a la glucèmia i a la insulina.
A més, la civada és molt omplerta i pot reduir la gana i ajudar-vos a menjar menys calories.
Si en teniu curiositat, avui podeu afegir civada a la vostra dieta.
Popular Al Portal
Prova de vitamina E (tocoferol)
