Què menjar abans de l’entrenament

Content

• Què menjar
• Opcions alimentàries per menjar abans de l’entrenament
• Menú de mostra per als àpats principals

Les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos tenen un paper important abans de l’activitat física, ja que proporcionen l’energia necessària per a l’entrenament i afavoreixen la recuperació muscular. Les quantitats i proporcions en què s’han de consumir aquests macronutrients varien segons el tipus d’exercici a realitzar, la durada de l’entrenament i la persona mateixa.

Saber què s’ha de menjar i una dieta equilibrada ajuda a millorar el rendiment de l’activitat física i a reduir el risc d’hipoglucèmia, rampes i dolor muscular durant i després de l’entrenament. Per aquests motius, l’ideal és consultar un nutricionista esportiu perquè, mitjançant una avaluació individual, pugui indicar un pla d’alimentació adaptat a les necessitats de la persona.

Què menjar

Els aliments que es poden consumir abans de l’entrenament dependran del tipus d’activitat física que s’haurà de realitzar, així com de la seva durada. Per tant, per als exercicis que impliquin resistència i que durin més de 90 minuts, l’ideal és consumir un àpat ric en hidrats de carboni, ja que aquest macronutrient és important per als nostres músculs, cosa que ens permet oferir l’energia necessària al cos per dur a terme l’entrenament. .

Per als exercicis amb menys intensitat, l’ideal és consumir hidrats de carboni i una petita porció de proteïnes, que donaran energia al cos i afavoriran el creixement i la reparació muscular. I, en el cas d’exercicis d’intensitat moderada, la inclusió de greixos pot ser una opció excel·lent, també com a font d’energia, sempre que en porcions petites.

Per tant, els aliments triats abans de l’entrenament depenen de l’objectiu individual de cada persona, gènere, pes, alçada i tipus d’exercici a realitzar, sent ideal és buscar un nutricionista esportiu que faci una avaluació i desenvolupi un pla nutricional adequat a les necessitats de la persona.

Opcions alimentàries per menjar abans de l’entrenament

Els aliments que es poden menjar abans de l’entrenament depenen del temps que transcorre entre els aliments ingerits i l’entrenament. Per tant, com més a prop estigui l’àpat de l’entrenament, més suau hauria de ser, per evitar molèsties.

Algunes opcions d’aperitius que es poden consumir entre 30 minuts i 1 hora abans de l’entrenament són:

• Iogurt natural amb una porció de fruita;
• 1 fruita amb una porció de fruits secs, com ara fruits secs o ametlles, per exemple;
• Barra de cereals;
• Gelea.

Quan encara queden 1 o 2 hores per entrenar, el berenar pot ser:

• 1 tassa de flocs de canyella;
• 1 batut de fruites fet amb iogurt o llet;
• 1 tassa de cereal de gra sencer amb llet desnatada o iogurt;
• 1 paquet de galetes o arròs amb crema d'alvocat i ceba;
• 1 crep de civada, plàtan i canyella amb formatge blanc o mantega de cacauet;
• 2 ous remenats amb pa integral o pa torrat.
• 2 llesques de pa integral amb formatge blanc, tomàquet i enciam.

Si l’exercici es practica a més de dues hores de diferència, normalment coincideix amb l’hora del menjar principal, com ara esmorzar, dinar o sopar.

Menú de mostra per als àpats principals

Si l'exercici es practica a més de dues hores de diferència i coincideix amb el menjar principal, els àpats poden ser els següents:

Les quantitats incloses al menú varien segons l'edat, el sexe, la quantitat i el tipus d'activitat física realitzada. Si la persona pateix algun estat de salut, l’ideal és buscar un nutricionista per a una avaluació completa i preparar un pla nutricional adequat a les seves necessitats.