Consells i estratègies per iniciar una rutina de funcionament

Content

• Què necessites per començar?
• Invertiu en un bon parell de sabates de running
• Opteu per una roba còmoda i que transpiri amb la suor
• Utilitzeu la tecnologia per fer el seguiment del vostre progrés
• Creeu una llista de reproducció en funcionament
• Una guia per a principiants a córrer
• Rutina d’entrenament per a principiants
• Com entrenar durant 5K
• Passos per entrenar durant 5K
• Com mantenir-se motivat
• Consells de seguretat
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Per tant, heu agafat l’error en execució i voleu entrar en una rutina de funcionament regular. Però, per on comences i com es posa el ritme?

No et preocupis. Tenim els consells, estratègies i plans de formació que necessiteu per començar i mantenir-vos motivats. I si creieu que esteu preparats per afrontar un 5K, també tenim consells sobre formació.

Què necessites per començar?

Córrer és senzill, no? Tot el que necessiteu és un parell de sabates i fora de la porta que aneu. Bé, no tan ràpid.

Sí, necessiteu un bon parell de sabates de running, però altres elements essencials poden ajudar a que la vostra formació tingui més èxit i més agradable també. I, si us plau, realitzeu una activitat, és més probable que hi aneu.

Invertiu en un bon parell de sabates de running

Colpejar el paviment requereix més d’un parell de Vans o Converse. Per reduir les lesions i augmentar el confort, necessiteu sabates dissenyades específicament per córrer.

L’ideal seria que s’adapti a un parell de sabates en una botiga especialitzada en córrer o amb un podòleg. Si no és possible, feu una investigació i cerqueu un parell de sabates de running que s'adaptin a les vostres necessitats.

Opteu per una roba còmoda i que transpiri amb la suor

Quan es tracta de roba, la comoditat és clau. Stick amb pantalons lleugers, pantalons curts i samarretes dissenyades per a activitats de fitness.

Busqueu material que elimini la suor i considereu també el clima. Portar capes a l’hivern us ajuda a mantenir-vos calents i us permet retirar la roba tan necessària un cop comenceu a escalfar-vos.

Els mitjons de running esmorteïts també són essencials. Un cop més, busqueu etiquetes que diuen "transpiració de la suor" i considereu els mitjons de llana a l'hivern. I, finalment, no oblideu un sostenidor esportiu de suport.

Utilitzeu la tecnologia per fer el seguiment del vostre progrés

Els rastrejadors d’activitats i fitness com Fitbit, Garmin i d’altres poden ajudar-vos a mantenir-vos motivat i al bon ritme amb els vostres objectius. Molts d'aquests aparells que es poden dur a terme poden fer un seguiment de:

• la distància que ha recorregut
• quants passos heu executat
• quantes calories ha cremat
• el teu ritme de marxa
• la freqüència cardíaca

Compra en línia per Fitbit, Garmin i altres seguidors de fitness.

Creeu una llista de reproducció en funcionament

Una bona manera de mantenir-vos motivat és escoltar les vostres cançons preferides mentre esteu executant. Creeu una llista de reproducció amb la música que probablement us continuï movent. També podeu seleccionar les vostres cançons preferides d’aplicacions de música com Pandora, Spotify o Apple Music.

Dit això, assegureu-vos d’utilitzar els auriculars amb prudència. Potser voldreu fer servir un sol auditori, que us permet mantenir-vos alerta i tenir consciència del que hi ha al vostre voltant.

Una guia per a principiants a córrer

La primera prioritat a l’hora d’iniciar una rutina d’execució és mantenir-la senzilla. No us preocupeu de seguir un programa complicat.

El seu objectiu inicial és crear confiança i resistència. Per fer-ho, Steve Stonehouse, NASM CPT, entrenador de la USATF, director d’educació de STRIDE, suggereix apuntar entre dos i tres pistes cada setmana a un ritme fàcil i moderat.

"Sempre podeu afegir tècniques com ara el treball de velocitat i el temps s'executa més endavant, però ara mateix es tracta només d'acostumar el cos a la feina", va dir.

Per exemple, una rutina de funcionament d'una setmana a la vista d'un principiant pot semblar així:

Rutina d’entrenament per a principiants

• Dilluns: Córrer 2 milles a un ritme moderat amb una tècnica de marxa / carrera. Durant la primera milla, córrer durant 1 minut, caminar durant 1 minut. Durant la segona milla, córrer 90 segons, camineu durant 1 minut.
• Dimarts: Centra’t en l’entrenament de força de tot el cos.
• Dimecres: Feu que aquest sigui un dia de descans actiu. Feu un passeig o feu una mica de ioga i estiraments.
• Dijous: Córrer 2 milles a un ritme moderat amb una tècnica de marxa / carrera. Proveu d'augmentar el ritme lleugerament respecte a la cursa anterior. Durant la primera milla, córrer durant 1 minut, caminar durant 1 minut. Durant la segona milla, córrer 90 segons, camineu durant 1 minut.
• Divendres: Centra’t en l’entrenament de força de tot el cos.
• Dissabte: Feu de 30 a 60 minuts de cardio com caminar, anar en bicicleta o nedar.
• Diumenge: Feu que aquest sigui un dia de descans actiu. Feu un passeig o feu una mica de ioga i estiraments.

A mesura que guanyes força i resistència, pots començar a augmentar gradualment la distància que circules o bé afegir un dia més de carrera a la rutina setmanal. Decidiu què us convé més, però feu-ho lentament.

Com entrenar durant 5K

Per tant, us heu compromès a executar un 5K i ja esteu preparats per començar a entrenar-vos. Tot i que pot ser temptador de sortir tot de seguida, no és la millor manera de començar.

"Seguir un pla d'entrenament estructurat que augmenta el quilometratge durant diverses setmanes és essencial per a la vostra salut, seguretat i motivació", va dir Stonehouse.

Aquest consell es basa en el fet que durant els primers dies de la seva formació han vist que molts primers cronometradors van recórrer massa quilòmetres.

"Aquests quilòmetres addicionals poden afectar-se i he vist més corredors nous ferits a l'entrenament que a la cursa", va explicar. Per evitar-ho, Stonehouse suggereix augmentar el quilometratge setmanal un 10 per cent, com a màxim.

"Tot i que això no pot semblar un augment setmanal, la norma número 1 és mantenir-se sa i ser conservador normalment ajuda a aconseguir-ho", va dir Stonehouse.

Passos per entrenar durant 5K

Podeu prendre el temps que vulgueu entrenar per a una cursa de 5 km. Molts plans de formació en línia per a principiants es divideixen en cicles de 4, 6, 8 i 10 setmanes.

Per començar, podeu seguir el pla de formació mostrat anteriorment, però afegiu-hi el següent:

• Setmanes 1–2: Seguiu el pla de formació mostrat anteriorment.
• Setmanes 3–4: Canvieu el dia de cardio el dissabte per recórrer 3 milles. Córrer / caminar aquest dia.
• Setmanes 5-6: Canvieu el dia de cardio el dissabte per recórrer 3 milles. Intenta córrer amb una caminada mínima.

Com mantenir-se motivat

Córrer, com moltes altres activitats, té un període de lluna de mel: un moment en què tot se sent excel·lent, i amb prou feines podeu esperar a enreixar-se les sabates i colpejar-se al camí.

Aleshores, és possible que trobeu que aquest entusiasme comença a minvar-se. Tant si ja heu lluitat al departament de motivació com si voleu posar-vos davant, és útil saber com evitar que es cremin.

• Fes-ho simple: La regla núm. 1 per mantenir-se motivada, sobretot al principi, és mantenir-la senzilla. S'adhereix a un pla de fitness que inclou 2 dies a la setmana de còrrec.
• Augmenta les milles a poc a poc: A mesura que obteniu resistència i confiança, podeu ajustar la vostra programació de funcionament a partir dels 2 dies següents a 3. També podeu afegir quilometratge als vostres dies de carrera, però no afegiu cap dia addicional i milles al mateix temps.
• Crea amb un company: Si necessiteu una mica de responsabilitat per mantenir-vos motivats, proveu d’ajudar a l’ajuda d’un amic, d’un membre de la família o d’un grup que s’executa. Trobar-se amb altres persones que comparteixen un objectiu comú us pot ajudar a sentir-vos enriquit.
• Establiu i feu el seguiment dels objectius: Quan estableix objectius i et repta a assolir-los, pot mantenir-se motivat. Quan arribeu al vostre objectiu, recompenseu-vos i, a continuació, establiu un objectiu nou.
• Superviseu el vostre progrés: Fer un seguiment del vostre progrés de carrera us pot mantenir inspirat i motivat per assolir nous objectius. Podeu utilitzar un rastrejador d’activitats per registrar els vostres quilòmetres setmanals, el ritme d’execució o les calories cremades.

Consells de seguretat

• Alimentació i hidratació: L’adherència a una rutina de funcionament requereix un combustible adequat en forma d’aliments i líquids, preferiblement aigua. Assegureu-vos de mantenir-vos ben hidratats bevent líquids abans, durant i després de la vostra cursa.
• No hi ha auriculars ni potser un: Tant si es tracta de cotxes, ciclistes o altres corredors, Stonehouse diu que escoltar el que passa al vostre voltant és clau per mantenir-vos en seguretat. Si voleu escoltar música, us recomanem que utilitzeu només un auricular o que deixeu anar els auriculars i engegueu l’altaveu al telèfon i escolteu així.
• Lent i constant guanya la carrera: Pregunteu a qualsevol corredor experimentat sobre el seu error més gran d’entrenament i és probable que sentiu que van córrer massa aviat. Tant si teniu part d’un pla general de fitness com si esteu preparant-vos per a una carrera, augmentar el quilometratge gradualment amb el pas del temps és clau.
• Entrenament creuat per a forma física: Córrer no ha de ser la vostra única forma d’exercici. Per reduir el risc de lesions i augmentar el rendiment de carrera, és important fer un entrenament creuat. L’entrenament de força, la natació, el ciclisme i el ioga són complements excel·lents als vostres entrenaments setmanals. Apunteu-vos durant dos dies a la setmana d’entrenament de força, amb èmfasi en els grups musculars més importants.
• Estiraments abans i després de córrer: Netegeu de 5 a 10 minuts abans i d’estiraments de 5 a 10 minuts després de la vostra cursa. Centra't en estiraments dinàmics abans de fer exercici i estiraments estàtics, com ara l'estiració quad després.
• Descansa: Els dies de descans no només us ajudaran a recuperar-vos, sinó que també us permeten convertir-vos en un millor corredor. Els dies de descans actius i els dies de descans total poden ajudar a prevenir la síndrome de sobreentrenament (OTS). Segons el Consell Americà sobre Exercici, l’ODS pot fer que els nivells de condició física disminueixin i augmentin el risc de patir lesions relacionades amb la carrera.

La línia de fons

Una rutina regular de carrera ofereix una gran varietat de beneficis. No només ajudarà a augmentar la seva forma cardiovascular, sinó que també pot millorar el flux sanguini i la funció cerebral alhora que redueix l’estrès i reduirà el risc de certes condicions de salut.

Trobar èxit amb una rutina de funcionament requereix paciència, persistència i temps. El compromís, seguint un pla i ser coherent amb la vostra formació és un lloc ideal per començar.

Assegureu-vos de consultar-ho amb el vostre metge abans d’iniciar un programa d’execució, sobretot si teniu una malaltia. El vostre metge us pot ajudar a decidir quant i quin tipus d’activitat és segura per a vosaltres.