L'entrenament abdominal sense problemes per a una gravació d'estil Tabata

Content

• Genoll alt lateral a Burpee
• Plyo Push-Up amb Leg Jack
• Salt d'una sola cama per arribar
• V-Up to Rollover
• Revisió de

Aquí teniu un secret sobre els entrenaments bàsics: els millors funcionen més que només el teu nucli. Aquest entrenament de Tabata de quatre minuts farà que les cames, els braços i l'esquena treballin dur, però mantindrà el focus en involucrar el nucli durant cada exercici. Segur que sentiràs una cremada abdominal profunda. (Així és també com podeu tallar el vostre nucli durant qualsevol entrenament, des de córrer fins a girar fins a aixecar peses).

La ment d'aquests moviments de Tabata no és altre que la reina de Tabata Kaisa Keranen, també coneguda com @kaisafit i creadora del repte Tabata de 30 dies que us farà triturar en només quatre minuts al dia.

Com funciona: Agafa una mica d’espai i una estora (si el terra al qual estàs dur és dur) i posa’t a treballar. Fareu cada moviment durant 20 segons, el màxim nombre de repeticions possibles (AMRAP). Després, descanseu 10 segons i passeu al següent. Completeu el circuit de dues a quatre vegades per fer un entrenament total amb un enfocament addicional al nucli.

Genoll alt lateral a Burpee

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Frontissa als malucs per col·locar els palmells al terra davant dels peus. Saltar els peus cap enrere fins a la posició del tauler alt.

B. Immediatament, salteu els peus a les mans i aixequeu-vos. Remeneu cap a la dreta, conduint els genolls fins al pit i bombant el braç oposat amb el genoll oposat.

C. Feu tres genolls alts i torneu a començar, canviant cada vegada la direcció de la barreja de genolls alts.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons.

Plyo Push-Up amb Leg Jack

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb els palmells plans al terra directament sota les espatlles i els peus junts.

B. Salteu les mans uns quants centímetres i baixeu-lo immediatament fins a fer una flexió. Premeu el pit lluny del terra i torneu a saltar les mans per començar.

C. Mantenint el nucli estret, salteu els peus amples i, tot seguit, torneu a saltar els peus junts.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons.

Salt d'una sola cama per arribar

A. Poseu-vos a la cama esquerra i la cama dreta sobre el terra.

B. Frontissa als malucs per inclinar-se cap endavant, el tors paral·lel al terra, arribant cap endavant amb els braços i estenent la cama dreta cap enrere.

C. Torneu a parar, conduint el genoll dret cap endavant i aixecant el pit per saltar del terra. Aterreu suaument cap enrere amb el peu esquerre.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu tots els altres conjunts al costat oposat.

V-Up to Rollover

A. Estirar-se cap amunt a terra en una posició buida per mantenir el cos, amb els braços estesos cap enrere per les orelles i les cames estirades, planant al terra.

B. Engageu el nucli per aixecar els braços i les cames simultàniament sobre l’ombrigo. Torneu a mantenir el cos buit.

C. Mantenint els braços i les cames aixecats, gira sobre el maluc esquerre fins a una posició de superhome. Mantingueu-lo premut un segon i, a continuació, gireu enrere sobre el maluc esquerre per tornar a mantenir el cos buit.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu tots els altres conjunts rodant en la direcció oposada.

Revisió de