Consells de nutrició: dieta saludable per al cor

Content

• Per a una dieta saludable per al cor i una cintura més prima, inclou cereals integrals, fruites, verdures de fulla verd fosc, fruits secs, peix saludable i certs olis a la cistella de la compra.
• Cereals integrals saludables: pans i cereals
• Dades de fruites saludables
• Verds foscos i frondosos
• Beneficis de l’Omega 3 dels fruits secs
• Peixos saludables per menjar
• Olis de cuina saludables
• Revisió de

Per a una dieta saludable per al cor i una cintura més prima, inclou cereals integrals, fruites, verdures de fulla verd fosc, fruits secs, peix saludable i certs olis a la cistella de la compra.

Aquí teniu consells nutricionals més específics:

Cereals integrals saludables: pans i cereals

Els cereals integrals saludables proporcionen quantitats importants de fibra insoluble, que ajuda a controlar el pes omplint-lo, i una mica de fibra soluble, que redueix el colesterol LDL (dolent).

A més, els estudis han trobat que quan els que menjaven a la dieta menjaven diàriament de quatre a cinc porcions de grans integrals sans, reduïen els seus nivells de proteïna C reactiva (PCR) un 38% en comparació amb els que menjaven només grans refinats. Els nivells constantment elevats de CRP poden contribuir a l'enduriment de les artèries, augmentant el risc d'atac cardíac o ictus. Els investigadors diuen que els antioxidants dels cereals integrals sans poden ajudar a reduir els nivells de proteïna C reactiva (CRP) disminuint el dany a les cèl·lules, teixits i òrgans.

Dades de fruites saludables

Una dieta saludable per al cor ha d'incloure pomes, peres, cítrics i baies, que estan plenes de fibra i fitoquímics, que són prometedors per combatre les malalties del cor.

El licopè, que es troba en aliments saludables per al cor, com els tomàquets, la síndria i l’aranja rosa / vermell, ajuda a reduir el risc de malalties cardiovasculars. La síndria també augmenta els nivells d'arginina, un aminoàcid demostrat que millora la funció dels vasos sanguinis del cos.

Verds foscos i frondosos

Els aliments saludables per al cor, com la ruca i els espinacs, contenen folat, que ajuda a descompondre l’homocisteïna, un aminoàcid a la sang que augmenta el risc de patir malalties del cor.

Beneficis de l’Omega 3 dels fruits secs

Els cacauets són una bona font de fibra soluble. Les nous compten amb àcids grassos omega-3, que redueixen els nivells de triglicèrids.

Els aliments saludables per al cor, com les ametlles, els anacards i les macadàmies, estan plens de greixos monoinsaturats, que ajuden a reduir el colesterol LDL (dolent) i augmentar el colesterol HDL (bo).

Peixos saludables per menjar

Els peixos sans per al cor inclouen el salmó i altres peixos grassos d’aigua freda com la sardina, el verat i l’arengada, que contenen beneficis d’omega 3. Un avantatge afegit dels aliments rics en àcids grassos omega-3: poden ajudar a mantenir la salut dels ossos reduint l'activitat dels osteoclasts, cèl·lules que descomponen els ossos, segons un estudi de la Universitat Estatal de Pennsilvània.

Olis de cuina saludables

Una dieta sana per al cor hauria d’incloure greixos monoinsaturats d’aliments com olives, oli d’oliva i olis de llavors i nous, que poden reduir el risc reduint els nivells de colesterol a la sang. Una cullerada d'oli d'oliva proporciona el 8 per cent de la RDA per a la vitamina E, un potent antioxidant que prevé l'oxidació del colesterol LDL i augmenta el HDL. A més, a diferència dels greixos poliinsaturats, els monoinsaturats són més resistents a l'oxidació, un procés que provoca danys cel·lulars i teixits. (Els greixos saturats, que es troben a la carn vermella, la mantega i el formatge amb molt de greix, augmenten el colesterol que dificulta l’artèria, així que eviteu o limiteu aquests aliments.)

Revisió de