Els 10 millors aliments per millorar els nivells d'òxid nítric
Content
- 1. Remolatxes
- 2. All
- 3. La carn
- 4. Xocolata fosca
- 5. Verds de fulla
- 6. Cítrics
- 7. Magrana
- 8. Nous i llavors
- 9. Síndria
- 10. Vi negre
- La línia de fons
L’òxid nítric és una molècula vital produïda al cos que afecta molts aspectes de la salut.
Ajuda als vasos sanguinis a dilatar-se per promoure el flux sanguini adequat i pot proporcionar diversos beneficis per a la salut, inclosos un rendiment de l’exercici millorat, una menor pressió arterial i una millor funció cerebral (1, 2, 3, 4).
Com canviar la dieta és una de les millors maneres i més efectives d’augmentar els nivells d’aquesta molècula important.
A continuació, es detallen els 10 millors aliments per augmentar el nivell d’òxids nítrics.
1. Remolatxes
La remolatxa és rica en nitrats dietètics, que el seu cos pot convertir en òxid nítric.
Segons un estudi realitzat en 38 adults, consumir un suplement de suc de remolatxa va augmentar els nivells d'òxid nítric en un 21% després de només 45 minuts (5).
De la mateixa manera, un altre estudi va demostrar que beure 3,4 unces (100 ml) de suc de remolatxa va augmentar significativament els nivells d'òxid nítric tant en homes com en dones (6).
Gràcies al seu ric contingut en nitrats dietètics, la remolatxa ha estat relacionada amb diversos beneficis per a la salut, incloent-hi la funció cognitiva millorada, el rendiment atlètic millorat i els nivells més baixos de pressió arterial (7, 8, 9).
Resum La remolatxa és rica en nitrats, cosa que pot augmentar significativament els nivells d’òxid nítric al cos.2. All
L'all pot augmentar els nivells d'òxid nítric mitjançant l'activació d'òxid nítric sintasa, l'enzim que ajuda a la conversió d'òxid nítric a partir de l'aminoàcid L-arginina (10).
Un estudi en animals va demostrar que l'extracte d'all allatat va augmentar temporalment els nivells d'òxids nítrics de sang fins a un 40% en una hora de consum (11).
Un altre estudi de la proveta va trobar que l’extracte d’all envellit també va ajudar a maximitzar la quantitat d’òxid nítric que pot ser absorbit pel cos (12).
Tant estudis humans com animals indiquen que la capacitat d’all per augmentar els nivells d’òxids nítrics pot tenir efectes beneficiosos per a la salut i pot ajudar a disminuir la pressió arterial i millorar la tolerància a l’exercici (13, 14).
Resum L’all pot millorar la biodisponibilitat de l’òxid nítric i pot augmentar els nivells d’òxid nítric sintasa, l’enzim que converteix la L-arginina en òxid nítric.3. La carn
La carn, l’aviram i el marisc són excel·lents fonts de coenzima Q10 o CoQ10, un compost important que es creu que ajuda a preservar l’òxid nítric al cos (15).
De fet, es calcula que la dieta mitjana conté entre 3-6 mg de CoQ10, la carn i l’aviram proporcionant al voltant del 64% de la ingesta total (16, 17).
Les carns d’orgue, peixos grassos i carns musculars com la vedella, el pollastre i la carn de porc contenen la major concentració de CoQ10.
Els estudis demostren que l’obtenció de suficient CoQ10 a la vostra dieta no només preserva l’òxid nítric, sinó que també pot ajudar a millorar el rendiment atlètic, prevenir les migranyes i promoure la salut del cor (18, 19, 20).
Resum La carn, l’aviram i el marisc tenen un alt contingut en CoQ10, un compost clau que ajuda a preservar l’òxid nítric al teu cos.
4. Xocolata fosca
La xocolata negra està carregada de flavanols, compostos naturals que compten amb una extensa llista de poderosos beneficis per a la salut.
En particular, la investigació demostra que els flavanols que es troben al cacau poden ajudar a establir nivells òptims d’òxid nítric al cos per promoure la salut del cor i protegir les cèl·lules contra els danys oxidatius (21).
Un estudi de 15 dies en 16 persones va demostrar que el consum de 30 grams de xocolata fosca diàriament va conduir a augments significatius dels nivells d'òxid nítric a la sang.
A més, els participants van experimentar disminucions tant en els nivells de pressió arterial sistòlica com diastòlica: el nombre superior i inferior de la lectura de la pressió arterial (22).
A causa del seu contingut ric en flavanols que augmenten l’òxid nítric, la xocolata fosca s’ha associat amb un flux sanguini millorat, una funció cerebral millorada i un menor risc de malalties del cor (23, 24, 25).
Resum La xocolata negra és rica en flavanols de cacau, que augmenten els nivells d’òxid nítric per promoure la salut del cor i evitar els danys cel·lulars.5. Verds de fulla
Les verdures de fulla verda com els espinacs, la rúcula, la col i la col són farcits de nitrats, que es converteixen en òxid nítric al cos (26).
Segons una revisió, el consum regular d’aliments rics en nitrats com les verdures de fulla verda pot ajudar a mantenir suficients nivells d’òxid nítric a la sang i als teixits (27).
Un estudi fins i tot va demostrar que menjar un àpat ric en nitrats que contenia espinacs va augmentar vuit els nivells de nitrats salivals i va disminuir significativament la pressió arterial sistòlica (el nombre superior) (28).
Altres investigacions han trobat que el consum de greixos de fulla elevada en nitrats també es pot associar amb un risc reduït de malalties cardíaques i una disminució cognitiva (29, 30).
Resum Les verdures de fulla verda tenen un elevat contingut en nitrats dietètics, que es poden convertir en òxid nítric i pot ajudar a mantenir els nivells adequats a la sang i als teixits.6. Cítrics
Els cítrics com les taronges, llimones, llimes i aranja són excel·lents fonts de vitamina C, una important vitamina hidrosoluble que té un paper central en la salut (31).
La vitamina C pot millorar els nivells d’òxid nítric augmentant la seva biodisponibilitat i maximitzant la seva absorció al cos (32).
La investigació demostra que també pot augmentar els nivells d'òxid nítric sintasa, l'enzim necessari per a la producció d'òxid nítric (33, 34).
Els estudis indiquen que el consum de cítrics pot estar relacionat amb la disminució de la pressió arterial, la millora de la funció cerebral i un menor risc de patir malalties cardíaques, cosa que pot ser deguda en part a la seva capacitat per augmentar els nivells d’òxids nítrics (35, 36, 37).
Resum Els cítrics són rics en vitamina C, que poden millorar la biodisponibilitat de l’òxid nítric i augmentar els nivells d’òxid nítric sintasa.7. Magrana
La magrana està carregada d’antioxidants potents que poden protegir les seves cèl·lules contra els danys i preservar l’òxid nítric.
Un estudi en tub provet va demostrar que el suc de magrana era eficaç per protegir l’òxid nítric dels danys oxidatius alhora que augmentava la seva activitat (38).
Un altre estudi animal va trobar que tant el suc de magrana com l’extracte de fruita de magrana van poder augmentar els nivells d’òxid nítric sintasa i augmentar la concentració de nitrats a la sang (39).
Estudis humans i animals han trobat que la magrana rica en antioxidants pot millorar el flux sanguini, que pot ser especialment beneficiós per tractar condicions com la pressió arterial alta i la disfunció erèctil (40, 41).
Resum La magrana pot ajudar a protegir l’òxid nítric contra els danys, millorar l’activitat de l’òxid nítric i augmentar els nivells de síntesi d’òxids nítrics.8. Nous i llavors
Els fruits secs i les llavors tenen un alt contingut d’arginina, un tipus d’aminoàcid que participa en la producció d’òxid nítric.
Algunes investigacions suggereixen que incloure arginina d’aliments com fruits secs i llavors a la vostra dieta pot ajudar a augmentar els nivells d’òxids nítrics al cos.
Per exemple, un estudi en 2.771 persones va demostrar que una ingesta més elevada d’aliments rics en arginina estava associada a nivells més elevats d’òxid nítric a la sang (42).
Un altre petit estudi va trobar que complementar amb arginina va augmentar els nivells d'òxid nítric després de només dues setmanes (43).
Gràcies al seu contingut en arginina i el seu perfil de nutrients estel·lars, menjar regularment fruits secs i llavors s’ha associat a una pressió arterial menor, una millor cognició i una major resistència (44, 45, 46, 47).
Resum Els fruits secs i les llavors tenen un alt contingut d’arginina, un aminoàcid necessari per a la producció d’òxid nítric.9. Síndria
La síndria és una de les millors fonts de citrulina, un aminoàcid convertit en arginina i, en definitiva, òxid nítric del teu cos.
Un petit estudi va trobar que els suplements de citrulina van ajudar a estimular la síntesi d’òxids nítrics després d’unes poques hores, però va observar que pot trigar més temps en veure efectes positius sobre la salut (48).
Mentrestant, un altre estudi realitzat en vuit homes va demostrar que beure 10 unces (300 ml) de suc de síndria durant dues setmanes va comportar millores significatives en la biodisponibilitat de l’òxid nítric (49).
Investigacions recents suggereixen que millorar la ingesta de síndria no només millora els nivells d'òxids nítrics, sinó que també pot millorar el rendiment de l'exercici, disminuir la pressió arterial i augmentar el flux sanguini (50).
Resum La síndria és rica en citrulina, que es converteix en arginina i després s’utilitza en la producció d’òxid nítric.10. Vi negre
El vi negre conté molts antioxidants potents i ha estat relacionat amb multitud de beneficis per a la salut (51).
Curiosament, alguns estudis han trobat que el consum de vi negre també podria augmentar els nivells d'òxid nítric.
Un estudi en proveta va demostrar que el tractament de cèl·lules amb vi negre augmentava els nivells d’òxid nítric sintasa, un enzim implicat en la producció d’òxid nítric (52).
Un altre estudi del tub provet va tenir troballes similars, segons els quals certs compostos trobats al vi negre milloraven l’òxid nítric sintasa i augmentava l’alliberament d’òxid nítric de les cèl·lules que revesteixen els vasos sanguinis (53).
Per aquesta raó, no és estrany que s’hagi demostrat que un consum moderat de vi negre redueix la pressió arterial i millora la salut del cor (54, 55).
Resum El vi negre pot augmentar els nivells d’òxid nítric sintasa, cosa que pot ajudar a augmentar els nivells d’òxid nítric.La línia de fons
L’òxid nítric és un compost crucial implicat en molts aspectes de la salut, com ara la regulació de la pressió arterial, el rendiment atlètic i la funció cerebral.
Fer uns quants canvis senzills en la dieta pot ser una manera senzilla i eficaç d’augmentar els nivells d’òxid nítric de manera natural.
Menjar fruites, verdures, fruits secs, llavors i proteïnes saludables pot optimitzar els nivells d'òxids nítrics, alhora que es pot promoure una salut general en aquest procés.
Recomanat Per A Vosaltres
Signo de Tinel
