Com menjar abans, durant i després d’una llarga caminada

Content

• 1. Abans de la caminada
• 2. Durant la caminada
• 3. Després del passeig
• Com mantenir-se hidratat
• Ús de suplements

Durant les llargues caminades cal estar atent al menjar i a la hidratació perquè el cos tingui energia i recuperi la massa muscular utilitzada durant tot el dia. En els pelegrinatges, és freqüent que les persones caminin de 20 a 35 km al dia, cosa que requereix una preparació física i una dieta equilibrada per mantenir el ritme.

És freqüent que durant el període de caminada es produeixi pèrdua de pes i desmais a causa del cansament i la deshidratació, sobretot quan la ruta es fa en climes càlids o quan falten punts de suport al llarg del camí.

A continuació s’explica com menjar durant llargues caminades:

1. Abans de la caminada

Uns 3 a 4 dies abans de començar la caminada, haureu d’augmentar la ingesta d’aliments rics en hidrats de carboni, cosa que augmentarà les reserves d’energia ubicades al fetge i a la massa muscular. Així, els hidrats de carboni s’han d’incloure a tots els àpats i es representen principalment per aliments com ara arròs, pa, pasta, tapioca, cuscús, farofa, sucs, fruites, patates i moniatos.

El consum de proteïnes i greixos s’ha de mantenir dins de la norma natural i s’ha de consumir aliments com oli d’oliva, carn, pollastre o peix per dinar i sopar i ous, formatges, fruits secs i llet per berenar i esmorzar.

2. Durant la caminada

Com que el consum de calories és molt alt durant la marxa a causa d’un gran esforç físic, és necessari consumir aliments fàcils de digerir i rics en hidrats de carboni i energia durant tot el dia. Per a aquesta fase és aconsellable utilitzar fruites, sucs de fruita, dolços com rapadura, melmelada, xocolata negra i begudes energètiques. A més, també es poden menjar castanyes, cacauets i barretes de cereals.

A més, també cal ser conscient del consum de proteïnes, que tant proporcionaran energia per a l’exercici com recuperaran la massa muscular que es desgastarà al llarg del camí. Per tant, l’esmorzar ha de ser ric en aliments com ous, formatges i llet, i durant el dinar cal menjar un àpat més complet, preferint carns magres i només una petita quantitat d’amanida, per permetre una digestió més ràpida i adequada. Obteniu més informació sobre els aliments rics en proteïnes.

3. Després del passeig

Al final del dia de caminada, és important beure molta aigua i líquids rics en hidrats de carboni per ajudar a la rehidratació, com ara sucs i vitamines. Just després d’acabar l’esforç físic, hauríeu de consumir una barra de cereals proteïna o un suplement proteic per iniciar el procés de recuperació muscular. Una altra opció és prendre un berenar amb bones fonts de proteïnes, com ara un entrepà de pollastre i formatge, fins i tot abans de sopar.

Aleshores, el sopar ha de ser ric en hidrats de carboni per reposar els dipòsits d’energia de la massa muscular i ha de contenir aliments com ara arròs, pasta, patates o farina de mandioca, per exemple. A més, s’ha de menjar una nova font de proteïnes, preferiblement pollastre, carns magres o peix.

Com mantenir-se hidratat

La millor manera de mantenir-se hidratat és vigilar els signes de set i caminar sempre amb aigua, sucs o begudes isotòniques a la motxilla. Es recomana que els homes consumeixin almenys 2 litres d’aigua al dia, mentre que les dones en consumeixin almenys 1,5 litres.

Per evitar el mal de mar i les molèsties a causa de l’excés de líquids a l’estómac, s’han d’ingerir petites quantitats d’aigua amb una separació mínima de 20 minuts. Un bon consell és beure de 3 a 4 gots d’aigua almenys 4 hores abans del començament de la caminada, per començar la ruta ben hidratada.

Ús de suplements

A més dels aliments naturals, també es poden utilitzar suplements d’hidrats de carboni en forma de gels o barres de cereals rics en proteïnes i hidrats de carboni, ja que són opcions fàcils de portar a la motxilla i utilitzar-los a qualsevol hora del dia.

En alguns casos, el caminant també pot utilitzar suplements nutritius en pols que contenen tant hidrats de carboni com proteïnes, ja que es dilueixen fàcilment en aigua per consumir-los durant el viatge.

Una altra opció és fer el vostre propi isotònic casolà, tal com es mostra al següent vídeo: