Què fer per combatre la fatiga muscular

Content

• Què és la fatiga muscular i per què passa
• 7 consells per combatre la fatiga muscular
• Què menjar per combatre la fatiga muscular?

Per combatre la fatiga muscular, just després de l’entrenament, el que podeu fer és aprofitar les propietats de Aigua congelada i prendre una dutxa freda, allotjar-se en una banyera o una piscina amb aigua freda o fins i tot anar al mar, allotjant-s’hi almenys 20 minuts. La temperatura freda disminuirà el diàmetre dels vasos sanguinis i combatrà la inflamació, afavorint el retorn venós, millorant així la contracció muscular i combatent la fatiga.

Però si heu entrenat més de 24 hores, podeu optar per compreses calentes al lloc del dolor, prendre un bany d’aigua calenta i fer un massatge per relaxar els músculs, per exemple. A més, és important adoptar certes precaucions, com escalfar abans d’entrenar i descansar almenys 1 dia entre cada sessió d’entrenament perquè el cos i els músculs tinguin temps de recuperar-se.

Vegeu altres exemples que expliquen quan és millor utilitzar gel o aigua calenta en aquest vídeo:

Què és la fatiga muscular i per què passa

La fatiga muscular es caracteritza per una fatiga muscular després d’un intens esforç físic, sobretot sense l’assistència d’un professor al gimnàs o quan no hi ha prou descans després de fer exercici. A més, la manca d’hidrats de carboni abans de l’entrenament pot provocar fatiga muscular, ja que el múscul no té prou energia durant l’esforç físic, cosa que impedeix que l’individu s’entreni de manera eficient.

La fatiga muscular després de l’entrenament és normal i significa que el cos s’adapta a l’exercici físic. No obstant això, la fatiga muscular pot provocar danys musculars quan l’esforç físic és tan intens que provoca, per exemple, la ruptura muscular.

7 consells per combatre la fatiga muscular

Després d’un entrenament, és normal experimentar fatiga muscular, ja que el múscul es cansa amb l’esforç realitzat durant els exercicis. Per alleujar el dolor muscular, que pot aparèixer 24 o 48 hores després de l’entrenament, podeu:

1. Utilitzeu una bossa tèrmica per fer una compresa calenta: fa que els vasos sanguinis es dilaten, augmentant el flux sanguini a la regió i relaxant els músculs, disminuint el dolor;
2. Feu una dutxa calenta: la calor ajuda a relaxar els músculs, alleujant el dolor muscular;
3. Rebeu un massatge amb ungüent o esprai, com ara Gelol o Salonpas Gel: el massatge afavoreix la relaxació dels músculs i, en conseqüència, l’alleujament del dolor muscular. Els ungüents són analgèsics i antiinflamatoris, redueixen el dolor i, com que tenen mentol, provoquen sensació de frescor i alleujament;
4. Descansa 1 dia entre cada entrenament: ajuda els músculs i el cos a recuperar-se de l’entrenament;
5. Feu sempre exercicis d’escalfament al principi de l’entrenament: els exercicis d’escalfament preparen els músculs per a l’entrenament, reduint el risc de lesions musculars;
6. Estira sempre al final de l'entrenament: els estiraments ajuden a disminuir el dolor després de l’entrenament i a accelerar la recuperació muscular. També podeu optar per l’automassatge amb corró d’escuma. A continuació us expliquem com utilitzar aquest corró al vostre avantatge.
7. Alterneu els exercicis de cada entrenament: per exemple, si l’entrenament actual només inclou exercicis de braços, el següent entrenament hauria d’incloure exercicis de cames. Això permet la recuperació muscular, afavoreix el creixement muscular i evita el risc de lesions.

A més d’aquestes precaucions, és important que els exercicis siguin guiats pel professor al gimnàs perquè la hipertròfia muscular es produeixi en un període de temps més curt.

Què menjar per combatre la fatiga muscular?

L’alimentació és essencial abans i després de l’entrenament, ja que abans d’entrenar proporciona l’energia necessària als músculs per fer exercici físic i després de l’entrenament ajuda a la recuperació dels músculs i al creixement muscular.

Abans de l'entrenament

Ingeriu hidrats de carboni, com ara sucs de qualsevol fruita o una vitamina amb llet de soja o arròs, 20 a 30 minuts abans de l’entrenament, per proporcionar energia al múscul.

Després de l’entrenament

Menja proteïnes com iogurt, pa i formatge o una amanida de tonyina, per exemple, fins a un màxim de 30 minuts després de l’entrenament, per ajudar a la recuperació i creixement muscular.

També és important beure aigua durant l’entrenament per substituir la quantitat d’aigua perduda durant l’entrenament i millorar la contracció muscular, evitant els rampes. Obteniu més informació sobre l'alimentació saludable per a l'activitat física.