La dieta nutricional: funciona per la pèrdua de pes?

Content

• Punt de dieta de la línia de salut: 3,25 sobre 5
• Què és la dieta nutricional?
• Com seguir la dieta nutricional
• Us pot ajudar a perdre pes?
• Altres beneficis de la dieta nutricional
• Pot augmentar la salut cardíaca
• Pot estabilitzar els nivells de sucre en sang
• Pot augmentar la longevitat i lluitar contra les malalties
• Desavantatges potencials de la dieta nutricional
• Pot ser insostenible
• Retalla aliments rics en nutrients
• Pot augmentar el risc de recuperar pes
• Aliments per menjar
• Aliments a evitar
• Menú de mostra i pla d’àpats
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• La línia de fons

Punt de dieta de la línia de salut: 3,25 sobre 5

La dieta nutricional, també coneguda com a dieta rica en plantes amb densitat de nutrients (dieta NDPR), promet una pèrdua de pes impressionant i molts altres beneficis per a la salut.

Per exemple, els seus promotors afirmen que alenteix l’envelliment, augmenta la vida útil i ajuda a prevenir o fins i tot revertir malalties cròniques, incloses la diabetis i les malalties del cor.

Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre la dieta nutricional.

DESCOMPARAR PUNTUACIÓ DE PUNTUACIÓ

• Puntuació general: 3,25
• Pèrdua ràpida de pes: 4
• Pèrdua de pes a llarg termini: 2
• Fàcil de seguir: 3
• Qualitat nutricional: 4

BOTA LÍNIA: la dieta nutricional promou aliments vegetals rics en nutrients i podria ajudar a la pèrdua de pes en limitar els aliments processats i rics en calories. No obstant això, prohibeix el refrigeri i pot ser difícil de seguir, i algunes de les seves directrius no són recolzades per la ciència.

Què és la dieta nutricional?

La dieta nutricional va ser creada el 2003 pel metge de família Joel Fuhrman al seu llibre "Menjar per viure". Es basa principalment en plantes, sense gluten, amb poca sal i amb greixos. Limita els aliments processats, en lloc de promoure els mínims processats (1) amb densitat de nutrients.

Fuhrman va desenvolupar diversos plans de menjar i productes per a la seva dieta, cadascun prometent el seu propi conjunt de resultats.

Per exemple, el llibre original "Menja per viure" ajuda als lectors a perdre 20 lliures (9,5 kg) en 6 setmanes mentre que el programa de desintoxicació "de 10 en 20" anuncia 10 lliures de pèrdua de pes durant més de 20 dies. sense comptar calories ni mesurar racions.

Els defensors afirmen que la dieta nutricional també retarda l’envelliment, augmenta la longevitat i prevé o reverteix diverses malalties cròniques.

Resum La dieta nutricional és una dieta principalment basada en plantes, sense gluten, baix en sal i en greixos. A més de promoure la pèrdua de pes, promet retardar l’envelliment, prevenir i revertir diverses malalties cròniques i l’ajudarà a viure més temps.

Com seguir la dieta nutricional

La premissa central de la dieta nutricional és que la quantitat de nutrients que consumeix per calor permet predir el seu pes i influir en la salut a llarg termini.

Per tant, està dissenyat per ser dens en nutrients promovent aliments sencers o mínimament processats i limitant els processats.

Tot i que la dieta nutricional no restringeix la ingesta de calories, sinó que estableix un percentatge de les calories totals que cada grup alimentari ha de proporcionar al dia (2):

• Hortalisses (30-60%). Podeu menjar quantitats il·limitades de verdures, tot i que les verdures crues han de contenir almenys la meitat de la ingesta vegetal total cada dia. Aquesta categoria exclou les patates.
• Fruites (10–40%). Tindreu la intenció de tenir almenys 3-5 porcions de fruita fresca diàries.
• Mongetes i altres llegums (10–40%). Això equival almenys a 1/2 tassa (85 grams) diàries.
• Nous, llavors i alvocats (10–40%). Hauríeu de menjar com a mínim 1 unça (28 grams) al dia, però no més per a aquells que tinguin una pèrdua de pes òptima.
• Cereals integrals i patates (màxim 20%). Si seguiu aquesta dieta per baixar de pes, limiteu els midons cuits a 1 tassa (150-325 grams) diàriament fins arribar al vostre índex de massa corporal ideal (IMC).
• Productes animals no elaborats de fàbrica (menys del 10%). Aquesta categoria inclou carn, lactis, ous, peixos i mariscs. Se us aconsella menjar menys de 8 unces (225 grams) per setmana.
• Aliments mínimament processats (menys del 10%). Aquesta categoria inclou tofu, tempeh, pans i cereals de gra sencer i brotats.
• Dolços, aliments processats i carn i lactis de granja (mínim). Hauríeu de menjar aquests aliments poques vegades o en absolut.

La dieta nutricional també descoratja el berenar i us anima a substituir un àpat al dia per una amanida de verdures rematada per un apòsit a base de fruits secs o de llavors. A més, minimitza la ingesta de sal a menys de 1.000 mg diaris.

Els aliments processats, hidrats de carboni refinats, olis, sucre, refresc, begudes de fruites o sucs, farina blanca i tots els productes animals de granja estan prohibits.

Per cobrir les deficiències potencials de nutrients, heu de prendre un multivitamínic que conté B12, iode, zinc i vitamina D, a més d’un suplement d’oli d’algues (1).

Resum La dieta nutricional classifica els aliments en funció de la seva densitat de nutrients, promovent aliments integrals mínimament processats i al mateix temps que limita els entrepans i els processats.

Us pot ajudar a perdre pes?

És probable que la dieta nutricional ajudi a la pèrdua de pes per diverses raons.

En primer lloc, restringeix de manera natural la ingesta de calories en limitar aliments rics en calories, com ara ous, carn, lactis, oli i aliments processats amb alts sucres.

Al descoratjar el berenar, la dieta també pot portar a algunes persones a menjar naturalment menys calories al llarg del dia (3, 4, 5).

A més, destaca els aliments vegetals, com ara fruites, verdures, llegums, fruits secs, llavors i cereals integrals. Aquests aliments acostumen a ser rics en fibra, cosa que pot reduir la fam i els desitjos (6, 7, 8).

Els aliments rics en fibres viscoses com les pectines, els beta-glucans i la goma de guarisc, que es produeixen a la majoria dels aliments vegetals promoguts per aquesta dieta, són especialment farcits (9, 10, 11).

En un estudi de 6 setmanes, les persones amb sobrepès que van seguir la dieta nutricional van perdre una mitjana de 4,8 cm de 10,8 lliures i 4,8 cm de circumferència de la cintura (12).

En un estudi a llarg termini, els adults amb antecedents d’hipertensió arterial, colesterol o obesitat que van seguir una dieta nutricional van perdre 14-49 lliures (6–22 kg) en el primer any i la van mantenir durant els dos anys següents (1 ).

A més, moltes proves suggereixen que les dietes basades en plantes generalment ajuden a la pèrdua de pes, fins i tot quan se li permet menjar tant com es vulgui, com és el cas de la dieta nutricional (13, 14, 15).

Resum La dieta nutritiva és naturalment rica en fibra i restringeix el nombre d’aliments rics en calories que consumeix, tots dos atributs que poden afavorir la pèrdua de pes.

Altres beneficis de la dieta nutricional

A part de la pèrdua de pes, la dieta nutricional pot oferir diversos avantatges addicionals.

Pot augmentar la salut cardíaca

La dieta nutricional pot reduir factors de risc de malalties cardíaques com els nivells elevats de colesterol i pressió arterial.

En un estudi de 6 setmanes, 35 persones després de la dieta nutricional van retallar els seus nivells de colesterol total i LDL (dolent) en un 11% i un 13%, respectivament (12).

En un estudi, 328 persones amb colesterol alt no tractat van experimentar una reducció del 25% del colesterol LDL (dolent) després de seguir la dieta nutricional durant 3 anys (1).

A més, en un assaig de 7 mesos, 10 adults amb diabetis de la dieta nutricional van veure que la pressió arterial baixava d’un màxim màxim de 148/87 mm Hg a un normal 121/74 mm Hg, de mitjana (16).

Pot estabilitzar els nivells de sucre en sang

La dieta nutritiva és rica en fibra, poca quantitat de sucre afegida i dissenyada per promoure aliments amb poca glucèmia. Els aliments amb baixa glucèmia es digereixen més lentament i són menys propensos a augmentar els nivells de sucre en la sang (17).

En termes generals, s’ha demostrat que les dietes denses en nutrients que consisteixen principalment en aliments sencers i mínimament processats disminueixen els nivells de sucre en sang i protegeixen de la diabetis tipus 2 (18, 19, 20).

En un petit estudi, els adults amb diabetis van experimentar una caiguda mitjana del 2,4% en els nivells d’hemoglobina A1C, un marcador del control de sucre en sang a llarg termini, després de seguir la dieta nutricional durant una mitjana de 7 mesos.

Al final de l’estudi, el 62% dels participants tenien nivells normals d’hemoglobina A1C pre-diabetis (16).

Pot augmentar la longevitat i lluitar contra les malalties

Les dietes vegetals que són riques en aliments mínimament processats i greixos saludables, com la dieta nutricional, poden augmentar la seva vida útil i millorar la seva salut en general.

Per exemple, una revisió recent va relacionar les dietes vegetarianes amb un 25% més baix de riscos d’atacs cardíacs mortals. Les dietes vegetariana i vegana també es van relacionar amb un 8% i un 15% més baix de risc de càncer, respectivament (21).

Molts altres estudis revelen que les dietes que destaquen fruites, verdures, fruits secs, aliments mínimament processats i greixos saludables poden disminuir el risc de patir malalties cròniques, com la diabetis i les malalties del cor, i l’ajudaran a viure més temps (22, 23).

Resum La dieta nutricional pot disminuir el nivell de colesterol, sucre en sang i pressió arterial. També pot augmentar la vostra vida i ajudar a combatre malalties cròniques.

Desavantatges potencials de la dieta nutricional

Tot i que l’èmfasi de la dieta nutricional en els aliments sencers, processats mínimament s’ajusta a les recomanacions d’alimentació saludable, altres aspectes de la dieta poden tenir desavantatges.

Pot ser insostenible

Les estrictes directrius promogudes per aquesta dieta poden dificultar la seva atenció a llarg termini. A més, és probable que les seves regles siguin innecessàries i, en general, no siguin recolzades per una forta investigació.

Per exemple, si bé moltes proves avalen els avantatges de menjar més aliments vegetals, incloses fonts de proteïnes basades en plantes, no hi ha estudis sotmesos a la norma arbitrària d’aquesta dieta per limitar la carn, els ous i els lactis a menys del 10% de les calories diàries (24, 25 , 26).

De la mateixa manera, cap dada científica manté que hauria de menjar el 50% de les seves verdures crues o menys del 20% de les seves calories diàries totals com a cereals integrals i patates.

A més, tot i que algunes persones s’ho passen bé sense berenar, d’altres poden trobar que el berenar afavoreix la pèrdua de pes.

Finalment, les estrictes directrius de la dieta poden ser especialment inadequades per a persones amb antecedents de menjar desordenat (27, 28).

Retalla aliments rics en nutrients

La dieta nutricional restringeix la ingesta de patata integral i de patata a menys del 20% de calories diàries, alhora que limita la ingesta d'aliments mínimament processats a menys del 10% de calories.

Entre els aliments considerats mínimament elaborats s’inclouen tofu, tempeh, pans i cereals de gra integral o brollars. Aquests aliments poden oferir molts nutrients beneficiosos, com fibra, vitamines B, proteïnes i fins i tot calci (29).

Aquestes restriccions poden fer que sigui innecessàriament difícil satisfer les vostres necessitats diàries de certs nutrients.

Pot augmentar el risc de recuperar pes

Aquesta dieta promet que perdreu grans quantitats de pes en períodes de temps molt curts, normalment una mitjana de 3,3 lliures (1,5 kg) cada setmana.

Per aconseguir una baixada de pes tan dramàtica, haureu de menjar substancialment menys calories que el vostre cos cada dia.

Una investigació demostra que una restricció calòrica severa pot retardar el metabolisme i provocar pèrdues musculars. També pot afavorir la fam i augmentar el risc que recuperis tot el pes perdut, si no més (30, 31).

Resum Les regles estrictes de la dieta nutricional no es basen en la ciència i poden dificultar la vostra capacitat de mantenir aquesta dieta o qualsevol pèrdua de pes a llarg termini. A més, redueix alguns aliments rics en nutrients.

Aliments per menjar

La dieta nutricional anima a menjar aliments sencers o processats mínimament, inclosos:

• Verdures. Aquesta categoria inclou totes les verdures, ja siguin crues o cuites, així com petites quantitats de verdures midons com les patates.
• Fruits frescos o secs. Totes les fruites s’inclouen, però qualsevol fruita seca ha d’estar sense sucres o olis afegits.
• Nous i llavors. Tots els fruits secs i les llavors són adequats, però s’han de menjar crus o torrats en sec sense que s’hi afegeixi sal.
• Llegums. Aquesta categoria inclou fesols, pèsols i llenties. També es permeten aliments mínimament elaborats a base de llegums, com el tofu i el tempeh, en petites quantitats.
• Cereals integrals i patates. Es permeten petites quantitats de cereals integrals i patates.
• Aliments animals de granja salvatge i no de fàbrica. Això inclou carn, lactis, peixos i ous. Aquests aliments només s’han de consumir en petites quantitats.

La dieta nutricional encoratja especialment els seguidors a menjar verdures, mongetes, cebes, bolets, baies i llavors per millorar les seves propietats. La comunitat nutricionista es denomina col·lectivament a aquests aliments com a "Bombilles G".

També s’admeten aliments d’animals salvatges o criats de forma sostenible, com ara carn, lactis, peixos i ous, sempre que no superin el 10% de les seves calories diàries (o aproximadament dues porcions a la setmana).

Resum La dieta nutricional promou aliments sencers, mínimament processats, especialment verdures fresques, fruites, llegums, fruits secs i llavors.

Aliments a evitar

La dieta nutricional elimina completament o restringeix greument els següents aliments:

• Productes animals de granja de fàbrica. Aquesta categoria inclou carn, aus, peixos, mariscs, ous i lactis.
• Aliments processats. No es permeten xips, pastes, galetes i altres aliments envasos amb altes calories i sucres.
• Dolços. Aquesta categoria inclou no només dolços, sinó també edulcorants com el sucre de taula, el xarop d'auró i la mel.
• Fruita processada. Tots els sucs de fruites, begudes basades en fruites i fruites enllaunades estan prohibits.
• Olis. No s’admeten olis de cuina i de cuina, com olis d’oliva, alvocat o llinosa.
• Afegit sal. Inclou sal de taula o aliments rics en sal, com ara salses comprades a la botiga i apòsits d’amanides.
• L’alcohol. La cervesa, el vi, el licor i altres begudes alcohòliques estan restringides.
• Cafeïna Està prohibit tot, des del cafè fins als aliments que contenen cafeïna com la xocolata.

A més, la dieta descoratja el berenar, restringeix fruits secs i llavors per a aquells que desitgin una pèrdua de pes òptima i limita els menjars mínimament processats com les truites, els pans de gra integral, el tofu i el tempeh a menys del 10% de les seves calories diàries.

Resum La dieta nutricional elimina aliments processats, dolços, olis, alcohol, cafeïna i addició de sal i sucre. També limita alguns aliments mínimament processats, berenar i, en alguns casos, fruits secs i llavors.

Menú de mostra i pla d’àpats

Aquí teniu un menú de tres dies mostrat a la mida per a la dieta nutricional.

Dia 1

• Esmorzar: farina de civada feta amb civada enrotllada, llet d'ametlles, llavors de chía i baies
• Dinar: amanida de verd mixt amb cogombre, pebre vermell, bolets, cigrons, pastanagues, tomàquets cherry, alvocat, préssecs i festucs secs i sense pa
• Sopar: tofu remenat, calç saltejat i ceba sobre una tortilla de gra integral amb un costat de rave i amanida de carbassó en espiralitzat

Dia 2

• Esmorzar: plàtans congelats barrejats amb mantega de cacauet i remenats amb maduixes fresques i un ruixat de llavors de cànem
• Dinar: Amanida d'espinacs per a nadons amb tomàquets cherry, fesols vermells, albergínies rostides, moniatos i llavors de girasol
• Sopar: dahl de llenties vermelles i una amanida verda mixta amb rodanxes de poma, panses, api, ceba vermella i vinagre balsàmic

Dia 3

• Esmorzar: bol de fruites tropicals amb pinya fresca, mangues i papaia rematades amb coco triturat i llavors de lli mòltes
• Dinar: amanida de rúcula amb una hamburguesa de mongetes negres, raves, ceba vermella, tomàquets, alvocat, vinagre balsàmic i un grapat de pinyons crus
• Sopar: sopa de fava blanca i bròquil, galetes de blat integral i un ruixat de llavors de cànem

Podeu trobar més idees de receptes al lloc web de la dieta.

Resum La dieta nutricional proporciona una àmplia gamma d’aliments frescos. Hi ha disponibles molts menús i receptes en línia.

La línia de fons

La dieta nutricional promou aliments vegetals rics en nutrients alhora que desaconsellen els processats. Ajuda a la pèrdua de pes, pot augmentar la longevitat i ajuda a disminuir la pressió arterial, el colesterol i els nivells de sucre en sang.

Dit això, algunes de les directrius rígides d'aquesta dieta no tenen el suport de la ciència i afecten el compromís a llarg termini amb aquest patró alimentari. Això en última instància pot provocar que es recuperi el pes quan abandoneu la dieta. A més, restringeix innecessàriament alguns aliments nutritius.

Si simplement us interessa millorar la vostra salut o la vostra qualitat de vida, potser preferiu fer uns ajustaments més fàcils d’estil de vida que no impliquin una dieta estricta.